Блог

Упражнения амосова для сердца. Как лечить позвоночник с помощью физкультуры: упражнения Амосова

Гимнастики для тела — это вещь довольно позитивно сказывающаяся в первую очередь на здоровье самого человека.

Обычно гимнастика помогает укрепить мышцы, сосуды, сердце. Давление приходит в норму. Повышается иммунитет.

Например, известный русский кардиохирург, академик Амосов придумал простейшие 10 упражнений, которые необходимо по-началу делать всего 10 раз каждое, после чего количество повторений плавно увеличивать до 100.

Сам Амосов делал эти упражнения доглубокой старостии чувствовал себя просто замечательно!

Кроме того, можно делать некоторые упражнения с дополнительным отягощением (при желании и особойфизической подготовке). Стоит отметить, что рекомендуется делать подобные упражнения со 100% регулярностью, так как, если вы будете 1 день делать, а потом 3 дня не делать эти упражнения, то ничего толкового не выйдет.

Воткраткое описаниевсех 10 упражнений по системе академика Амосова:

Упражнение 1. Станьте ровно, и попробуйте согнуться таким образом, чтобы достать пальцами (или даже ладонью) пола. По началу необходимо делать 10 повторений, но уже через 2 месяца нужно делать 100 повторений + вы сможете достать ладонями пола, а не только пальцами.

Упражнение 2. Наклоны в сторону. Необходимо делать наклоны то в одну, то в другую сторону. При этом нужно их делать таким образом, чтобы вы ощущали некоторое напряжение. Одна рука должна идти вертикально вниз (по ноге), а другая рука должна идти наоборот вверх.

Повторять для начала нужно 10 раз, но через 60 дней количество повторений должно быть равным 100.

Упражнение 3. Станьте ровно, руки выпрямите вертикально вверх (чтобы они оказались над вашей головой). После этого необходимо переместить руки за спину (при этом руки должны быть скрещены). Во время, когда вы располагаете руки на своей спине, можно голову наклонить немного назад, так как именно такая поза будет наиболее удобной.

Упражнение 4. Станьте прямо и начните вращать своим туловищем (по кругу). Кроме того, вы должны перед собой сцепить ладони, и помогать руками движению по кругу.

Упражнение 5. Стойте прямо и начинайте поочередно поднимать то одну, то другую ногу, тем самым пытайтесь достать коленом своего живота. Поднимать ноги необходимо так высоко, как вы только это себе позволите!

Упражнение 6. Сядьте, выпрямите ноги (необходима какая-то опора для ваших ног), после чего пытайтесь сначала руками достать пальцев на ногах, после чего наоборот отклоняйтесь назад, чтобы все ваше тело немного отклонилось назад. Повторяйте процедуру 10 раз (по началу), однако само по себе упражнение довольно трудное, и желательно при большом количестве повторений через каждые 10 раз делать небольшой перерыв, после чего продолжать делать упражнение.

Упражнение 7. Обычные приседания. Лучше всего, если вы будете опираться на какую-то опору (это может быть спинка стула или другая поверхность, за которую вы можете держаться).

Упражнение 8. Отжимания. Если у вас недостаточно сил, то можете отжиматься от кровати, но если вы более натренированы, то можно отжиматься непосредственно от пола.

Упражнение 9. Небольшие подскоки на 1 ноге. Сначала необходимо попрыгать 10 раз на левой ноге, после этого 10 раз на правой.

Упражнение 10. Бег на месте. Бегать нужно всего около 5 минут, без особого напряжения.

В итоге, если вы достигнете предела совершенства, на весь комплекс этихпростых упражненийбудет уходить около 25-30 минут. Естественно, что по началу это будет занимать еще меньше времени.

Самая важная особенность — делать это упражнение могут практически все люди. Нет никаких жестких противопоказаний, разве что какие-то серьезные хронические или тяжелые болезни сердца! Следовательно, можете без особых опасений выполнять упражнения, наращивать количество повторений.

После выполнения всех 10 упражнения ваше тело будет радоваться жизни, вы сразу же ощутите, что пульс значительно увеличился от проделанных нагрузок, но со временем вы будете чувствовать себя все лучше и лучше!

Post Views: 4 630

Экология здоровья: Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке»...

Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства. Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь. Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.

Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.

Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке».

Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп.

