Турецкий подъем с гирей плюсы и минусы. Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей

Турецкий подъем с гирей плюсы и минусы. Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей

Еще одно упражнение старой школы, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Турецкие подъемы – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

  • Плечи и лопатки.
  • Грудной отдел позвоночника.
  • Основной ипоясничный отделпозвоночника.
  • Тазобедренный отдел.
  • Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока турецкие подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен и активно пропагандируется (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте турецкие подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении турецких подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.

Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о болееэффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела — о турецких подъемах.

Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весомсобственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.

Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем

Как выполнять турецкие подъемы?

И еще одно более подробное видео:

1

Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).

2

Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:

3

Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:

4

Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):

5

Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:

6

Полностью выпрямитесь:

7

8

Поставьте ногу на колено:

9

Упритесь левой рукой в пол:

10

Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:

11

И опуститесь тазом на пол:

12

Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.

  • Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
  • Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.

Не так давно на фитнес-страницах нашего портала мы рассказывали Вам, как похудеть, выполняя только. Речь тогда шла о берпи. Сегодня мы хотим рассказать вам о еще одном универсальном упражнении, которое не только помогает в похудении, но и позволяет равномерно нагрузить все основныемышечные группы. Это упражнение называется турецкий подъем. Собственно, как и берпи, состоит он из целой серии движений, которые в конечном итоге представляют из себя подъем из положения лежа в положение стоя и обратно. Почему подъем называется турецким, уже никто и не вспомнит. Но зато его эффективность в делекомплексной тренировкивсего тела вам подтвердит любой опытный спортсмен. Ведь тут вам и кардио для похудения, и работа рук, и активная работа пресса, бедер и ягодиц. Словом, задействованы всепроблемные зоныженской фигуры, еще и калории «горят» во время его выполнения. Заинтригованы?

В классическом варианте турецкие подъемы выполняются с удержанием на вытянутой руке гири. Упражнение в итоге получается функциональным, силовым. Его часто используют в своей подготовке атлеты, бодибилдеры. Турецкие подъемы – это неотъемлемая частьгиревого спорта. Однако пусть эта информация не отпугивает дам. В последнее время турецкий подъем начали активно использовать при составлении своих программ тренеры по кроссфиту. К тому же, вместо гири при выполнении упражнения можно использовать более распространенную гантель или даже выполнять турецкий подъем без утяжелителя. Последний вариант подойдет новичкам в фитнесе, которым для начала нужно как следует разучить технику выполнения упражнения, а уже потом добавить в нее удержание утяжелителя.

Итак, как выполняется турецкий подъем?

Стартуем мы из положения лежа спиной на полу.

Затем напрягите пресс и поднимитесь на локти.

Продолжите подъем корпуса и обопритесь на ладонь одной руки. Туловище разверните в ее сторону.

Следующий шаг – выйдите в боковую планку.

Не меняя положения рук, нижнюю прямую ногу согните в колене и ее стопу разместите за стопой противоположной ноги.

Теперь опустите колено задней ноги на пол.

Оторвите нижнюю руку от пола, выпрямите корпус, выйдете в выпад на одну ногу.

Из этого положения уже не составит труда выпрямиться и выйти в положение стоя.

Теперь, проделав все движения в обратном порядке, предстоит вернутся висходное положение, лежа на спине. Это один повтор. Такая техника турецкого подъема не является единственно правильной. Существуют и другие последовательности выполнения этого упражнения. Освоившись с подъемом без утяжелителя, возьмите в одну руку утяжелитель (гантель, гирю, штангу) и удерживайте его на прямой руке в течение выполнения всей связки от начала до конца.

Начните в положение лежа – рука с утяжелителем перед собой.

Поднимая корпус над полом, толкайте утяжелитель на выпрямленной руке вверх.

В боковой планке и при выходе в выпад на одну ногу также удерживайте утяжелитель на вытянутой руке вдоль головы.

Выпрямляясь, толкайте утяжелитель вверх.

Важно, чтобы во всех точках выполнения упражнения рука с утяжелителем располагалась перпендикулярно полу. Так вы сведете опасность травмироваться к минимуму и без труда отстроите координацию своих движений.

При выборе утяжелителя ориентируйтесь на уровень своегофизического развития. В случае с турецким подъемом следует брать максимально возможный для себя вес и выполнять упражнение один раз на каждую руку в начале силового тренинга, пока вы еще полны сил.

Кроме уже упомянутых выше преимуществ, турецкий подъем дает практикующему следующие бонусы:

Улучшает координацию движений; - мягко растягивает позвоночник, позволяя компенсировать застой в спине от «сидячей» работы; - повышает силовой результат в жимах и рывках; - развивает стабильностьплечевого сустава, однако при травмах этого участка упражнение лучше выполнять без отягощений.

К основным недостаткам турецкого подъема можно отнести разве только его сложность. Этим, пожалуй, упражнение отпугивает многих спортсменов. Иначе, чем можно объяснить тот факт, что рекорд по выполнению турецкого подъема был установлен еще в далеком 1896 году Евгением Сандовым, и до сих пор его никто не побил? В свое время знаменитый бодибилдер выполнил турецкий подъем, держа в левой руке штангу весом 115 кг!

Конечно, современным девушкам, удерживать такие тяжести ни к чему. Для начала попробуйте выполнить турецкий подъем с утяжелителем весом 3 кг. Со временем увеличивайте вес отягощения до 5-7 кг.

В целом же турецкий подъем является отличным упражнением для тех девушек, которые ищут развития в силовом тренинге. Связка позволяет разнообразить фитнес-рутину и при этом решить основные задачи, которые ставит перед собой дама, покупающая абонемент в тренажерный зал.

