Блог
747 0

Упражнения дыхательной гимнастики тай ши. Тай-чи для похудения

Упражнения дыхательной гимнастики тай ши. Тай-чи для похудения

Ходят настоящие легенды о воздействии чудодейственных китайских гимнастик. В корне отличающиеся от привычных для европейского жителя упражнения, по заверению врачей, способны воздействовать на все системы организма. Смесь физической работы и медитации проходит через все известные комплексы направлений. Необходимость полностью погрузиться в процесс делает из гимнастики настоящее хобби, нормализующее функции тела и уравновешенность духа.

Китайская гимнастика

Самая распространенная азиатская система поддержания физической формы этокитайская гимнастикацигун. Объяснить, что это такое просто, но понять, прочувствовать всю глубину философии довольно тяжело.

Сам цигун представляет собой китайскую дыхательную гимнастику и набор упражнений, который надо выполнять со свежей головой, полностью сосредоточившись на движении. Регулярные занятия позволяют привести в порядок все мышцы тела, даже лица, связки, кожу, а также улучшить настроение.

Человек, по уверению монахов учится при выполнении управлять жизненной энергией «Ци», которая есть в каждом из нас, и во всей природе. Направляя энергию внутри себя, занимающийся высвобождает ее через упражнения и дыхание, восстанавливая баланс.

О серьезности данного направления обретения долголетия говорит то, что оно было изобретено китайским полководцем. Он заботился не только о том, чтобы воины были экипированы, накормлены и обучены, также они должны быть в подходящей для битвы физической и эмоциональной форме. Применение данной системы позволило людям сохранять крепость мышц и связок в изнуряющих походах.

Влияние гимнастики не только на физическую, но и на эмоциональную составляющую привлекло внимание монахов-даосов, которые начали пользоваться ей. После этого, цигун вошел вобязательную подготовкувоинов и мастеров боевых искусств ушу Китая. Существуют различные упражнения для разных степеней подготовки, сложные для крепких и опытных людей и простые для новичков.

Правила выполнения

Для того, чтобы ощутить эффект от занятий почувствовать энергию, ци необходимо придерживаться правил, таких как:

  • Движения плавные.
  • Ведущую роль отводят дыханию, все начинается и заканчивается им.
  • Язык прижат кончиком к небу.
  • Глаза расслаблены и сосредоточены.
  • Одежда не создает дискомфорта или напряжения.
  • Помещение для проведения упражнений нужно просторное и хорошо проветриваемым. Отлично заниматься на улице.
  • Все мысли отброшены, думать следует только об упражнении.
  • В мышцах нет излишнего напряжения.
  • Не стоит принимать холодный душ после упражнений.
  • Ощутимый эффект заметен только при регулярном выполнении упражнений.
  • Все упражнения выполняются на пустой желудок.
  • Идеальное время для выполнения гимнастики это раннее утро, сразу после пробуждения.

Основные упражнения

Перед занятием провести легкую разминку, чтобы холодные мышцы не стесняли движений. Есть много упражнений различного уровня сложности для ленивых в людей в возрасте, чтобы плавно осваивать, достаточно добавлять по одному два в день. Так можно не только запомнить их, но и глубже понять их суть.

Делать каждое из упражнений минимум по шесть раз. Они чередуются друг с другом, плавно перетекая из одного в другое. Новичкам можно делать по 3 повтора, чтобы избежать перенапряжения на первом этапе. Через некоторое время, когда тело привыкнет можно делать больше подходов и продлить время выполнения.