На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Сейчас многие выступают против бега, поскольку идет большая нагрузка на позвоночник, что может привести к протрузиям и грыжам. Рекомендуют бег заменить скандинавской ходьбой.

Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, - это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движенийплечевым суставомвыполняет он?

Просто начните с нескольких повторений и постепенно доведите до ста. Главное - регулярные занятия. Даже пропустив один день, всё придется начинать сначала.

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево,правая рукаподтягивается к подмышке,левая рукатянется вниз.

3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.

4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.

5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.

6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаемверхнюю частьтуловища.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, — это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?

Просто начните с нескольких повторений и постепенно доведите до ста. Главное — регулярные занятия. Даже пропустив один день, всё придется начинать сначала.

Комплекс упражнений академика Амосова

1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.

2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.

7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.

8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.

9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.

10. Березка, далее забрасывание ног за голову.Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра

1000 движенийакадемика Амосова для суставов ипозвоночника

Это минимум, необходимый каждому дляподдержания в удо-

влетворительномсостоянии суставов и позвоночника. Этопозволит основательно проработатьдвигательный аппарат, Предлагаем навыбор различные системы общеразвивающихгимнастических упражнений европейскойи восточной куль-туры. Популярный внедалеком прошлом комплекс академикакардиохирурга Н. Амосова «1000 движений».Великий Николай Михайлович Амосов,прожив долгую, яркую жизнь и создавсистему укрепления здоровья, вошел вклуб выдающихся личностей - И.П. Павлов,А.А. Микулин, М.М. Котляров, Поль Брэгг идр. В возрасте 40 лет он почувствовалпервые недуги: перебои в сердце (аритмия),лишний вес, проблемы с позвоночником.Со свойственным ему энтузи-азмом иэнергией он начал поиски средств борьбыс ги-подинамией и детренированностьюи написал книгу «Сердце и спорт» изнаменитый комплекс гимнастическихупражнений «1000 движений»: 10 основныхобщеразвивающих упражне- ний с повторениемпо 100 раз каждое - вот и получаетсяамосовская «тысяча». Это приседания,отжимания в упоре лежа, наклоны впереди в стороны («насос»), вращения рук вплечевых суставах, вращения туловищав положении стоя.

10 упражненийАмосова

1. Лежа на спине, подъем и опусканиеног за голову (рис. 47). Это йоговский«плуг», по-вторяемый многократно.Облегченный вари-ант: упражнениевыполняется лежа головой к стене докасания ее носками стоп. Для позвоночникаи мышц брюшного пресса.

2. Стоя, наклоны вперед на прямых ногахс касанием пальцами рук пола (рис. 48а). Облегченный вариант: ноги слегкасогнуты в коленях, касание пальцами руклодыжек (рис. 48 б). Для увеличениягибкости позвоночника, профилактикиостеохондроза.

3. Стоя,вращательные движения руками в плечевыхсуставах. Для улучшения функции плечевыхсуставов игрудного отделапозвоночника.

4. Стоя,сгибание позвоночника в стороны - боковыенаклоны вправо и влево, руки скользятвдоль туловища вверх-вниз («Насос»)(рис. 49). Для увеличения гибкостипозвоночника.

Рис. 49.Упражнение 4

5. Стоя,поднимание рук с забрасыванием ладонейза спину так, чтобы коснуться противоположнойлопатки с одновременным наклоном головывперед рис. 50). Для позвоночника иплечевых суставов.

6. Стоя,вращательные движения туловища справаналево и слева направо с максимальнойамплитудой движения (рис. 51). Рукисцеплены на высоте груди и усиливаютвращение. Для улучшения гибкости иподвижности позвоночника.

Рис. 50.Упражнение 5 положении стоя поочередноемакси

7. Вположении стоя поочередное максимальноеподтягивание ног к животу (рис. 52).Длятазобедренных суставови стимуляциикишечника.

8. Лежаживотом на табурете, с ногами, закрепленнымиза кровать или другой предмет, максимальныепрогибания туловища назад (рис. 53).

Рис. 51.Упражнение 6

Рис. 52.Упражнение 7 Рис.

53. Упражнение8

9. Стоя,приседания с опорой руками о спинкустула (рис. 54 а, б).

Рис. 54а. Упражнение 9

Рис. 54б. Упражнение 9

10. Отжиманияв упоре лежа за счет сгибания-разгибаниярук влоктевых суставах(рис. 55 а, б).