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой - оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём? Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора. Во-вторых - работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков). В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое. В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такоесложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу - нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью.

Скорее всего, получится не сразу - именно поэтому я добавила в название статьи слова «любовь со второго взгляда». Ключ к успеху - постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте его на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному - с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс - небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину. 2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов. 3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку. 4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю). 5. Оторвитеправую рукуот пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит - можно и так и так делать). 6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо. 7. Но это ещё не конец:) Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.

Пошаговое видео:

Несколькополезных советов:. Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии - не лучшая идея.. Не гонитесь забольшим количествомповторов.. Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.. Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера - это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».

И напоследок, давайте проверим, насколько турецкий подъём популярен среди сообщников.

Он требует не только начальнойфизической подготовки, но и определенного опыта работы с весами.

Польза и противопоказания упражнения

Главная польза турецкого подъема с гирей в том, что он нагружает всю мускулатуру, заставляя работать все группы мышц скоординировано и слажено. И это не случайно: турецкий подъем предполагает целую цепочку последовательных движений. Нужно встать из положения лежа, вытянуть руку с нагрузкой вверх и вернуться в исходное положение. Даже без веса такая задача посильна не каждому. Кроме того, упражнение турецкий подъем:

  1. Развивает координацию движений, позволяя быстрее подняться из лежащего положения.
  2. Не только прорабатывает все мышцы кора, но и делает это в динамике.
  3. Помогает быстро сбросить вес: за счет работы всех мышц повышается энергорасход элемента.
  4. Делает сухожилия эластичнее, а суставы подвижнее.
  5. Укрепляет плечевые суставы и мышцы рук.

Что касается противопоказаний, то следует отказаться от выполнения элемента при травмах плечевого сустава. Если же тренинг прекращать нет желания, можно просто выбрать минимальный вес или вообще работать без отягощения.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые задействует турецкий подъем, представлены в таблице:

Техника выполнения элемента

Техника выполнения турецкого подъема достаточно сложна и требует множество последовательных шагов. Наиболее распространённым считается турецкий подъем с гирей,пошаговая инструкциявыполнения которого будет следующей:

Шаг 1. Ложимся на пол на спину, вытягивая руки и ноги. Гирю укладываем возле плеча рабочей руки. Вторая конечность будет опорной.

Шаг 2. Поворачиваемся в сторону гири и берем ее за дужку двумя руками. Снова ложимся на спину.

Шаг 3. Выжимаем гирю одной рукой, вторую опускаем на пол. Взгляд при этом фокусируется на снаряде.

Шаг 4. Сгибаем ногу со стороны рабочей руки в колене и устойчиво ставим ее на стопу на пол. За счет мышц пресса поднимаемся на локоть опорной руки.

Шаг 5. Скручивая корпус, выпрямляем опорную руку. Опираясь на нее и стоящую на полу ногу, разгибаем корпус и поднимаем таз над полом. Рабочая рука при этом остается вытянутой вверх.

Шаг 6. Незадействованную ногу подгибаем под себя и ставим на колено.

Шаг 7. Отрываем опорную руку от пола, перенося с нее вес на ноги. Поднимаем тело вертикально и опускаемся на пол, стоя при этом на колене и стопе. Получается своеобразный выпад.

Шаг 8. Встаем на обе ноги, перенося вес на стопу, и вытягиваемся вверх.

Шаг 9. Делаем ногой, противоположной руке с гирей, широкий шаг назад и опускаемся на колено.

Шаг 10. Наклоняясь назад на выставленную на пол опорную руку, выпрямляем стоящую на стопе ногу.

Шаг 11. Вытягиваем вперед вторую ногу.

Шаг 12. Опускаем таз на пол, сгибая в локте опорную руку.

Шаг 13. Укладываемся на пол в исходное положение, гирю при этом держим в прямой руке. Опускать на пол ее нужно, т.к. начинаем новый подъем.

За один подход выполняем по пять раз на каждую сторону. Делаем два-три подхода.

Другие разновидности упражнения

Турецкий подъем можно выполнять не только с гирей. Можно облегчить себе задачу, выбрав гантели, или, наоборот, усложнить ее, остановив выбор на штанге. Турецкий подъем со штангой в наибольшей степени задействует мышцы предплечья и кисти. Здесь нужно не только удержать в вытянутой руке штангу, но и сделать так, чтобы ни один из концов грифа не перекосило. К подъемам со штангой нужно идти постепенно. Промежуточным этапом помимо использования гантелей и гирей могут быть выполнение элемента с бодибаром. Такой подход позволит приучить мышцы кисти удерживать нестандартный снаряд в равновесии.

Чтобы упражнение было наиболее эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Перед тренингом сделайте легкую разминку в видесуставной гимнастики.
  2. Вначале освоения элемента выбирайте небольшие веса, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Если тренинг сопряжен с выполнением других элементов ставьте турецкий подъем в начало тренировки пока мышцы еще неперегружены.
  4. Держите руку с гирей все время прямой, не сгибайте ее.
  5. Во избежание травмирования сустава не сгибайте колено более чем на сорок пять градусов.
  6. Не забывайте дышать во время выполнения элемента.

Заключение

Упражнение турецкий подъем — уникальный по технике выполнения элемент. Казалось бы, обычные подъемы и опускания, но и они состоят из небольших технических моментов, которые в совокупности прорабатывают практически все группы мышц. Преимущество тренинга еще в том, что его можно осваивать без весов, постепенно переходя к поистине олимпийской нагрузке. И делать все это можно в обычной домашней обстановке и в любое удобное время.