К основам цигун можно отнести следующие упражнения:
  • Нормализация дыхания. Встать ровно, так чтобы ноги были расположены на ширине плеч, а спина вертикально выпрямлена. Медленно, вместе с вдохом выпрямленные руки поднимаются, ладошками вниз до уровня плеч. На выдохе ноги медленно подгибаются до четверти приседа. Ладошки должны лечь на колени. Повторить 3-6 раз.
  • После этого нужно немного дополнить предыдущее упражнение. Отличие заключается в том, что в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу и разводятся. Подъем и разведение должны делаться на одном вдохе.
  • После того, как были выполнены предыдущие действия по 3-6 раз, руки на вдохе поднимаются над головой. На выдохеверхние конечностираскачиваются в одну из сторон, та нога, в сторону которой производится наклон, слегка подгибается. Нужно представлять себе, что сверху радуга, вдоль которой движутся ладони.
  • Следующее действие похоже на разведение тумана. Руки из верхнего положения через сторону опускаются до нижней точки и скрещиваются. В это время ноги слегка подгибаются.

Все действия нужно выполнять, сосредоточившись на дыхании. Больше всего положительного влияния приносит именно правильное раскрытие бронхов.

Эзотерика, которой пропитана азиатская культура, наполнена необычными и удивительными вещами и знаниями. Буквально несколько десятков лет назад, европейский человек и понятия не имел о том разнообразии приемов, которыми можно воздействовать на внутренний мир человека, укрепляя физическое тело.

Когда то, тайная китайская дыхательная гимнастика Цзяньфэй использовалась исключительно в закрытых шаолиньских храмах. Огромное влияние, оказываемое буквально двумя упражнениями, способно лечить и укреплять здоровье. При регулярном использовании приходит в норму пищеварительная система, гормональный фон, обмен веществ и настроение. К тому же, она позволяет сбрасыватьлишние килограммыне прибегая к изнурительным тренировкам.

Гормональная гимнастика

Благодаря тому, что кровеносная и лимфатическая системы приходят в норму после зарядки, улучшается работа внутренних органов, выводятся лишние токсины и шлаки. На фоне этого весь организм начинает перестраиваться при помощи гормонов.

Основные китайские упражнения

«Лотос»

Это даже нельзя назвать действием скорее упражнение для ленивых. Ведь для выполнения требуется сесть в позу лотоса, когда ноги сложены перед туловищем, и расположить ладони на бедрах так чтобы они смотрели вверх.

Обратить внимание! Если растяжка не позволяет сесть подобающим образом, можно расположиться так, как удобно. Главное на что нужно обращать внимание это на спину, она должна быть прямая.

Дышать нужно медленно, так, чтобы грудная клетка и живот почти не двигались. Думать нужно только о правильном дыхании, на нем должно быть сосредоточено все внимание. Своеобразная утренняя оздоровительная медитация для начинающих должна продолжаться 5 минут сзакрытыми глазами, по их истечении наблюдается заметное умиротворение и расслабленность. Часто практикуется мастерами ушу.

Следующее упражнение направлено на нормализацию обменных процессов в организме. При его регулярном выполнении наблюдается снижение веса.

Сидя на удобном, невысоком стуле поставить ноги так, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Уперев локти в колени, обхватить левой ладонью правый кулак и упереться в нее лицом, желательно лбом.

При занятиях китайской оздоровительной гимнастикой дышать нужно глубоко диафрагмой. Закрыв глаза представлять, как воздух наполняет живот и затем медленно выходит через нос. Ключевым элементом здесь служит брюшное дыхание. Нужно представлять как воздух проникает во все тело через живот и желудок.

Китайская древняя гимнастика тай чи это направление ориентировано на снижение лишнего веса и увеличения долголетия. Все уроки сливаются в плавный танец, который улучшает координацию и сжигает много калорий. К тому же, оно идеально подходит для пожилых людей, которым противопоказаны резкие и напряженные движения.

Все движения должны идти от легких. Медленное и плавное дыхание должно перетекать в такие же неторопливые движения. Лучше на первых уроках закрывать глаза, визуализируя все в голове. Это помогает избавиться от гнетущих мыслей и расслабиться. После выполнения разум очищен и спокоен, отличное начало каждого утра.