Рис. 55а. Упражнение 10

Рис. 55б. Упражнение 10

Самавтор «тысячи» каждое упражнениевыполнял по 100 раз в максимальном темпе,весь комплекс занимал у него около30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин.Получается режим, близкий к аэробнойтренировке. Но это вершина, доступнаядалеко не каждому через несколько летрегулярных занятий. А начинать нужно с4–5 упражнений по 10-15-20 повторенийкаждого, то есть не более 100 движений заодну тренировку, ровно в 10 раз меньше«заоблачной вершины». Хороший комплекс,гармонично влияющий на все звеньядвигательного аппарата, однако необходимоподчеркнуть, что он доступен только приотсутствии видимых нарушений функцийсистемы кровообращения: выраженнойаритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) истенокардии (периодические боли всердце). Потому что так же, как и любыеациклические упражнения силовойнаправленности (приседания, отжиманияв упоре, подъем туловища в сед из положениялежа и др.), в результате задержки дыханияи натуживания приводят к резким перепадамартериального давления и снижениюсердечного кровотока, что при наличииотмеченной патологии (аритмия и т. д.),естественно, не желательно. Сам авторподчеркивает, что не считает свойкомплекс идеальным: «Он разработан сучетом моих проблем с позвоночником иплечевыми суставами. В зависимости отиндивидуальных особенностей можновыбрать именно те упражнения, которыедля вас более подходят, и не выполнятьвсю тысячу движений». Весьма трезвый ипродуктивный взгляд на свое личноетворчество. Однако если вы еще не достиглипожилого возраста (до 60 лет) и не имеетесущественных нарушений в работесердечно-сосудистой системы, то вполнеможете воспользоваться советом академикаи подобрать для себя несколько полюбившихсявам упражнений, начиная с малого (10–15повторений) и постепенно увеличиваяколичество повторений в каждом упражнениидо какой-то своей индивидуальнооптимальной величины. Но, конечно, невсе 10 по 100! Потому что это уже скорееспорт, а не физкультура.

Необходимоотметить также, что кроме своегогимнастического комплекса НиколайМихайлович еще пять раз в неделю пробегалтрусцой (а последние годы проходил вбыстром темпе) по 3 км, и после выходакниги Купера стал его ярым сторонникоми пропагандистом.

Помимофизической тренировки он предлагалтакже ограничить калорийность пищевогорациона, для того чтобы сбалансироватьколичество поступающей в организм ирасходуемой энергии. Поэтому своежизненное кредо он определил как РЕЖИМОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, прощеговоря, означает: чтобы быть здоровым,нужно меньше есть и больше двигаться.Действительно, чего проще?! Остаетсятолько этот лозунг привести в действие.И всей своей плодотворной 90-летнейжизнью академик доказал правильностьсвоих идей.

И ещеодин академик-долгожитель - авиаконструкторА.А. Микулин предлагает нам свой комплексупражнений, в котором основной упорсделан на укрепление мышц брюшногопресса и спины как основы профилактикиостеохондроза позвоночника. С этойцелью он даже сконструировал специальныйтренажер - «машину здоровья», как он егоназвал, который принципиально неотличается от современных конструкцийв нашихтренажерных залах(универсальныйстанок «Здоровье» фирмы «Кетлер» идр.). Да, академик действительно опередилсвое время, по крайней мере, на 30–50 лет!Опять же его «машина здоровья» былавсего лишь хорошим дополнением к основнойтренировке - ежедневный бег (или быстраяходьба на 3 км). Удивительно, каксозвучны взгляды академиков -хирурга-кардиолога Н. Амосова и «технаря»,не имеющего медицинского и физкультурногообразования, А. Микулина. Кроме того, онявляется также и автором виброгимнастикииволевой гимнастики, уникальных, всвоем роде.

Виброгимнастика

Виброгимнастикавыполняется в положении стоя, стопыпараллельны друг другу. Производитсяподъем на носки, при котором пяткиподнимаются над полом на 5 см и резкоопускаются на пол со скоростью 60 раз вминуту в течение 2–3 мин (рис. 56 а,б). При ударе пятками о пол возникаетпротивоудар по направлению к сердцу,создающий гидродинамический эффект,который «прокачивает» венозную кровьчерез клапаны и вызывает вибрацию стеноккровеносных сосудов, что приводит кактивному выталкиванию метаболитов(ядовитых продуктов обмена веществ -мочевины и мочевой кислоты) из клеткив лимфу и с током крови в почки.

