Упражнение на параллельных брусьях. Гимнастика в школе

Занятия физкультурой очень важны для человека. Именно для этого они стоят или вешаются так чтобы человек в крайнем нижнем положении не касался земли. Для прокачки косых мышц пресса выполняется поднятие ног с поворотом туловища или разведением ног в стороны. Для отжимания подойдут и параллельные и угловые брусья.

Если эта работа Вам не подошла внизу страницы есть список похожих работ. Так же Вы можете воспользоваться кнопкой поиск

Введение…………………………………………………………………………...3

Занятия на брусьях……………………………………………………………….5

Занятия на гимнастическом козле………………………………………………..8

Разминка перед тренировкой «разогрев»………………………………………11

Заключение……………………………………………………………………….19

Список литературы………………………………………………………………21

ВВЕДЕНИЕ

Говоря про «занятия физкультурой» мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки.

Сегодня занятия физкультурой - это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека.

Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней.

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку.

Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

К основнымфизическим качествамотносят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Но есть определенные правила, соблюдая которые, эффект от занятия физкультурой будет еще выше.

Трудно также переоценить психологический настрой на занятия физкультурой.

Медицине с самых древнейших времен были известны теснейшие взаимоотношения психического и физического здоровья.

Моральная уверенность в необходимости и пользе занятия физкультурой являются мощным подспорьем организму.1

ЗАНЯТИЯ НА БРУСЬЯХ

Упражнения на брусьях позволяют развивать человеку все группы мышц верней половины туловища.

Брусья в паре с турником способны полностью удовлетворить современного человека в необходимой дозе двигательной активности, которой так не хватает нынешнему поколению.

Брусья представляют собой две параллельные жерди, укрепленные на стойках.

Обычно они стоят параллельно друг другу, но есть вариант угловых брусьев.

Они выполняются в виде угла, где жерди постепенно расходятся. Также брусья могут быть и навесные.

В этом случае они выполняются небольшой длины и на специальные крюки вешаются на шведскую стенку.

Упражнения на брусьях выполняются в висе и упоре. Именно для этого они стоят или вешаются так, чтобы человек в крайнем нижнем положении не касался земли.

Брусья - это снаряд, который позволяет, немного изменив положение рук, туловища и ног, нагрузить совершенно разные группы мышц.

Это могут быть мышцыплечевого пояса, груди, пресса и спины.

Мышцы брюшного пресса качаются поднятием прямых или согнутых в коленях ног.

Для прокачки косых мышц пресса, выполняется поднятие ног с поворотом туловища или разведением ног в стороны.

Такие упражнения также помогут подтянуть мышцы бедра.

Мышцы плечевого пояса прокачиваются элементарным отжиманием на брусьях.

Если делать это упражнение, прижав руки к туловищу, то нагрузка ляжет на трицепс.

Если же развести руки в стороны, то будут качаться грудные мышцы. Вот так вот одним легким движением координально меняется группа задействованных мышц.

Это можно использовать, чередуя нагрузку между собой.

Брусья, как и любой другой снаряд, требует соблюдение определенных правил занятия. Все движения на брусьях должны быть плавными.

При выполнении отжиманий необходимо плавно опускаться вниз, а при качании пресса ноги опускаются также плавно, как и поднимаются.

Рывки не только не принесут пользы в плане накачивания мышц, но и могут привести к травмам (растяжениям).

Для отжимания подойдут и параллельные, и угловые брусья. Угловые брусья в этом плане более универсальные, так как позволяют регулировать широту хвата.

Для качания мышц груди не стоит сильно широко раздвигать локти. Вполне хватит угла в 45 градусов для оптимальной и комфортной нагрузки.

При опускании туловища не стоит «садиться» слишком глубоко. Надо опускаться до комфортной растяжки передней части плеча.

Для большинства занимающихся это положение эквивалентно положению низа груди в районе чуть ниже брусьев.

Некоторые спортсмены стараются через чур разогнуть руки.

Такое переразгибание ни к чему хорошему не приведет, так как чревато трением костей друг об друга, а это уже прямая дорога к воспалению сустава.

При упражнении необходимо спокойно выпрямить руки, иначе при переразгибании можно потянуть бицепс.

Можно иногда заметить, что спортсмен сгибает ноги в коленях при работе на брусьях. Обычно этому есть несколько объяснений.

Первое состоит в том, что сгибание облегчает выполнение отжиманий. Именно поэтому оно практикуется спортсменами наначальном этапетренировок.

Второе объяснение касается случая, когда на ноги вешается определенный груз. Согнутые в коленях ноги с грузом заставляют спортсмена существенно наклоняться вперед.

В этом случае из-за перераспределенной нагрузки во время упражнения достаточно серьезно вступают в дело грудные мышцы (наряду с трицепсами).2

ЗАНЯТИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОЗЛЕ

Гимнастический козел представляет собой сборную конструкцию, состоящую из корпуса, неподвижной опоры и 4-х выдвижных опор.

Корпус козла имеет плотное упругое покрытие. Все края и углы корпуса имеют закругленную форму.

Опоры представляют собой телескопическую пару. Необходимая высота снаряда достигается выдвижными опорами.

На гимнастическом козле выполняется большое количество упражнений.

Прыжок ноги врозь

Встают в 8-10 шагах от «козла». Разбегаются - сначала небольшими шагами, а потом все более крупными.

За 3-4 шага от «козла» смотрят на черту, от которой надо оттолкнуться ногами для прыжка, и ускоряют разбег.

От черты отталкиваются так: ступни ног ставят вместе на носки и подпрыгивают, подавая корпус вперед. Стараются, чтобы спина при этом была как можно выше.

После толчка опираются руками на середину «козла» и тотчас резко отталкиваются от него руками, а ноги разводят врозь и пошире, спину разгинают.

Рис.1. Прыжок ноги врозь.

Это резкое отталкивание руками очень важно, иначе спортсмен вовсе не перескочит через «козла», или же, натолкнувшись ногами на руки, упадет носом вперед.