Комплекс упражнений для похудения из Китая

Ноги ставятся на ширину плеч и сгибаются в четверть приседа. Когда занято удобное положение, начать производить медленные и глубокие вдохи диафрагмой. На выдохе руки нужно отвести ладонями от себя, на вдохе прижать к груди. Не должно возникать сильного дискомфорта, на первых порах можно делать его по 1-2 минуты, постепенно увеличивая интервалутренней зарядки. Упражнение является одним из основных в тайцзицюань.

Стоя прямо, выгнуть спину и поднять руки на уровень глаз, одна выпрямлена вперед, вторая назад. Руки поочередно выкидывать вперед на выдохе. Не нужно совершать слишком активных рывков, все суставы должны быть расслаблены. Тайцзи не должно причинять дискомфорта.

Тибетские, даосские и шаолиньские монахи считаются родоначальниками древнейших практик оздоровления души и тела. Существует много школ и направлений, которые в наши дни постоянно трансформируются, дополняются и применяются в различных сферах.

В частности, большой популярностью пользуется китайская гимнастика для похудения, которая избавляет сразу от трёх неприятностей: хандры,лишних килограммови болезней. Неудивительно, что у неё столько фанатов. На первый взгляд, не стоит особого труда постоять в позе лисицы или лягушки. Однако сложности начинаются уже на этапе выбора: подобных практик насчитывается огромное количество, а работать нужно только с одной. Да и техника выполнения многих предлагаемых упражнений оказывается далеко не самой простой.

Механизм похудения

Если тучный человек на Западе воспринимается уже привычно и не вызывает удивления, то на Востоке встретить кого-то с плотным телосложением - явление редкое и почти невозможное. И дело не только в природной конституции. С древнейших времён китайские монахи заботились не только о теле, но и о душе, разрабатывая всевозможные практики для их одновременного восстановления и исцеления. А если физиологическое и психологическое состояния в порядке - проблема лишнего веса не возникнет никогда. Поэтому сегодня так активно многие используют китайские гимнастики для похудения.

Несмотря на обилие разветвлений, школ и направлений, какое бы из них вы ни выбрали, работают все они примерно по одним и тем же принципам:

  • Многие упражнения (исключение - ушу) достаточно просто выполнять после приобретения определённых навыков в ходерегулярных тренировок, т. е. их может делать человек даже со слабойфизической подготовкойи ожирением.
  • Любая китайская гимнастика предполагает особую технику дыхания, которая снабжает организмбольшим количествокислорода - жиросжигателя, работающего над коррекцией проблемных участков тела.
  • Все восточные практики пропагандируют вегетарианство, а это - снижение калорий в рационе, переход на здоровую и натуральную пищу.
  • Поддержание позитивного настроя и оптимизм - главные столпы этих практик, а если нет стресса - исключается и компульсивное переедание, когда хочется любую проблему заесть.
  • Придётся научиться распределять внутри себя так называемую «ци» - жизненную энергию, от которой зависит правильное функционирование всех органов (что приводит в результате к снижению веса).

Особенно полезно использовать гимнастику пожилым людям, беременным, при ограниченных возможностях здоровья, сильном ожирении. Её упражнения не содержатрезких движений, рывков и каких-то изогнутых поз, доступных только профессиональным спортсменам.

Цигун

Самая древняя и известная китайская дыхательная гимнастика называется цигун. В некоторых источниках её отождествляют с цзяньфэй, в других - разделяют эти системы похудения. Кроме того, считается, что тайцзицюань - динамическая часть данного комплекса упражнений. Разработана методика даосскими монахами. Современной наукой относится к альтернативной медицине.

Принципы

Китайская гимнастика цигун предполагает прохождение четырёх этапов для достижения необходимой цели (в нашем случае - для похудения):

  1. Динамика - как раз тот самый комплекс упражнений, который позволяет устранитьлишний веси откорректировать фигуру.
  2. Статика - выработка внутреннего спокойствия, постоянный контроль за положением тела.
  3. Медитация - визуализация или сосредоточение внимания на определённых идеях, звуках, понятиях, образах, моделях дыхания.
  4. Применение внешних средств: приём лекарственных трав, физические манипуляции, тесный контакт с животными.