Виброгимнастика

Упражнениевыполняется дважды в день. По А.А.Микулину, очищению клеток и межклеточногопространства способствует также вибрациясамой клетки и инерционные силы,возникающие при сотрясении тела вовремя ходьбы и бега. Поэтому академикнастоятельно рекомендует ежедневноходить в быстром темпе (или бегатьтрусцой) по 30 мин с резкой постановкойстопы на грунт для усиления толчка ивибрации. Последние рекомендациидопустимы лишь для людей с абсолютноздоровым позвоночником, которых,по-видимому, абсолютное меньшинство.Потому что удар стопы о грунт, как вовремя бега, так и при его виброгимнастике,в результате противоударной волны(сотрясения) не только способствуеточищению клеток от шлаков (метаболитов),но и вызывает микротравму межпозвоночныхдисков, что может привести к обострениюостеохондроза позвоночника (появлениеболей и т. д.). Поэтому вибрация, по А.Гринштату («трясучка»), без отрыва пятокот опоры, в этом смысле, по-видимо-му,более физиологична, чем виброгимнастикаА. Микулина. Исходя из этих же соображений,мы предупреждали наших бегунов обопасности «стопора» - натыкания краяпятки на грунт во время бега. Но дляакадемика эта отрицательная сторонавоздействия его упражнений на позвоночник,по-видимому, не оказывала существенноговлияния, что он блестяще доказал насвоемличном опыте. Эти упражненияособенно необходимы работникамумственного труда, пишет Микулин, вполном смысле слова ведущих «сидячий»образ жизни, а также после собраний изаседаний, полной неподвижности изашлакованности организма. Авторприводит убедительные примеры исцелениядетей, перенесших полиомиелит, занимавшихсяверховой ездой, которая также вызываетсильные сотрясения всего тела. Этотлечебный эффект хорошо известенспециалистам конного спорта, замечательныйпример тому -олимпийская чемпионкавконной выездке Елена Петушкова, в детствеперенесшая полиомиелит.

Волевая гимнастика

Волеваягимнастика - это как бы многократноепотягивание, которое мы непроизвольноделаем в постели при пробуждении. Вначаленужно предельно максимально расслабитьвсе мышцы, не двигаясь. Затем последовательномаксимально напрягаются на 3–5 с мышечныегруппы ног, живота, груди, рук, включаякисти, без изменения положения тела (встатическом режиме). Каждая мышечнаягруппа напрягается 5–6 раз с отдыхомнесколько секунд, в общей сложности всеупражнение занимает около 3 мин.Волевая гимнастика выполняется триждыв день - сразу после пробуждения и затемеще два раза в процессе дня. Ее преимуществов том, что она не заметна для постороннегоглаза, и ею можно заниматься, сидя налекции, на своем рабочем месте у компьютераи т. д. Ее действие заключается вусилении потока нервных импульсов отсокращаемых мышц к центральной нервнойсистеме и повышении ее тонуса(работоспособности), а также в выдавливаниишлаков из клеток в межклеточноепространство и кровь - тоже очищениеорганизма от метаболитов.

Вариантомволевой гимнастики также является иего комплекс упражнений для лица.

Тонус-гимнастика длялица

Дляподдержания тонуса мимической мускулатурыи предотвращения дряблости лица иобразования морщин предлагается комплексупражнений для лицевых мышц, которыйвыполняется несколько раз в день по1–2 мин (рис. 57 а, б). Изо всех силщеки подтягиваются к глазам и ушам (по8 раз), затем кончики губ к зубам.

Упражнениясопровождаются сильными гримасами. Врезультате мышечных напряжений улучшаетсяобмен веществ и питание мышц. Послеэтого выполняется самомассаж лица путемприкладывания салфеток с горячей ихолодной водой, что улучшает кровообращениекожных покровов.

Микулинотмечает зависимость настроения человекаот его мимики - плохому настроениюсоответствует грустное выражение лица,но если печальную мину сменить на улыбку,то настроение резко улучшается. Этоприем широко используется в США и Япониидля нейтрализации отрицательных эмоцийи избытка адреналина, выделяемого приэтом в кровь. Благодаря этим мерамМикулину удалось остановить пагубноевлияние возраста на внешность и оставатьсямолодым допоследних летсвоей жизни.