Нельзя задерживать руки на снаряде. Как только переходишь через «козла» на другую сторону, нужно соединить ноги вместе.

Приземляться на носки, сделав мягко небольшое приседание: колени - врозь, руки - вперед, чуть разведя. Затем встать на всю ступню, выпрямить, руки опустить вниз.

Прыжок согнув ноги

Выполняют два подготовительных упражнения:

1. Подойти шагом к« козлу» и положить на него руки сверху. Отталкиваться обеими ногами и опираясь на руки, подскочить и встать коленями на «козла».

Затем сделать резкий взмах руками вперед и рывок всем телом вверх, а коленями оттолкнуться от «козла» и соскочить вперед. Коснувшись земли, сделать легкое приседание на носках. Затем встать - руки по швам.

Рис.2. Первоеподготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

2. С небольшого разбега оттолкнувшись обеими ногами, опираются руками на «козла».

Тотчас же подтягивают ноги под себя коленями к груди, и становятся ногами на «козла».

А затем выпрямляются и, взмахнув руками вверх, соскакивают вперед.

Рис.3. Второе подготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

Затем переходят к прыжку согнув ноги. Делают разбег в 6-8 шагов. Отталкиваются обеими ногами, опираясь руками на «козла».

И тотчас, быстро подгибая ноги под себя коленями к груди, делают резкое отталкивание руками от «козла» и, не касаясь его ногами, перескакивают вперед. Приземляются так же, как и в предыдущих упражнениях.3

Рис.4. Прыжок согнув ноги с разбега.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ «РАЗОГРЕВ»

Регулярныеспортивные тренировкинезависимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками.

Резкий переход к таким нагрузкам - порядочная встряска даже для самого тренированного организма.

Сразу, без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных, особенносиловых упражнений, возникает риск быстро утомиться и даже получить травму, поэтому никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой.

Дело в том, чточеловеческий организмочень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство мышц тела обычно находится в состоянии покоя.

Для того чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. Впротивном случаепочти наверняка человек получит растяжение или устанет задолго до конца тренировки.

Физическая разминка в спорте не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц тела к неизбежному стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время гимнастических занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови.

Профессиональные спортсмены называют спортивную разминкуразогревом, и это не случайно, так как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются - становятся более прочными и эластичными.

В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов еще более разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений.

Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 - 2 градуса, повышается температура тела, что обеспечивает оптимальныймышечный тонуси улучшает кровообращение.

Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма.

Наконец,правильная разминкаперед упражнениями нормализует частоту сердцебиения.

Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение.

В качестве разминки обычно используются небыстрая ходьба, бег, подъемы по лестнице.

Существует множество самыхразных комплексовупражнений, предназначенных специально для разминки по физкультуре.

Собственно, то, как проводить разминку перед тренировкой больше зависит от ваших личных предпочтений.

Обычно, спортивная разминка - это самые простые аэробные упражнения, не требующие каких-то особенных усилий, но способные прекрасно подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую инервную системык работе на полную мощность.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная, то есть относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым человек занимается.

Например, для бегунов специальной разминкой в спорте будет легкий бег трусцой, для футболистов - упражнения с мячом и прочее.

Общая разминка включает в себяфизические упражненияна разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой - это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания (лучше всего на кулаках), приседания.

Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять до двадцати раз.

После того, как тело разогреется (наиболее очевидным признаком хорошего разогрева является повышенное потоотделение), после приступают ко второму этапу общей разминки перед тренировкой - упражнениям на растяжку.

На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Любой человек обладает собственным запасом гибкости, то есть амплитудой движения суставов и связок вслед за мышечным импульсом.

В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды, как правило, не применяются, а это приводит к ухудшению растяжимости связок и снижению подвижности суставов.

Упражнения на растяжку во время разминки по физкультуре позволяют полностью устранить эти проблемы, а также предотвратить возможные травмы.

Постепенное растягиваниемышечных волоконне только возвращает им эластичность, но и противостоит неизбежномумышечному дисбалансув организме человека.

Например, мышцы-сгибатели используют намного чаще, чем разгибатели.

Такая разновидность физкультурной разминки как упражнения на растяжку без труда позволяет разработать неразвитые группы мышц.4

Видов растяжек при разминке по физкультуре довольно много. Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом.

При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

За это время организм успевает хорошо разогреться, а мышцы приобретают необходимую растяжимость.

По окончании физкультурной разминки следует немного отдохнуть и приступать к тренировке не раньше, чем через пятнадцать минут.

Этот пятнадцатиминутный перерыв после физической разминки обязателен и дляпрофессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях.

Резкое прекращение тренировки также нежелательно, как и ее проведение без предварительной физкультурной разминки.

После тренировки мышцам необходимо охладиться, а сердцу вернуться к нормальной частоте ударов.

При резком прекращении тренировки кровь еще некоторое время циркулирует в прежнем ритме и может задерживаться в мышцах или даже приливать к мозгу.

В качестве упражнений при охлаждении рекомендуется небыстрый бег, занятия на велотренажере и прочее.

За время охлаждения, не меньше 20 минут, организм должен полостью расслабиться и очиститься от токсинов молочной кислоты, которые вырабатываются при сильных физических нагрузках.

Начинать лучше с небольшойдыхательной гимнастики: поднимают руки вверх, и делают вдох (носом), опускают их - и делают выдох (соответственно, ртом). Все это длится минут пять.

За этим следует серия кардиоупражнений. Поэтому десять минут, проведенные на беговой дорожке или со скакалкой в руках, будут очень полезны. После кардиоупражнений начинают разминку суставов.

Разминка перед тренировкой шеи. Вращение головой по кругу. Количество: 6-7 раз в каждую сторону.

Разминка рук. Руки в "замок", вращать их влево-вправо. Количество: 10-12 раз в каждую сторону.

Разминка плеч. Делают обычные махи руками вперед и назад. Количество: 6-8 раз в каждую сторону.