Так что данная система не ограничивается одними только упражнениями. Однако на практике мало кто проходит все 4 этапа, останавливаясь исключительно на технике дыхания и ежедневной динамической части.

Комплекс упражнений

  1. Ноги поставить на ширину плеч, максимально расслабиться, приподняться медленно на носочках, резко опуститься.
  2. Руки опущены, кисти и предплечья образуют прямой угол, пальцы направлены друг на друга. Поднять руки вперёд, сделать вдох, завести их над головой. Зафиксироваться, полюбоваться небом (потолком), опустить руки, выдохнуть.
  3. Встать прямо, медленно наклониться, расслабить руки. Встать, поднять выпрямленные руки, сделать вдох, закинуть руки над головой. Вообразить, что в ваших пальцах - Луна. Прогнуться назад, отодвинуть Луну, зафиксироваться.

Данная китайская гимнастика предлагает использовать для похудения дыхание огня, когда нужно дышать диафрагмой в ритм упражнений при статичнойгрудной клетке. Или же освоить принцип вакуумного живота, когда он вместе с желудком и остальнымивнутренними органамизагоняется под рёбра.

Тай чи / тайцзицюань

Тайцзицюань (тай чи) - популярная китайскаяоздоровительная гимнастика, которая нередко используется для борьбы с лишним весом. Но в своей основе она является боевым искусством. Некоторые источники называют данную практику одной из разновидностей ушу.

Принципы

Чтобы тайцзицюань оказала на организм то воздействие, которое заложено в данную систему исторически, придётся проходить очень длительное и достаточно трудное обучение. Однако с целью похудения можно использовать только определённую часть этой гимнастики - некоторыетанцующие упражнения, основанные на правильном дыхании, удержании равновесия и плавности движений. Для этого нужно освоить 8 базовых усилий.

  1. Юг - Небо: расширение.
  2. Север - Земля: притягивание, пропускание.
  3. Запад - Вода: внутреннее толкание.
  4. Восток - Огонь: внешнее толкание.
  1. Юго-восток - Металл: локтевое усилие.
  2. Северо-восток - Гром: вращение, разведение.
  3. Юго-запад - Ветер: опускание.
  4. Северо-запад - Гора: усилие спины и плеча.

Все упражнения в данной гимнастике основаны на этих 8 базовых столпах.

Комплекс упражнений

  1. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, согнуть колени. Поднять руки с развёрнутыми вверх ладонями до уровня плеч, сделать глубокий вдох, зафиксироваться на пару секунд. Согнуть локти, перенести ладони ко лбу. Плавно выдохнуть, медленно выпрямить руки, вытянув перед собой. Повторить четырежды.
  2. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, согнуть колени. Сделать глубокий, во все лёгкие, вдох. Представить, что вам нужно обнять огромный шар. Приподняться на правой ноге, чтобы пятка касалась левой щиколотки. Отвести правое колено в сторону. Постараться максимально обхватить воображаемый мяч. Повторить четырежды.
  3. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, согнуть колени. Сделать глубокий выдох. Шагнуть вправо в сторону, чтобы ноги были расставлены чуть шире плеч. Плавно, но очень быстро вытянутьправую рукувперёд, согнуть локоть, ладонь должна быть направлена к лицу. Сделать максимально глубокий вдох, откинуться назад. Медленно выпрямиться, сгибая левый локоть, ладонь подтянуть ко лбу. Правая рука согнута вниз ладонью. Резко вытянутьлевую рукус согнутой кистью и выставленной вперёд ладонью.

Как утверждают специалисты, если всерьёз увлечься тайцзицюань, уже через полгода вы станете не только обладательницейидеальной фигурыбез жировых отложений, но и спокойным, умиротворённым и уверенным в себе человеком. Основные принципы этой гимнастики заставляют работать не только с телом, но и со своим внутренним состоянием. Излишне говорить, как много это значит для похудения.