Самомассаж

Гимнастическиеупражнения рекомендуется сочетать ссамомассажем, который положительновлияет нанервную систему, усиливаеткровоток, облегчает работу сердца испособствует восстановлениюработоспособности после трудового дня.Поэтому автор особенно рекомендуетвечерний массаж перед отходом ко сну,который снимет напряжение и сделаетсон более спокойным и полноценным.Массаж включает такие приемы, какпоглаживание, легкое разминание ипотряхивание мышц, что способствуетмышечному расслаблению (успокаивающийи восстановительный массаж).

Методика психофозическойреабилитации Гринштата

И ещеодна система оздоровления и реабилитациифункций двигательного аппарата изнашего европейского ассортимента, ноуже совершенно не традиционная, аисключительно уникальная и оригинальная,принадлежит нашему современнику,киевскому тренеру-психологу А. Гринштату.Она была разработана автором дляреабилитации после травм двигательногоаппарата известных спортсменов,чемпионов, которым благодаря этомуудалось вернуться в строй и снова статьдействующими спортсменами. Совершенноудивительная система упражнений ифантастические результаты. И в дальнейшемс не меньшим успехом стала использоватьсяи для лечения просто больных людей (неспортсменов) при таких заболеваниях,как остеохондроз позвоночника и суставов,артриты, последствия ДЦП (детскийцеребральный паралич), для восстановленияпосле травм, переломов и другой патологиидвигательного аппарата.

Приведемописание основных упражнений его весьмаоригинального комплекса, который онназвал «Методика психофизическойреабилитации» (ПФР).

Упражнения в положениилежа

1. Лежана животе, руки под подбородком. 50 разподвигать ягодицами влево, вправо (нанесколько градусов) в ритме короткихвыдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).

2. Лежана животе, руки под подбородком. Подниматьпрямую правую ногу на 5-10 см (не более)от пола 10 раз подряд. То же повторитьлевой ногой (рис. 59). Количество такихсерий в первое время довести до 10. Помере освоения этого упражнения времявыполнения движений довести до 5 мин.

Рис. 58.Упражнение 1

Рис. 59.Упражнение 2

Вседелать без больших усилий и не доводитьдо боли. Если появляется боль, количестводвижений уменьшить. Все движениявыполняются на коротких выдохах.

3. Лежана спине, колени согнуть под углом 90°,ноги раздвинуть на ширину плеч, рукимогут располагаться вдоль тела или подголовой. Поднять таз на высоту 5-10 см.Повторить несколько раз в импульсномритме, то есть вибрируя. Постепенновремя выполнения упражнения можнодовести до 30–40 с (рис. 60).

4. Лежана спине, ноги прямые, пятки сведенывместе, все тело натянуто и напряжено.Поднять таз, а затем опускать - поднимать,не касаясь пола ягодицами, в импульсномритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).

Рис. 60.Упражнение 3

Рис. 61.Упражнение 4

5. Лежана спине, ноги согнуты в коленях подуглом 90°, руки за головой, мышцы теланапряжены. Отрыватьплечевой поясна3–5 см от пола с коротким выдохом прикаждом подъеме. Опуская плечи вниз,мышцы живота слегка расслаблять(рис. 62). Повторить несколько раз вимпульсном ритме. Продолжительностьдо 30 с.

Рис. 62.Упражнение 5

6. Статьна колени, руками упереться в пол, рукии ноги на ширине плеч, спина чутьрасслаблена и прогнута вниз. Вибрациявсем телом за счет легкого сгибания рукв локтях и резкого их выпрямления. Ритмдвижений - по самочувствию, времявыполнения - 1–2 мин (рис. 63 а, б).Закончив это упражнение, можно посидетьв позе кучера. Категорически запрещаетсярезко вставать.

Рис. 63а. Упражнение 6

Рис. 63б. Упражнение 6

Упражнения в положениистоя

1. Вибрация.Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела(рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) иразгибание в коленях, благодаря которомувибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни вкоем случае не отрывать от пола. По мереосвоения упражнения количество движенийможно довести до 100–160 в мин. Чтобы былоудобнее следить за прямой осанкой,выполняйте вибрацию перед зеркалом.Длительность выполнения упражнения5 мин.