Разминка корпуса. Наклоняются влево, локоть левой руки уходит вниз, правой - вверх. Во время выполнения упражнения должны работать боковые мышцы, тщательно следите за этим. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка таза. Поместить руки на пояс и крутить тазом. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка ног. Делают шаг вперед, после чего поднимают согнутую ногу. Потом - еще три шага, и поднимают другую ногу. Также ноги хорошо разминают самые обычные прыжки - на месте, на одной ноге и выпрыгивания. Количество: 6-8 раз (или 10-12 прыжков на каждую ногу).

Разминка мышц. Упражнения для разминки мышц - подтягивания, отжимания и приседания.

Подтягивания - выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела. Подъем осуществляется без рывка. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной. Спуск плавный, по времени равный подъему.Правильное дыхание: на подъем - выдох, на спуск - вдох. Крепкий хват. Вертикальное положение корпуса.

Исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиванийшироким хватомза голову) - вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягиваясь, стремимся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд при этом направляется на кисти рук.

Подтягивания узкимобратным хватом

Выполняется аналогично подтягиванию с прямым хватом, но необходимо при подъеме сводить лопатки и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Подтягивания средним прямым хватом

Техника правильного подтягивания на турнике средним прямым хватом подразумевает подъем с одновременным сведением лопаток. На пике подъема нужно касаться турника верхом груди. Для хорошего растяжения мышц спины при спуске рекомендуется практически полностью выпрямлять руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Техника выполнения такая же, как в случае с прямым хватом. На подъеме нужно сводить лопатки и следить, чтобы плечи в начале движения не поднимались и были отведены назад.

Подтягиваниянейтральным хватом

В этом упражнении нужно от подхода к подходу менять положение рук - сначала впереди правая, потом - левая или наоборот. Поднимаясь, надо стремиться коснуться турника нижним отделом груди. Важно следить за положением головы и отводить ее попеременно то вправо, то влево от перекладины.

Подтягивания широким хватом к груди

При его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работуширочайших мышцспины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол.

Подтягивания широким хватом за голову

В отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.

Отжимания - активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса.

Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела - ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, адельтовидные мышцыактивно помогают всегда.

Отжимания способствуют:

• Укреплению мышц плечевого пояса и пресса, умеренному увеличению мышц.
• Развитиюсиловой выносливостии рельефа мышц
• Развитию скоростно-силовых качеств и ловкости.

Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения

Д ля грудных мышц. Отжимания с широкой постановкой рук.

Руки ставят широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны. Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставить как удобно, но не шире плеч. Опускаясь вниз, сгибают руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаются грудью пола и отжимаются, полностью выпрямляя руки.

Для трицепса. Отжимания со средней постановкой рук.

Руки ставят на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад. Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставят не шире плеч. Опускаясь вниз, сгибают руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаются до касания пола. Держать тело прямо - грудью идти к полу и отжиматься обратно на прямые руки. Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Отжимания на одной руке

Ноги ставят очень широко, а руки шире плеч. Убирают одну руку за спину, и получается упор в пол через три точки, широко расставленные ноги держат равновесие.

Сгибают локоть, в сторону опускаются грудью практически до касания пола и отжимаются, выпрямляя руку. Держать плечи параллельно полу. Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Приседания - одно из базовых упражнений. Выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним изважнейших упражненийне только всиловом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин. 5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для занятия физкультурой очень важно самовнушение. Доказано, что эффект от занятия физкультурой несравнимо увеличивается в тех случаях, когда физические упражнения сочетаются с самовнушением.

Сознание стимулирует биоритмы мозга, а тот отдает приказы всему телу.

Поэтому старайтесь всегда не только верить в результат, но обязательно продумывайте, каким именно будет этот результат.

Визуализируйте в сознании здоровые органы и их функционирование.

Важно также постоянство занятия физкультурой. Эффект от занятия физкультурой наступает только при регулярном и длительном их применении.

Вообще, эффект от занятия физкультурой наступает у каждого человека индивидуально.

Кто-то может уже через неделю почувствовать сдвиги к положительному результату. Но это не значит, что если у вас такого результата нет, то нужно опускать руки.

Быть здоровым - это естественное стремление каждого человека.

И в достижении этой цели нет ничего более важно занятия физкультурой.

Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно.

У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий.

Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество.6

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Гуреев Н. В.Активный отдых. - М.:Советский спорт, 1991.

2. Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Фис, 1971.

3. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры издорового образажизни. - М., 1996.

5. Марьясис В. В. Берегите себя от болезней. - М., 1992.

6. Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.

1 Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.

2 Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Фис, 1971.

3 Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. - М., 1996.

4 Космолинский Ф. П.Физическая культураи работоспособность - М., 1983.

5 Гуреев Н. В. Активный отдых. - М.: Советский спорт, 1991.

6 Марьясис В. В. Берегите себя от болезней. - М., 1992.

PAGE \* MERGEFORMAT3

Существует многоразных видовтренажеров для тренировки всех частей тела. Брусья – один из самых доступных вариантов, найти эти две перекладины можно в соседнем дворе вместе с турником. Если тренироваться правильно по схеме с соблюдением техники, вы сможете качать все мышцы корпуса, используя только брусья.

Чему способствуют занятия на брусьях

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что снаряд не даетбольшого выборадля упражнений, что основная направленность тренировок на брусьях – трицепс, но это далеко не все. При изменении угла положения корпуса, перестановке рук у вас будет возможность тренировать:

• спину;
• бицепс;
• грудь;
• пресс;
• плечи.

Упражнения на брусьях – это не только отжимания, но и подтягивания, статические варианты, комбинированные подходы. Как правило, работа проводится ссобственным весом, что поможет укрепить мышцы, похудеть. Если же нужно набрать массу, то придется работать с отягощением. Эффективность занятий с этим снарядом такая же высокая, как и при работе в спортзале при условии соблюдения техники и регулярности тренировок. Такие занятия хорошо подходят и мужчинам, и девушкам.

