Упражнения для позвоночника. Йоганидрасана - поза "две ноги за головой" Как закинуть ногу за голову сидя
Работающие мышцы
Основные работающие мышцы:
- Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра,портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника:поперечная мышцаживота.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большаяягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
- Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе:четырехглавая мышцабедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе:икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе:широчайшая мышцаспины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.
Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).
Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.
Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.
Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.
Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.
Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.
Втяните живот при перекатах с прямыми ногами, чтобы стабилизировать таз и не допустить чрезмерного прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу и поднимают их ввертикальное положениев 1 -й и 2-й фазах.
Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.
Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.
Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибаниепоясничного отделапозвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.
В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.
Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играютважную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.
Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.
Примечания
Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод скручивание с наклоном вперед. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «Сотня» и «Крепкий орешек». Задний наклон таза активизируетбольшее количествомышечных волоконв нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.
Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.
Модификации
В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи иверхнюю частьспины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.
Варианты
Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении висходное положениевновь оттяните носки.
Результаты оказались немного не такими, как я ожидал – оказалось, что наибольшее количество человек потравмировались в халасане, позе плуга. Потому – разговор сегодня о ней. О позе плуга.
Это одна избазовых асан, которая вроде как из нашего советского школьного гимнастического детства перекочевала в фитнес- його-практику и широко используется на занятиях даже у «новичковых» групп. Казалось бы – ноги за голову забросить. Об этом упражнении мы знаем всё: ) И, конечно, это не так.
Что нужно знать:
Это достаточнохорошее упражнениедля спины, при неправильном выполнении которого можно легко и надолго травмировать шею.
В этой асане, благодаря скругленной спине и интенсивному вытягиванию активизируется деятельность желез внутренней секреции - именно поэтому позу не рекомендуется делать детям до 12 лет.
Среди противопоказаний для самостоятельной практики: - любые повреждения и травмы в шейном отделе; - бронхиальная астма (дышать в плуге может быть нелегко); - беременность;
С большой осторожностью следует практиковать халасану новичкам и пожилым людям.
Стоит заметить, что в приближённых к эзотерике источниках можно найти широкий спектр «лечебных» свойств для любой асаны, включая и позу плуга, степень практического эффекта которых отследить на практике в стенах научных учреждений бывает достаточно трудно.
Впрочем, заслуживающим уважения остаётся исследование о влиянии халасаны на печень, проведённое врачом-практиком, Р.С. Минвалеевым:
«Мы проводили изучение влияния халасаны и на здоровую печень. Было обследовано 33здоровых человека(из них 24 женщины) в возрасте от 18 до 55 лет. Кровь "замерялась" методом пульсирующе-волновой допплер-эхографии. Использовались эхо-камеры HITACHI EUB-525 (Япония) и KONTRON "Sigma-44" (Франция). У каждого исследуемого мы троекратно регистрировали кровоток: перед асаной в горизонтальном положении на спине, далее во время исполнения позы плуга и, наконец, сразу после выхода из нее. (При каждой из этих трех фиксаций мы соблюдали одну и ту же глубину размещения контролируемого объема зондирующего луча.)…» http://www.sunhome.ru/journal/57174
Но, в любом случае, важно помнить, что ваш лучший консультант – вы сами, потому если вы чувствуете, что ничего, кроме боли в шее вам халасана не даёт – выполнять её дольше пары вдохов-выдохов и чаще, чем на вашей рутинной тренировке - не стоит.
Тонкости выполнения
Различные школы йоги предлагают свои варианты выполнения халасаны. Мы остановимся на самом безопасном.
Исходное положение – лёжа на спине, руки на вдохе выпрямляются за голову. Ноги приподнимаются примерно на 30* над полом.
Затем медленно, без рывков, очень осторожно, ни в коем случае не помогая себе руками, закатываем ноги назад и останавливаемся с ногами параллельно полу, для начальной стадии этого вполне достаточно. Важно внимательно прислушиваться к ощущениям, контролировать нагрузку, которая должна приходиться на лопатки и плечи, но не на шею. Можно поставить ступни ног на небольшую возвышенность вроде пуфика или табуретки за головой.
Если у вас всё хорошо, в шее неприятных ощущений нет – медленно опускаем стопы на кисти рук. Колени подсогнуты, чувствуется сильное вытяжение в спине.