Вибрация

2. Бегна месте. Темп нормальный. Бег плавныйпо типу иноходца, то есть правая рука иправая нога двигаются одновременно.Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бывдавливая колени, плечи слегкапроворачиваются в горизонтальнойплоскости - происходит эффект самомассажапозвоночника. Пальцы ног слегка отрываютсяот пола, пятки не касаются пола. Желательново время опускания ноги колено выпрямлять,что приводит к эффекту «кенгуру» или«блохи», то есть бегу с минимальнымусилием. Длительность бега постепеннодовести до 5 мин, а затем и до 10 мин.

Рис. 65.Бег на месте

3. «Панель»- упор на руки лицом вниз. Руки прямые,ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсныедвижения за счет усилий рук - подъемы иопускания таза (на 3–5 см) в видевибрации, напоминающие отжимания отпола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.

4. «Панельсзади» то же, но лицом наружу. Движениенапоминает подбрасывание тела вверх(рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.

«Панельсзади»

5. «Пружинящийупор о стену». Стоя лицом к стене, ногина ширине плеч, на носках, на расстояниишага от стены. Пружинящий (в виде вибрации)упор о стену ладонями, не сгибая коленей(рис 68 а). Возможны различные вариантывыполнения: например, сначала опора навсю ладонную поверхность, потом - на всепальцы, а дальше - на три пальца, на двапальца, можно и на кулак (рис 68 б).

Пружинящийупор о стену

Междудвижениями, когда отстраняетесь отстены, можно делать хлопки руками:сначала резко хлопнуть один раз, затемдва, три и так далее, до шести раз; взаключение сделать сто легких пружинящихдвижений с опорой на пальцы.

6. Подпрыгиваниена стуле. Сидя на жесткой поверхности(скамье, стуле), спина прямая, ноги наполу на ширине плеч, руки расслабленнолежат на бедрах. За счет пружинящихдвижений ног и туловища и сокращенийягодичных мышц часто подпрыгивать нажесткой поверхности сиденья. Выполнятьв течение 1 мин (рис. 69 а, б).

Подпрыгиваниена стуле

Рис. 70.Поза кучера

Послекаждого упражнения (в положении стоя,в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха впозе кучера (сесть на стул или на пол,полностью расслабиться, свесить нагрудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).

АрнольдГринштат предлагает вибрацию («трясучку») -физиопроцедуры и бальнеотерапию «водном флаконе» прямо на дому. Поэтомуне стоит удивляться заявлению Гринштатао том, что тем, кто занимается по егопрограмме, не понадобятся ни массаж, нифизиотерапия. С помощью вибрации авторновой системы пытается решить и ещеодну глобальную проблему современнойцивилизации - проблему гипокинезии(недостатка двигательной активности).По его подсчетам, за одно занятие именноза счет вибрации выполняется около 8000движений, что составляет двухдневнуюнорму физической нагрузки.

Поэтомуавтор настоятельно рекомендует ежедневноходить в быстром темпе (или бегатьтрусцой) по 30 мин. с резкой постановкойстопы на грунт для усиления толчка ивибрации. Последние рекомендациидопустимы лишь для людей с абсолютноздоровым позвоночником, которых,по-видимому, абсолютное меньшинство.Потому что удар стопы о грунт в результатепротивоударной волны (сотрясения) нетолько способствует очищению клетокот шлаков (метаболитов), но и вызываетмикротравму межпозвоночных дисков, чтоможет привести к обострению остеохондрозапозвоночника (появление болей и т. д.).

Второепо значимости движение, которое включенов комплекс Гринштата, - бег на месте.Его можно отнести к упражнениям второйгруппы - со специальным эффектом, таккак, помимо универсальногообщеоздоравливающего действия на весьорганизм, бег оказывает и специфическоетренирующее влияние на системукровообращения, а также на факторы рискасердечно-сосудистых заболеваний(инфаркта, инсульта и т. п.) -холестерин крови, артериальное давлениеи массу тела.

Последняягруппа упражнений комплекса Гринштата,как уже говорилось, предназначена длярешения проблем с позвоночником. Ну апоскольку остеохондрозом позвоночникапосле 40 лет страдает каждый четвертыйжитель планеты, а после пятидесяти -каждый второй, предложенная методикастановится особенно актуальной. Вот,например, такое упражнение: вибрациявсего тела стоя на четвереньках за счетсгибания и разгибания рук в локтевыхсуставах, спина прогнута (провисает)вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска»в этом положении позволяет расслабитьпозвоночник, растянуть сблизившиесятела позвонков и поставить их в правильноеположение лучше и, главное, намногобезопаснее, чем это делают мануальныетерапевты.