Программа тренировок на брусьях

Выбор схемы тренировок зависит от поставленной вами цели (похудеть, накачаться), группы мышц, которая нуждается в проработке. К примеру, парень хочет похудеть и при этом накачать больше плечи. Ему нужно будет выполнять в интенсивном темпе с минимальным промежутком между подходами неполные отжимания с наклоном. К составлению программы тренировки следует подходить индивидуально, но большинство схем включают такие упражнения на брусьях:

• отжимания с акцентом на трицепс;
• отжимания с акцентом нагрудной отдел;
• подъем ног для пресса;
• параллельные подтягивания;
• обычные подтягивания;
• статичная тренировка пресса (уголок).

Продолжительность занятий, интенсивность, количество повторений подходов – все это влияет на конечный результат. Выбирать вариант тренировок нужно, опираясь на поставленную цель. Вот некоторые рекомендации для новичков, которые нужны для эффективного тренинга:

1. Чтобы похудеть. Следует выполнять по 10-12 повторений в каждом подходе, между ними делать перерыв не более 20 секунд. Это поможет вам удерживать частоту сердцебиения в необходимом диапазоне для ускорения процесса жиросжигания. Комплекс должен включать не менее 3-4 упражнений, а продолжительность не может превышать 25-30 минут.
2. Чтобы укрепить мышцы и немного их накачать. Заниматься необходимо в более спокойном темпе, отдых может быть до 1 минуты между подходами, которых должно быть минимум 4-5 для каждого упражнения. Повторов должно быть не менее 15-18. Можно использовать небольшое утяжеление.
3. Длясиловой тренировки. В этом случае никак не обойтись без дополнительного веса. Возьмите рюкзак и положите тяжелые книги, гантели (если есть дома) или что-то, чтобы получилось 6-7 кг дополнительного веса. В комплекс подберите 3-4 упражнения, выполняйте по 3-4 подхода по 7-8 повторений. Отдых может составлять 1-2 минуты.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

• положение рук и тела;
• дыхание;
• механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных иэффективных упражненийна брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
3. Вернитесь на исходную точку.

Тренировки на брусьях

Этотспортивный снарядпомогает качать большое количество групп мышц. Если использовать комплексную программу тренировок, то за одно занятие можно хорошо нагрузить трицепс, грудь, спину, плечи, пресс. Ниже будет приведен пример для новичков на первое время. В дальнейшем опытным спортсменам понадобится заменить некоторые упражнения. Пример тренировки:

1. Отжимания классические. Техника упражнения была описана выше. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если удается сделать меньше, ничего страшного, делайте столько, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Отжимания для груди. Техника была описана выше. Выполните 3-4 подхода с таким же количеством повторений.
3. Подтягивания параллельным хватом. 1-20 повторений, 3-4 подхода.
4. Подъем ног для пресса. Займите исходное положение, как при отжиманиях классических. Руки выпрямите полностью, зафиксируйте корпус и медленно поднимайте прямые ноги перед собой. Должен получиться «уголок», в верхней точке постарайтесь на 2-3 секунды задержаться, затем медленно (не бросая) опустите их вниз. Повторите движение 10-15 раз. Хватит 2-3 подходов.

Видео

Слайд 2

Разновысокие брусья - спортивный снаряд, применяющийся в спортивной гимнастике у женщин. Высота верхней жерди - 241 см Высота нижней жерди - 161 см Диаметр жерди - 4 см Длина жерди - 240 см Диагональные расстояния между жердями: 130-180 смСодержание и композиция упражнения на брусьяхУпражнение должно состоять из различных структурных групп элементов: наскок обороты и махи (большие обороты, отмахи, обороты не касаясь, обороты с перемахами, обороты в упоре стоя) полётные элементы (элементы со сменой жердей, контр-перелёты, перелёты и подлёты на одной жерди) соскок

Слайд 3

В 50-х годах расстояние между жердями было крайне мало. Это не позволяло гимнасткам выполнять сложные элементы, и комбинации состояли из простых подъёмов, оборотов, перемахов малой амплитуды.В конце 60-х годов расстояние между жердями несколько увеличивается. Также применяется новый тип крепления жердей (растяжки, как на перекладине). В результате этого, гимнастки смогли значительно расширить арсенал элементов в своих комбинациях.В середине 80-х годов комбинации гимнасток настолько усложнились, что FIG приняло решение ещё больше развести жерди друг от друга, что превратило снаряд брусья в две перекладины. Гимнастки смогли теперь исполнять большие обороты, используя мужскую технику (без прогиба на подъёме в стойку и не беря большую «кипу» на спаде). Также разведение брусьев позволило гимнасткам исполнять более сложные перелёты с одной жерди на другую. Благодаря разведению жердей комбинации гимнасток на брусьях всё больше приближаются по сложности к комбинациям гимнастов на перекладине, но также это привело к тому, что целый ряд элементов полностью исчез из арсенала гимнасток, так как они были характерны именно для сведённых близко жердей