Ушу

Ушу - знаменитое китайскоебоевое искусство, которое сложно назвать гимнастикой. Однако выполняемые в его рамках упражнения развивают выносливость, ставят правильное дыхание, делают человека сильнее (тренируют мышечный каркас), нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, продлевают жизнь, восстанавливают эмоциональное состояние. Всё это самым положительным образом сказывается на фигуре. При регулярных занятиях похудение неизбежно.

Принципы

В основе ушу лежит комплекс «5 форм и 8 способов». Упражнения являются имитацией 5 животных: тигра, дракона, леопарда, журавля, змеи. Для создания их образов придётся освоить базовые правила:

  1. Внутренняя работа - распределение жизненной энергии «ци» обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов.
  2. Концентрация внимания - контроль таких эмоций, как ярость, мужество, изворотливость, спокойствие и т. д.
  3. Внешняя работа - выполнение предлагаемых упражнений в соответствии со своим внутренним состоянием.
  4. Приёмы руками.
  5. Движения ногами.
  6. Захваты и броски.
  7. Перемещение и движения телом.
  8. Постановка звуков, которая теснейшим образом связана с техникой правильного дыхания, несмотря на первоначальную простоту, имеет максимально оздоравливающий эффект для всей дыхательной системы.

Можно постепенно изучить все «5 форм и 8 способов» и прийти к внутренней гармонии души и тела. А можно извлечь какой-то определённый комплекс упражнений для похудения и практиковать ежедневно только его.

Комплекс упражнений

  1. Исходная позиция. Встать прямо, ноги свести вместе. Ладони сложить перед собой, чтобы пальцы находились у носа. Смотреть на руки. Тело расслабить. Голову держать ровно. Спину выпрямить. Плечи опустить. Кончик языка прижать к верхнему нёбу, зубы сжать.
  2. «Ярость двух тигров». Отставитьлевую ногу. Сжать кулаки, подвести к пояснице по круговой траектории. Сделать глубокий вдох, глаза опустить вниз. Нанести прямой удар кулаками, работая ими на уровне плеч. Во время выброса выдохнуть. Взгляд - перед собой.
  3. «Тигр и добыча». Повернуть ладони наружу, чтобы они смотрели вверх. Выдохнуть. Переместить вес на правую ногу, развернуться на 90 °С влево. Согнуть локти, кулаки подтянуть к пояснице и вести их вверх. Произвести выпад левой рукой. Плечи не поднимать, живот поджать.

Ушу - очень интересная и полезная китайская гимнастика, которую можно использовать для похудения. Однако, как было сказано, её изначальная сущность - боевое искусство, которое требует долгого обучения с профессионалом. Выхваченные изобщей системыупражнения, конечно, позволят при правильном дыхании потерять лишние килограммы, но без глубокого познания всех основ этой практики она не будет иметь нужного эффекта.

Цзяньфэй

Самая популярная китайская дыхательная гимнастика - цзяньфэй (переводится как «сбрось жир»). Она нормализует обменные процессы, способствует похудению, помогает достичь внутренней гармонии души и тела.

Принципы

  1. Для занятий не требуется специального помещения и инвентаря.
  2. Тренироваться рекомендуется в свободной одежде, не сковывающей движений.Спортивная обувьне нужна.
  3. Упражнения китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй просты, их могут освоить все желающие.
  4. Занятия можно устраивать дома, на работе, на природе.
  5. Основа - всего 3 упражнения: «волна», «лягушка», «лотос».
  6. Мужчинами и женщинами упражнения должны выполняться по-разному.
  7. Противопоказания: недавние операции, внутреннее кровотечение.