А послетого, как позвоночник растянут, нужнозакрепить его в таком положении, длячего выполняются следующие два упражнения:подъем прямых ног по очереди в положениилежа на животе и подъем плечевого поясаиз положения лежа на спине с согнутымив коленях ногами. Первое упражнениеукрепляетдлинные мышцыспины,поддерживающие позвоночник, второе -мышцы брюшного пресса, которые играютв процессе профилактики остеохондрозане менееважную роль. Дело в том, что,когда мышцы живота находятся в определенномтонусе (напряжении), они как бы сдавливаютбрюшную полость и создают в нейопределенное давление, «воздушнуюподушку», которая поддерживает позвоночныйстолб и не дает оседать позвонкам. Врезультате тяжелой гиподинамии, котораяпреследует современных людей, мышцыспины и брюшного пресса слабеют иперестают выполнять свою важнейшуюфункцию, назначенную ей природой.Позвонки под действием силы тяжести иосевых нагрузок во время ходьбы, стоянияи особенно сидения и наклонов как бы«садятся» друг на друга, сдавливаяспинномозговые корешки и проходящие вних нервные и сосудистые стволы, что иприводит к развитию дискогенногорадикулита и появлению болей. Поэтомуглавное в профилактике и леченииостеохондроза позвоночника - этопланомерное укрепление мышц спины иживота, создание так называемогомышечного корсета, который у современногочеловека, как правило, отсутствует.

Итак,сначала расслабить и вправить - с помощьютряски, а затем закрепить позвонки,надежно зажать их сильным мышечнымкорсетом. Вот в чем состоит задача борьбыс остеохондрозом, и упражнения,предложенные Гринштатом, прекраснорешают ее.

В общеми целом система ПФР А. Гринштата являетсявполне самостоятельным средствомоздоровительной тренировки, и выполнениеее комплекса в полном объеме - 3 раза внеделю по 45 мин. - практически ужене оставляет места для занятий другимивидами оздоровления. И вряд ли она можетбыть полностью задействована присистематических занятиях оздоровительнойходьбой, которая требует достаточносерьезных физических усилий и энерготрат.Поэтому реально я бы посоветовал выбратьдля себя из этого комплекса паруупражнений с вибрацией - что мы уже исделали в начале этой главы (горизонтальная- стоя на четвереньках и вертикальная- «трясучка») и несколько локальныхупражнений - два-три, не больше - дляукрепления мышц брюшного пресса и спиныдля борьбы с остеохондрозом позвоночника.Необходимо также учесть, что занятия вполном объеме по системе ПФР лучшевсе-таки проводить под руководствомопытного методиста, например самогоавтора этой методики. Потому чтоположительные результаты, полученныеГринштатом, не всегда достигаются егопоследователями.

Благотворное влияниевибрации на организм

Методикакомплекса упражнений ПФР А. Гринштатанастолько своеобразна, что требуетнекоторого разъяснения 1.

Всеупражнения комплекса можно разделитьна три группы: упражнения общеговоздействия, оказывающие влияние навесь организм; упражнения, которые,помимо общего эффекта, обладаютспециальным воздействием насердечно-сосудистую систему, и локальныеупражнения, направленные на профилактикуи лечение остеохондроза позвоночника.Все упражнения так или иначе связаны свибрацией, которая в различных модификацияхиспользуется в других оздоровительныхметодиках: в системах оздоровленияяпонского врача К. Ниши, академика А.А.Микулина.

Вибрациювсего тела, стенок кровеносных сосудовивнутренних органоввызывает такжемедленный бег и быстрая ходьба. АкадемикМикулин особо подчеркивал значениевибрации во время ходьбы и бега, котораявозникает при ударе стопы о грунт. Врезультате этого возникает противоударпо направлению к сердцу и гидродинамическийэффект, который «прокачивает» венознуюкровь через клапаны и вызывает вибрациюстенок кровеносных сосудов, что приводитк активному выталкиванию метаболита(ядовитых продуктов обмена веществ -мочевины и молочной кислоты) из клеткив лимфу и с током крови в почки.