Слайд 4

Комбинации гимнасток 90-х годов сильно эволюционируют по сравнению с 80-ми. Конечно, большую роль здесь сыграло то, что брусья были разведены ещё больше, и появилась возможность ещё полнее использовать потенциал элементов, исполняемых большим махом. Но это конечно не всё. После Олимпиады 1992 года правила были изменены. И помимо сложных элементов, стали цениться связки элементов (пусть и не максимально трудных) между собой. Это привело к переменевнешнего видакомбинации и вывело её на ещё один качественный уровень. Если говорить о 1992 годе, то это былпоследний годпри котором гимнастки «жили по старому». Конечно, все спортсменки выжимали из своих комбинаций всё, что было возможно. Практически у всех в комбинации было по два элемента с фазой полёта. Как правило, Ткачёв и Делчев, но были и исключения. Например, корейская спортсменка Ким Гвансук продемонстрировала просто безумное соединение перелёта Ткачёва и контр-сальто вперёд в вис (в мужской гимнастике сальто СяоЖуйчжи/Маринича). Элементы со сменой жерди - это, как правило, перелёт Шапошниковой или обратный ему оборот не касаясь, но изнутри жердей с поворотом на 180. Соскок уже на порядок более сложный. У многих гимнасток это двойное сальто назад в группировке с поворотом на 360, выполненный впервые Оксаной Чусовитиной в 1991 году, или двойное сальто назад прогнувшись.Уже с 1993 года гимнастки начинаются поисками новых типов соединения элементов. к примеру, «в моду» входит соединение сальто Егера или перелёта Ткачёва с сальто Пак с в.ж. на н.ж.. Или популярность имеет связка из вертушки Чусовитиной (большой оборот назад с прыжком и поворотом на 360) и каким ни будь лётовым элементом, например сальто Гингера или перелёта Ткачёва. Но самым выдающим мастером сложных соединений элементов является звезда российской гимнастики Светлана Хоркина. Она исполняет в комбинации сразу несколько соединений. К примеру, в 1997 году после Штальдера с поворотом на 360 выполняет сразу же большой оборот назад с поворотом на 540 и сразу же свой коронный перелёт Маркелова. А её вторая связка послужит и для последующих поколений гимнасток отличным примером простоты и гениальности задумки - после оригинального большого оборот назад с прыжком и поворотом на 540 идёт сальто Пак, затем сразу же Штальдер на н.ж. и сразу же её второй именной элемент - перелёт Хоркиной или Шапошникова с поворотом на 180 градусов.

Слайд 5

1952 - МаргитКоронди, Венгрия 1956 - АгнешКелети, Венгрия 1960 - Полина Астахова, СССР 1964 - Полина Астахова, СССР 1968 - Вера Чаславска, Чехословакия 1972 - Карин Янц, ГДР 1976 - Надя Команечи, Румыния 1980 - Макси Гнаук, ГДР 1988 - ДаниэлаСиливаш, Румыния 1992 - Лю Ли, Китай 1996 - Светлана Хоркина, Россия 2000 - Светлана Хоркина, Россия 2004 - Эмиль Лепеннек, Франция 2008 - ХёКексин, Китай 2012 - Алия Мустафина, РоссияОлимпийские чемпионки в упражнениях на брусьях

Слайд 6

1994 - Лу Ли, Китай 1995 - Светлана Хоркина, Россия 1997 - Светлана Хоркина, Россия 1999 - Светлана Хоркина, Россия 2001 - Светлана Хоркина, Россия 2003 - Холи Висе и Челси Меммел, обе США 2005 - Настя Люкина, США 2006 - ЭлизабеттТведдл, Великобритания 2007 - Ксения Семёнова, Россия 2009 - ХёКесин, Китай 2010 - ЭлизабеттТведдл, Великобритания 2011 - Виктория Комова, Россия 2013 - Хуан Хуэйдань, Китай 1954 - АгнешКелети, Венгрия 1958 - Лариса Латынина, СССР 1962 - Ирина Первушина, СССР 1966 - Наталья Кучинская, СССР 1970 - Карин Янц, ГДР 1974 - Анне-Лора Цинке, ГДР 1978 - Патриция Фредерик, США 1979 - Макси Гнаук, ГДР 1981 - Макси Гнаук, ГДР 1983 - Макси Гнаук, ГДР 1985 - Г. Файнрайх, ГДР 1987 - Д. Силиваш, Румынияи Д. Тюммлер, ГДРЧемпионки мира в упражнениях на брусьях 1989 - Фан Ди, КНР 1991 - Ким Гван Сук, КНДР 1993 - Шеннон Миллер, США

Слайд 8

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 5 класса.В висе на верхней размахивание изгибами - вис присев прогнувшись на правой, левая вниз - перемах левой в вис лежа - поочередным перехватом рук упор сзади - перехват правой (левой) в хват снизу - соскок, с поворотом на 90°

Слайд 9

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 6 класса.Махом одной и толчком другой (или толчком двумя) подъем переворотом в упор с опорой о верхнюю - махом назад соскок с поворотом на 90°.

Слайд 10

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 7 класса.Махом одной и толчком другой (или толчком двумя) подъем переворотом в упор - перемах правой (левой) с перехватом за верхнюю и в темпе круг правой (левой) с поворотом налево (направо) с поочередными перехватами рук в упор верхом, хват за верхнюю - перехват правой (левой) за нижнюю хватом снизу - перемахом левой (правой) соскок с поворотом на 90°.

Слайд 11

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 8 класса.Из размахивания изгибами (или прыжком) вис присев на одной ноге, другая вперед - махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхней - опускание вперед с поворотом в сед на бедре, рука в сторону - хват за нижнюю сзади и соскок прогнувшись с поворотом кругом.

Слайд 12

КОМБИНАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ для девочек 9 класса.И. п.- хват" за нижнюю, лицом к верхней. Толчком ног вис прогнувшись на нижней с опорой ногами о верхнюю - упор на нижней - перемахом правой (левой) ноги с перехватом одной рукой за верхнюю поворот в вис лежа на нижней - сед на бедре, рука в сторону - перемахом двумя внутрь соскок углом назад.

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развитьмышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любойспортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполненияразличных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

1. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
2. При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
3. Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Новичкам главное – научиться соблюдать технику. Продвинутые могут усложнить для себя упражнения, используя тяжелые ремни. Повышение нагрузки проводится постепенно.

Комплекс упражнений

Существуют следующие виды занятий:

1. Отжимания привертикальном положениикорпуса с небольшим наклоном.
2. Отжимания стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
3. Поднимание бедер
4. Поднимание ног при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
5. Скручивание при фиксации ног.

Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

1. Отжимания при вертикальном расположении корпуса. Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук влоктевом суставедо положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
2. Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса. Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
3. Более простым вариантом предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
4. Поворот в уголке проводится следующим образом: принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
5. Усложнить процесс отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
6. Диагональное отжимание выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
7. Ходьба на руках относится кбазовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
8. Прыжки на руках выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться изисходного положенияпри выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
9. Отжимания в горизонтальном положении несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных, так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Количество подходов и повторов

Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

1. Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
2. Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
3. Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
4. Практически все остальные упражнения, которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Брусья позволяют выполнять упражнения, которые имеют комплексный характер воздействия.