Комплекс упражнений

  1. «Волна». Лечь на спину, подогнуть колени, ступни расставить ровно. Одну ладонь положить на грудь (по центру), вторую - в области пупка на живот. Сделать глубокий и плавный вдох, втянуть живот, приподнять грудь. Выдохнуть, втянуть грудь и надуть живот. 40 повторов.
  2. «Лягушка». Сесть на стул, поставить ноги на ширину плеч. Локтями упереться в колени, левый кулак накрыть правой ладонью. Лбом упереться в ладонь. Глаза закрыть. Ощутить, как живот наполняется кислородом. Чередовать вдохи и выдохи через нос и рот в течение 15 мин.
  3. «Лотос». Сесть на стул или принять позу Будды. Ноги - перед животом, сложить на них руки: левая ладонь - поверх правой. Выпрямить спину, опустить плечи и подбородок, закрыть глаза. 5 мин дышать ровно и глубоко, чтобы подъём груди и живота был минимальным. Следующие 5 мин дышать естественным образом. На протяжении 10 мин оставаться в состоянии покоя, ни на чём не концентрируясь.

Цзяньфэй по праву считается одной из самых эффективных и простых китайских гимнастик для похудения с помощью правильного дыхания.

С валиком

Гимнастику для позвоночника с валиком разработал японский доктор Фукуцудзи. Однако общеизвестно, что даосские итибетские монахитоже использовали подобное упражнение для оздоровления опорно-двигательного аппарата. А так как лишний вес появляется зачастую из-за неправильного положения тазовых костей и рёбер, для похудения необходимо вернуть им природное анатомическое расположение. Поэтому во многие китайские комплексы упражнений включена и данная методика.

Принципы

Так как специальный гимнастический валик достать трудно, можно заниматься с полотенцем, если туго скрутить его и зафиксировать.

Для похудения разных частей тела валик подкладывается в разные места:

  • для груди - под неё со стороны спины;
  • для живота - под бёдра;
  • просто для осанки - под поясницу.

Упражнение

  1. Лечь на спину, положить валик под нужную область. Зафиксироваться на 1 мин.
  2. Ноги - на ширине плеч, чтобы большие пальцы друг с другом соприкасались. Поочерёдно в удобном темпе соединять стопы, а пятки разводить.
  3. Выпрямить руки, завести за голову, соединить их мизинцами.

Какие упражнения из древних китайских практик придутся вам по душе, такие и выбирайте для похудения. Любая гимнастика при соблюдении ряда правил окажется весьма эффективной не только для коррекции фигуры, но и восстановления бодрости и спокойствия духа. Все, кто прикоснётся к этой восточной мудрости, смогут ощутить на себе её благотворное влияние не только на тело, но и на душу.

Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-такиразличных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».

«Tai chi — это комплекс упражнений, который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность », — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».

Грация и красота тай чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).

Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах,спортивных клубахво многих странах.

Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:

  • Улучшение баланса, скоординированности движений.
  • Развитие гибкости, выносливости.
  • Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
  • Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики тай чи

Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов. Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.

Танцевальные движения характерны для тай чи

Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец. В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.

Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.

Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.

Польза для здоровья от тай чи

Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

В большинстве западныхнаучных исследованийосновное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.

Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
  • Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
  • Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
  • Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
  • Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы: Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тай чи - концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.

Делайте это упражнение каждый день

У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%.Большое вниманиеуделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао, который не слишком распространен.

Практика тай чи

Начните спростых упражненийтай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:

Попробуйте передвинуть кнут

Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто! Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».

Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.

Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!

Практика «перелива»

Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.

Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.

Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.

Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.

Как часто нужно тренироваться

Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.

То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.

Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.Тай чи как форма медитации

Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.

Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими. Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.

Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь, себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

  • Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
  • Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
  • Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видео уроки гимнастики тай чи

Многовековые восточные традиции сегодня чтут не только в азиатском регионе, но и по всему миру. Накопленные знания и опыт древних мудрецов прошли проверку временем и доказали свою жизнеспособность вне зависимости от современных реалий. В последнее время повышенной популярностью пользуется китайская гимнастика - система упражнений, позволяющая укрепить тело и дух одновременно при помощи выполнения простейших манипуляций.

Общая информация об упражнениях Цигун

Китайская гимнастика Цигун на родине считается одной из самых древних иэффективных методикобщего оздоровления и укрепления организма, она активно применяется как в традиционной, так и народной медицине. Принято считать, что подобная техника возникла еще в 300 году нашей эры, по крайне мере первые упоминания о ней относятся именно к указанному периоду. Название методики произошло от термина «Ци», что означало энергию жизни.