Рольвибрации в деле оздоровления организманастолько велика, что инженеры придумалидаже специальный вибростенд, но впрактике физкультурного движения онне прижился. Очевидно, потому что вибрациядолжна быть не пассивной, а активной,за счет сокращений собственных мышечныхгрупп. Оздоровительный эффект вибрацииобъясняется прежде всего нормализациейобмена веществ на клеточном уровне. Врезультате тотальной гиподинамии,типичной для современного общества, иотсутствия активных мышечных сокращенийклетки организма не способны самостоятельноосвобождаться от ядовитых продуктовобмена веществ, что неизбежно приводитк состоянию хронической интоксикации,самоотравления организма, котороестановится пусковым толчком для развитияцепочки патологического процесса отвоспаления тканей до развития атеросклерозаи раковых заболеваний. И это состояниеявляется также основной причиной хорошоизвестного нашим современникам синдромахронической усталости, который проявляетсянедомоганием, снижением физической иумственной работоспособности, головнымиболями, нарушением сна, повышеннойраздражительностью и т. д.

Врезультате вибрации и активных мышечныхсокращений накопившиеся в клеткеметаболиты буквально выдавливаются вмежтканевую жидкость, освобождаясь отядов, и вновь получают возможностьусваивать необходимые для нормальнойжизнедеятельности организма питательныевещества и кислород, восстанавливая,таким образом, нормальный обмен веществ.Вибрация способствует также болееактивному движению межклеточной жидкостии лимфы и выведению метаболитов в кровьи затем в почки, которые и выделяют всеэти ядовитые вещества.

Великовлияние вибрации и на стенки кровеносныхсосудов, в результате чего повышаетсяих эластичность и удаляются холестериновыебляшки, сосуды очищаются от холестерина,укрепляются их стенки.

Врезультате вибрации внутренних органовбрюшной полости улучшается функцияжелудочно-кишечного тракта и печени,усиливается перистальтика кишечника,что также приводит к очищению организмаот токсичных завалов в кишках, которыевозникают, опять-таки, в результатегиподинамии и атонии (вялость) кишечнойстенки.

Известнои положительное влияние вибрации нафункцию центральной нервной системыза счет усиленного кровоснабженияголовного мозга и улучшения питаниянервных клеток. Именно поэтому, наверное,значительно сглаживаются последствияперенесенного детского церебральногопаралича.

Необходимотакже отметить влияние вибрации намельчайшие кровеносные сосуды - капилляры.Благодаря вибрации открываютсякапиллярные сфинктеры (затворы), которыерегулируют поступление потока крови вкапиллярную сеть (ее общая площадь учеловека достигает 6000 м2), и этонеобычайно важно, ведь в результатегиподинамии с возрастом идет процесспрогрессивного закрытия и запустениякапиллярного русла, из-за чего нарушаетсякровоснабжение органов и тканей,развивается их гипоксия (недостаточноеснабжение кислородом), и состояниеорганизма резко ухудшается.

Раскрытие капилляров

На ролькапиллярного кровообращения вжизнедеятельности организма обратилособое внимание еще в 20-х годах прошлоговека выдающийся российский врач и ученыйА.С. Залманов. Для усиления микроциркуляциикрови и раскрытия капилляров он предложилсвою систему бальнео- и гидротерапии -лечение ваннами с горячей водой (до 42градусов) и с добавлением в водубиологически активных веществ(разработанных им скипидарных составови др.). Его рекомендации с успехомприменяются и сегодня. Кстати, и весьмощный комплекс современной физиотерапиинаправлен именно на раскрытие капиллярнойсети больного органа и усиление в неммикроциркуляции крови в результатеглубокого прогревания тканей. С этойцелью применяется и массаж. Ту же цельпреследует и втирание различных лечебныхмазей и гелей при артритах, артрозах идругих заболеваниях суставов ипозвоночника.позвоночника Определить наличие отечности нижних иверхних конечностей, убедиться в подвижности суставов Тест для... Купера, Амосова и др... в высказывании академика И.П. Павлова... ваисовского движения просветительства...

О системе Амосова

Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 л ет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.

Для выполнения упражнений Амосова нужна и сила, и. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке». Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп. На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.

Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, - это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?

Комплекс упражнений академика Амосова

Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.

Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.