Зачастую их используют для проработки следующих мышц:

• грудных;
• пресса;
• мышц стабилизации;
• бицепса;
• трицепса;
• плечи;

Наиболее популярное упражнение – стандартное отжимание при вертикальной постановке корпуса, проводится проработка бицепса,грудной клетки, плеч.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

1. Травматичность. При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме.Сложные упражненияследует выполнять только со страховкой.
2. Сложность выполнения.Больших успеховмогут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
3. Большая часть полноценных брусьев находится на улице.

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

1. Большая эффективность при соблюдении техники.
2. Комплексное воздействие, так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
3. Доступность. Подобные расположены практически на всех спортивных площадках.
4. Возможность выполнения занятий при любом уровне подготовки.

Несмотря на то, что многие не уделяют особого внимания брусьям, они становятся прекрасным дополнением каждой тренировки.

Эффективность

При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?

При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:

1. Выполнять тренировки нужно 3-4 дня в неделю.
2. Число подходов должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
3. Важно обращать внимание на правильно выполнения каждого движения. Для этого, следует позвать с собой друга, который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях, расположенных у стекла.
4. Результат зависит не только от самих упражнений, но и от отдыха,.

Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, чтолишний весможет стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.

Конструкция этого снаряда позволяет выполнять большое количество самых разнообразных упражнений, причем не толькоспортивной гимнастики, но и общейфизической подготовки. Упражнения для общей физической подготовки выполняются с целью совершенствования гибкости, силы, выносливости, координации. Упражнения спортивной гимнастики - это динамические комбинации, состоящие преимущественно из маховых элементов. Однако на начальном этапе обучения упражнениям на брусьях разной высоты, простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, а также статические элементы, являются основным учебным материалом.

При выполнении упражнений используются различные хваты: в висе - хват сверху (все пять пальцев обхватывают жердь сверху); хват снизу (все пять пальцев обхватывают жердь с противоположной стороны);разный хват(одна рука выполняет хват сверху, другая - снизу); обратный хват (руки, повернутые ладонями наружу, выполняют хват снизу); в упоре при всех видах хвата, как обычно.

снаряд брусья спортивный упражнение

Смешанные висы

• 1. Вис присев на нижней жерди. Выполняется из размахивания изгибами в висе на верхней жерди (в/ж). Махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и поставить на нижнюю жердь (н/ж).
• 2. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вниз.

Выполняется так же, как и первое упражнение, но ставится на н/ж только одна нога.

3. Вис присев на нижней жерди на одной ноге, другая вперед.

Выполняется так же, как и первое упражнение, но после того как поднятые впередсогнутые ногиопускаются на н/ж, одна нога выпрямляется вперед.

4. Перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть ноги, поднять вперед и, выпрямляя, положить их на н/ж.

5. Перемах согнув ногу в висе лежа верхом на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом вперед согнуть одну ногу, перемахнуть через н/ж и, выпрямляя, опустить на н/ж.

6. Перемах одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж, махом одной в сторону и вверх выполнить перемах через н/ж в вис лежа верхом на н/ж.

7. Перемах ноги врозь в вис лежа на нижней жерди. Из размахивания изгибами, махом назад, активно подавая плечи вперед и разгибаясь втазобедренных суставах, быстро направить ноги вниз-назад. Махом вперед резко согнуться в тазобедренных суставах, развести ноги широко врозь и перемахнуть через н/ж. Соединить ноги, прогнуться и принять положение виса лежа.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса стоя у гимнастической стенки толчком ног вис присев на 2-3 рейке, вис стоя согнувшись, ноги врозь на 2-3 рейке.
• 2. Из виса на в/ж, махом вперед вис присев на н/ж; махом вперед вис стоя согнувшись, ноги врозь на н/ж.
• 3. Из виса на в/ж, перемах ноги врозь в вис лежа на н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать стоя слева-сзади от ученицы. При махе назад - правой рукой держать за руку ниже локтя, а левой подталкивать за переднюю поверхность бедра. При выполнении маха вперед поддерживать снизу под бедро левой рукой.

8. Перемах двумя ногами в вис лежа на нижней жерди. Техника выполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны упр. 7, но ноги нигде не разводятся.

1. Из виса присев на нижней жерди толчком двух ног подъем в упор на верхнюю жердь (рис. 1). Из виса присев на н/ж, быстрым толчком двумя ногами, выпрямиться в коленных и тазобедренных суставах и, резко нажав на в/ж прямыми руками сверху вниз, подать бедра к в/ж, затем движением туловища вперед перейти в упор. Подъем выполняется только через прямые руки.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса присев на нижней рейке гимнастической стенки принять положение виса стоя.
• 2. Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке, прямыми руками, выпрямляясь, подать туловище к стенке с помощью и самостоятельно.
• 3. Из виса присев хватом за н/ж или низкую перекладину, напрыгивание в упор через прямые руки с помощью и самостоятельно.
• 4. Из виса присев на н/ж хватом за в/ж, толчком двух ног, выпрямляясь и рывком надавливая прямыми руками на в/ж, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть с помощью и самостоятельно.
• 5. Из виса присев на н/ж подъем в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж слева от ученицы, поддерживая правой рукой под поясницу, левой за голень.

2. Из виса присев на одной на нижней жерди толчком одной и разгибом другой подъем в упор на верхнюю жердь.

Выполняется из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж. В момент отталкивания и разгибания туловища, свободная нога движется вперед-кверху, касаясь в/ж, затем ноги соединяются, туловище подается вперед, ноги отводятся назад и выполняется переход в упор на в/ж.