Китайская дыхательная гимнастика Цигун считается одной из наиболее сложных, в настоящий момент подразделяется на пять основных направлений, а именно лечебное, авторское, философское, боевое, общее. Каждое течение характеризуется специфическими особенностями и тремя степенями овладения методикой. Общие черты гимнастики заключаются в:

  • специальной тренировке дыхания;
  • расслаблении тела;
  • расслаблении сознания, освобождении разума от эмоций;
  • тренировка специфических поз.

Результаты тренировок

Указанные мероприятия в комплексе обеспечивают восстановление организма, укрепление физических, а также духовных сил, что самым благоприятным образом сказывается на здоровье человека. В точности соблюдая правила техники, вы сможете:

Базовые сведения об упражнениях Цигун

Упражнения должны выполняться правильно, размеренно, без спешки. Точные занятия обычно определяются виндивидуальном порядкес профессиональным инструктором, это позволяет избежать ошибок и отсутствия желаемого результата. Что касается периодичности и продолжительности их выполнения, следует уделять время гимнастике на ежедневной основе, в течение примерно получаса. Переусердствовать в выполнении упражнений также не следует, это не только не увеличит положительные изменения, но и приведет к накоплению усталости.

Наначальном этапевы можете познакомиться с методикой Цигун, которая подразумевает следующие три фазы:

  • Общее укрепление организма. Достигается за счет смены состояния расслабления и напряжения.
  • Физическое оздоровление, профилактика заболеваний, повышение иммунитета. Достигается за счет соблюдения определенных техник дыхания во время движения и специальных поз.
  • Приобретение эмоционального спокойствия. Приобретается при умелом сочетаниифизических движений, дыхания и работы сознания (ума).

Особенности и задачи Ушу

Еще одна популярная китайская гимнастика носит название Ушу. Подобная методика отлично подходит как для профессионалов, так и для новичков, а также любыхвозрастных групп, включая пожилых граждан и маленьких детей. Ее основной особенностью является простота и высокая эффективность, положительное влияние на мышцы, суставы, дыхательную, а также кровеносную систему. Регулярно выполняя упражнения китайской гимнастики, вы сможете:

  • замедлить процессы старения, добиться эффекта омоложения;
  • повысить уровень иммунной системы;
  • достичь возможности владеть своим телом в совершенстве;
  • добиться умиротворения и спокойствия.

Ушу подразумевает множество различных течений и школ, поэтому перед тем, как начать осваивать какие-либо упражнения, обязательно изучите материальную часть и выберите направление по душе. Для ознакомления уточним перечень мероприятий, рекомендованных наиболее популярной школой Шаолиня.

Простейшие упражнения

Китайская гимнастика для начинающих строится на следующих простейших упражнения, освоить которые под силу абсолютно любому человеку. Среди них:

  • Займите расслабленную классическую позу (ноги на ширине плеч, руки небрежно свисают по бокам, голову держим прямо, а взгляд направлен вперед), крепко сожмите кулаки на вдохе, оттопырив и прижав к бедрамбольшой палец. На выдохе кисти рук необходимо расслабить, манипуляции повторяются 9 раз.
  • Расставьте ноги на ширине плеч, а руки поднимите на уровень плеч, образовав тем самым линию, параллельную полу. Обратите внимание на то, что ваши ладони должны быть подняты вверх, а не опущены. Ваша задача - напрягать руки на вдохе, а затем расслаблять их на выдохе. Попробуйте с каждым разом представлять все более тяжелый груз.
  • Не меняя положения ног, соедините руки напротив груди, оттопырив и прижав к телу большие пальцы. На вдохе ладони необходимо будет разводить, а на выдохе сводить с определенным усилием.
  • В заключение попробуйте подвигать воздух. Позу для ног вы опять же не меняете, а руки разводите по линии плеч в разные стороны, с усилием работая кистями, как бы надавливая насвободное пространствоперед вами.