И, финальная стадия – коленные сгибы толкаются вверх, пятки толкаются от себя, спина сильно скругляется и тянется. Тянется всязадняя поверхностьтела.
На этом можно остановиться.
Но, существует и «продвинутый» вариант, считающийся «каноническим» - когда руки отводятся за спину и смыкаются в замок. В плане травмоопасности – он более опасен, его нужно выполнять крайне точно, под присмотром опытного инструктора.
Для правильного выполнения этого варианта требуется отвести плечи от ушей, освободить шею, постараться свести лопатки максимально близко друг к другу. В этом варианте существует опасность, что вес вашего тела будет давить на шейные позвонки и из-за этого может возникнуть травма, особенно если шея у вас не сильная. В предыдущих вариантах вес тела распределяется на плечи и руки, а в этом варианте, хоть в идеале нагрузка приходится так же на плечи, но часто бывает, что занимающиеся опираются на шею и травмируют ее.
Фото сделаны в студии
Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад.
С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.
Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.
Выход из позы плуга делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую.
Халасана (поза плуга) оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.
Варианты асаны
Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук.
После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.
Халасана фото
Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются влоктевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.
Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).
Усложненный вариант халасаны - карнапидасана. Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено - на полу возле левого уха. Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30-40 с.
Карнапидасана фото
В позе плуга за счетсогнутых коленейусиливается вытягивание позвоночника.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а такжеплечевых суставовс небольшим поворотом последних наружу и приведением рук.
Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу). Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибаниеголеностопных суставов. Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.
Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений.
Халасана (поза плуга)симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1-2 мин.
В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:
Мышцы шеи,плечевого поясаи спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;
Задняя группа мышц плеча;
Передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);
Наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);
Глубокие мышцы таза;
Передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);
Передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).
Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:
Передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);
Мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);
Мышцы, разгибающие позвоночник;
Большая ягодичная мышца;
Задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);
Задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.
Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным).
Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.
Положительный эффект позы плуга в йоге
В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивноймышечной работыусиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.
Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.
Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
При высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
Выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);
Бронхиальной астме с частыми приступами;
Ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);
Выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;
Последствиях черепно-мозговой травмы;
Эпилепсии;
Глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;
Следует соблюдать осторожность:
При нестабильном артериальном давлении;
Полезную для здоровья спины и ног. Поза плуга уменьшает боли в спине и может помочь вам заснуть.
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги в Халасану входят из Саламба Сарвангасаны. В данной статье мы рассмотрим вход из положения лежа.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.
Шаг 2:
На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.
Шаг 3:
Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.
Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.
Шаг 4:
Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен оттазобедренных суставов.
Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.
Шаг 5:
Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.
Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.
Шаг 6:
Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.
Выход из позы
На вдохе верните руки на поясницу. С выдохом начните опускать ноги, держа их близко к корпусу; разворачивайте позвоночник по коврику, опуская ноги в первоначальное положение.
Отстройка асаны / контрольные точки
активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить нижние шейные позвонки и верхние позвонкигрудной клетки;
задача удерживать весь вес тела на плечах, а не на шее;
подбородок немного подтянут к шее, голова расслаблена;
чтобы растянуть сильнее позвоночник отводите ноги от головы и не сгибайте колени.
Польза
успокаивает ум;
снижает стресс и усталость;
стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу;
вытягивает плечи и позвоночник;
благотворно влияет при бесплодии, бессоннице, синусите;
излечивает остеохондроз;
способствует устранению жировых отложений в области бедер и живота.
Противопоказания
менструация;
травмы шеи и спины;
астма и высокое кровяное давление;
беременность, начиная со 2 триместра.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Войдя в асану, сильно стягивайте лопатки вместе и поднимайтесь на вершины плеч. Сильно упирайтесь на плечи, поднимая при этом таз и корпус и дальше уводя ноги за голову, а руки в противоположную сторону.
Эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой)
Эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой) техника выполнения: Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согнителевую ногуи возьмите ееправой рукойс наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касатьсявнутренней поверхностилевого бедра).
С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустителевую рукутак, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.
Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.
Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.
Выполните 2 цикла.
Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.
Сосредоточение: На дыхании.
Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.
Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для леченияварикозного расширениявен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.
Комментарии запрещены.
РАССКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА О НАС ДРУЗЬЯМ!
АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ
Все материалы сайта охраняются законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке активная ссылка на источник Аюрведа обязательна!