Последовательность обучения:

• 1. Все подводящие упражнения, применяемые в предыдущем подъеме.
• 2. Из виса присев на одной на н/ж, другая нога носком касается в/ж, разогнуться до полного выпрямления опорной ноги и туловища, свободная нога движется по в/ж до полного выпрямления туловища, руки прямые.
• 3. То же, но выполнять толчком, в конце движения ноги соединить, коснуться бедрами в/ж и спрыгнуть. Выполнять с помощью и самостоятельно.
• 4. Из виса присев на одной на н/ж подъем разгибом в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. В момент отталкивания учитель оказывает помощь, стоя под в/ж со стороны опорной ноги ученицы, поддерживая одной рукой под поясницу, другой за голень.

3. Подъем переворотом в упор на нижней жерди толчком о верхнюю жердь. Из виса стоя насогнутых рукахна н/ж, махом одной и толчком другой поставить стопу маховой ноги на в/ж и, оттолкнувшись о в/ж, соединить ноги, направляя их назад через н/ж. Опустить ноги бедрами на н/ж, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. В упоре на н/ж или низкой перекладине опустить туловище вперед-вниз, затем разогнуться, выпрямляя руки, вернуться в упор. Вначале упражнение выполнить с помощью. Учитель придерживает ноги, чтобы они не опускались вниз, и помогает выпрямиться, поддерживая под плечо.
• 2. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж, махом одной и толчком другой, вис прогнувшись на н/ж с опорой ногами о в/ж.
• 3. Из виса прогнувшись на н/ж с опорой о в/ж, махом одной и толчком другой переворот в упор на н/ж.
• 4. Из виса стоя на н/ж, подъем переворотом в упор на н/ж, махом одной и толчком другой с опорой о в/ж, с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя справа внутри брусьев. В момент переворота, левой рукой поддержать ноги, правой за плечо.

4. Подъем переворотом в упор на нижней жерди (рис. 2). Из виса стоя на согнутых руках, махом одной и толчком другой соединить ноги, направляя их вверх-назад через жердь и, не разгибая руки, опуститься бедрами на жердь. Выпрямляя руки, разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ноги), выйти в упор, поднять голову и прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Все подводящие упражнения из предыдущего подъема.
• 2. В висе согнувшись спереди на н/ж или низкой перекладине подтянуться, опуститься в вис.
• 3. Из виса стоя на согнутых руках на н/ж или низкой перекладине, махом одной ноги и толчком другой, соединяя ноги, коснуться бедрами перекладины.
• 4. Подъем переворотом в упор махом одной и толчком другой с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать стоя справа за перекладиной, левой рукой под поясницу, правой - под бедра. При выходе в упор - правой рукой за плечо, левой снизу под бедра.

5. Из виса присев на одной на нижней жерди, махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь (рис. 3). Из виса присев на одной ноге на и/ж, сгибая руки, отвести маховую ногу назад. Махом одной ногой и толчком другой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, направляя их вверх-назад через в/ж. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги бедрами на в/ж. Все последующие действия выполнять так же, как и при перевороте в упор на н/ж.

При обучении подъемам переворотом обращать внимание на энергичное,быстрое движениеногами вверх-назад через жердь, умение удерживаться на согнутых руках в висе согнувшись и на быстрое разгибание тела при переходе в упор.

Подъем завесом в вис лежа верхом после спада из упора верхом на нижней жерди (рис. 4).

После спада в вис завесом из упора верхом выполнить широкий (до конца амплитуды) мах свободной ногой и одновременный перехват руками за в/ж. Выпрямить опорную ногу, прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Размахивания в висе завесом на н/ж или низкой перекладине.
• 2. Размахивания в висе завесом с хлопком над головой на махе назад.
• 3. Подъем завесом с поочередным перехватом за в/ж. В начале обучения в/ж опущена низко, затем поднята высоко (с помощью).
• 4. Подъем завесой после спада из упора верхом на опущенной жерди с помощью и самостоятельно.
• 5. Подъем завесом после спада из упора верхом на высокой жерди с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя справа от ученицы внутри брусьев, левой рукой под спину, правой - надавливая на бедро сверху.

7. Подъем верхом в вис лежа верхом с перехватом руками за верхнюю жердь.

Выполняется: с разбега, из виса углом, после спада из упора верхом на н/ж. Техника исполнения и последовательность обучения подъему верхом идентична технике при подъеме на низкой перекладине (см. Подъем верхом стр. 34). Для обучения данному подъему применить упр. 3 - 5 из предыдущего подъема завесом.

1. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом согнув ноги в вис лежа на нижней жерди. Из упора на в/ж начать активное движение плечами назад на прямых руках, удерживая таз у жерди. Затем согнуться в тазобедренных суставах, согнуть ноги, перемахнуть ими через н/ж, разгибаясь, выпрямить ноги и опустить их на н/ж. В висе лежа прогнуться, наклонить голову назад.

Последовательность обучения:

• 1. Из упора на н/ж движением туловища назад, спад согнув ноги в вис лежа на горку матов или руки помогающих.
• 2. Из упора на в/ж спад согнув ноги в вис лежа на н/ж, закрытую 1-2 поролоновыми матами с помощью и самостоятельно.
• 3. Из упора на в/ж спад в вис лежа с помощью и самостоятельно. Страховка. Помощь оказывать, стоя слева от ученицы внутри брусьев, левой рукой под бедро, правой - под спину.
• 2. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом одной ногой в вис лежа верхом на нижней жерди.
• 3. Из упора на верхней жерди спад назад согнувшись в вис лежа на нижней жерди.
• 4. Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лежа на нижней жерди.
• 5. Из упора на верхней жерди спад назад в вис завесом на нижней жерди с перехватом за нижнюю жердь.

Техника исполнения, последовательность обучения, помощь и страховка идентичны обучению первому упражнению.

Повороты

• 1. Из виса лежа на нижней жерди поворот кругом в вис лежа сзади на бедрах, с поочередным перехватом руками.
• 2. Из виса лежа на нижней жерди перемах правой влево с поворотом кругом налево в вис лежа верхом правой.
• 3. Из виса лежа на нижней жерди поворот налево в сед на левом бедре хватом левой рукой за верхнюю жердь, правая в сторону.

Из виса лежа на н/ж перехватить левой рукой в/ж скрестно над правой обратным хватом. Поворачиваясь налево, надавить левой рукой на в/ж, отпуская правую, сесть на левое бедро, правую ногу отвести назад, левую согнуть, прогнуться, правую руку в сторону.

4. Из виса лежа на нижней жерди круг правой ногой с поворотом налево на 450 0 в сед на левом бедре.

Из виса лежа поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой, перейти в вис лежа верхом сзади. Продолжая поворот налево еще на 180°, перехватитьлевую рукухватом сверху за правой и с перемахом правой через н/ж перейти в вис лежа на н/ж. Отпуская правую руку, надавить левой на в/ж и с поворотом налево выполнить сед на левом бедре.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса лежа на н/ж поворот налево на 90° в сед на левом бедре.
• 2. Из виса лежа на н/ж поворот на 360° в вис лежа с поочередным перехватом руками за в/ж.
• 3. Из виса лежа верхом сзади правой на н/ж, хватом за в/ж левой рукой снизу, правой сверху. Поворот налево на 180° в вис лежа на н/ж с последующим переходом в сед на левом бедре.
• 4. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.
• 5. Из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом налево на 270 0 в сед на правом бедре.

Из виса лежа на н/ж поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой. Продолжая поворот еще на 180°, отпустить левую руку и, надавливая правой на в/ж, выполнить перемах правой через н/ж, сесть на правое бедро. Отвестилевую ногуназад, правую согнуть, левую руку в сторону, прогнуться.

Последовательность обучения:

• 1. Из виса лежа на н/ж сед на правое бедро.
• 2. Из виса лежа верхом сзади правой, хватом за в/ж левой рукой сверху, правой снизу. Поворот налево на 90° с перемахом правой через н/ж в сед на правом бедре.
• 3. Выполнение поворота полностью с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать, стоя слева внутри брусьев, правой рукой поддерживать под поясницу, левой - «провожая» ногу ученицы. По мере поворота учитель перемещается назад вправо и левой рукой поддерживает под поясницу, а правой за правую ногу.

1. Оборот назад завесом из упора верхом на нижней жерди ( рис. 5).

Из упора верхом на н/ж приподняться на руках и отвести ногу, находящуюся сзади. Затем согнуть переднюю ногу, зацепиться ею за н/ж исвободным падениемспиной назад, с последующим активным движением свободной ноги вперед, выполнить оборот. Заканчивая оборот, поднять плечи назад-вверх, выпрямить опорную ногу, прогнуться и перейти в упор верхом.

Последовательность обучения:

• 1. Из упора верхом на н/ж отведение маховой ноги назад с завесом на другой с помощью. Учитель, стоя сбоку, удерживает ученицу за маховую ногу и под плечо. Опорная нога должна быть достаточно согнута для хорошего зацепа за жердь, а руки и маховая нога - прямые.
• 2. Из размахивания в висе завесом на низкой перекладине подъем переворотом в упор верхом с помощью учителя.
• 3. Оборот назад завесом из упора верхом на низкой перекладине и н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Помощь оказывать одной рукой за плечо, другой за предплечье, стоя спереди сбоку от ученицы.

• 2. Оборот вперед верхом на нижней жерди.
• 3. Оборот назад верхом на нижней жерди. См. раздел Упражнения на перекладине.

1. Из упора сзади на нижней жерди лицом наружу, махом вперед соскок углом. Из упора сзади на н/ж, махом вперед поднять ноги до угла в 90°, оторвать таз от жерди и, оттолкнувшись руками, спрыгнуть на маты.

Последовательность обучения:

• 1. Соскок углом из седа на коне с ручками с помощью и самостоятельно.
• 2. То же из седа на коне без ручек и бревне.
• 3. Соскок углом из упора сзади на н/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка. Поддерживать в момент маха ногами вперед одной рукой под бедра снизу, другой под спину стоя сбоку.

2. Из упора верхом на нижней жерди перемахом одной вперед соскок с поворотом на 90 0 и 270 0.

Из упора верхом правой на н/ж, перехватить правую руку хватом снизу. Махом ногами влево с акцентированным движением левой ногой, оттолкнуться левой рукой и, передавая вес тела на правую руку, перемахнуть левой ногой через жердь с поворотом направо. Соединяя ноги, прогнуться, отвести левую руку в сторону-кверху и мягко приземлиться правым боком к снаряду.

3. Из седа на бедре соскок с поворотом кругом.

Из седа на левом бедре на н/ж хватом левой рукой за в/ж, правая в сторону, поставить правую руку хватом снизу сзади на н/ж и, опираясь на правую руку, соединить ноги. Отпустить в/ж и спрыгнуть с поворотом направо.

4. Из седа углом на нижней жерди поперек махом назад соскок прогнувшись с поворотом кругом.

Из седа углом на н/ж поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Развести ноги врозь, наклоняясь вперед, взяться правой рукой обратным хватом за н/ж спереди и махом назад с перемахом левой назад через н/ж оттолкнуться левой рукой от в/ж. Повернуться налево кругом, соединяя ноги, прогнуться и приземлиться правым боком к снаряду.

Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад.

Из седа на левом бедре махом вперед выполнить сед углом поперек хватом левой рукой за в/ж, правую в сторону. Затем взяться обратным хватом правой рукой за н/ж спереди под бедром. Поворачиваясь налево кругом, перемахнуть ногами через н/ж и, опираясь на правую руку, оттолкнуться левой от в/ж, разогнуться в тазобедренных суставах. Приземлиться правым боком к снаряду.

Последовательность обучения:

1. Из седа продольно на н/ж лицом к в/ж, хватом левой рукой за в/ж, правой за н/ж у бедра, махом влево через н/ж соскок. Выполнять вначале с помощью учителя. Учитель оказывает помощь двумя руками (по мере поворота) за талию, стоя справа сзади.