Подобная китайская дыхательная гимнастика будет особенной результативной при соблюденииобщих требований. Заключаются они в следующих постулатах:

  • Наначальном уровнеманипуляции повторяются не более 9 раз, профессионалы занимаются выполнением упражнений до 81 одного раза за гимнастический сеанс.
  • Все упражнения проводятся через некоторое время после еды, не забывайте соблюдать промежутки между приемом пищи и физической нагрузкой.
  • За одни сутки не следует делать более трех подходов.
  • Если вы ощущаете напряжение в мышцах после гимнастики, обязательно сделайте легкий массаж, это избавит вас от неприятных ощущений.

Эффективность методики Тай Чи

Китайская гимнастика Тай Чи идеально подходит для начинающих, она отличается плавностью и размеренностью, и даже напоминает многим танцевальные движения. Благодаря простоте и относительной легкости комплекс подобных упражнений по большей части пользуется популярностью у лиц с ослабленным здоровьем, минимумомфизических силили отсутствием даже самой незначительной подготовки.

Достаточно часто Тай Чи обозначается как китайская дыхательная гимнастика для похудения. И действительно, методика отлично подходит для борьбы с излишками веса, а кроме того, помогает при:

  • реабилитации после серьезных заболеваний или различных травм;
  • оздоровлении организма изнутри;
  • необходимости нормализации обмена веществ;
  • высоком давлении;
  • низкой координации движений, отсутствии гибкости;
  • стрессе и для стабилизация душевного спокойствия, поиск новых физических сил и ресурсов.

Базовые правила техники

Давайте сформулируем базовые правила, которыми характеризуется китайская гимнастика Тай Чи. В первую очередь к ним можно отнести:

  • Выполнение физических манипуляций не только при помощи мыщц, но и путем визуализации всех действий.
  • Освоение китайской философии относительно всех сфер жизни.
  • Выполнение движений в спокойном ритме, плавно, без резких рывков.
  • Регулярный контроль дыхания, медленные и ритмичные вдохи и выдохи.
  • Умение контролировать чувства и эмоции собственного тела.

Не стоит ожидать мгновенного эффекта, настройтесь на то, что положительные изменения произойдут лишь через определенный период времени. При этомдостигнутые результатысохраняются в течение длительного времени, а при постоянной гимнастике и на протяжении всей жизни.

Китайская гимнастика Тай Чи строится на познании энергии «Ци». Освоить базовые упражнения могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Предпочтительнее уделять внимание гимнастике в первой половине дня, например, в Китае все манипуляции осуществляются на открытом воздухе в предрассветные часы.

Китайская гимнастика данного направления также подразумевает разделение на значительное количество различных школ. При этом, несмотря на определенные различия между отдельными течениями, принцип выполнения всех упражнений во многом схож (мягкость, учетдыхательных техник, осмысленность).

Простейшие Тай Чи упражнения

Подобная китайская гимнастика должна осуществляться под руководством специалистов, в этом случае вы избежите ряда ошибок и сможете как можно быстрее овладеть необходимыми навыками. Однако, при определенном усердии и внимательности, вы сможете освоитьбазовые упражненияи самостоятельно. Приведем перечень наиболее популярных упражнений специального для данного направления:

  • Погружение. Ноги на ширину плечи, подогните их в коленях, но спину держите максимально прямо, постарайтесь распределить массу тела на обе ступни равномерно, сдвиги на одну сторону не допускаются. Зафиксируйте позу и на вдохе поднимите руки перед собой примерно до плеч. Затем начните сгибать и разгибать руки так, чтобы ладони поднимались до уровня лба и возвращались в исходную точку.
  • Объятия луны. Примите обозначенное выше исходное положение, пальцами правой ступни плотно упритесь в поверхность, а пятку отведите в сторону левой ноги, касаясь щиколотки. Руки вытяните вперед, плавно сгибая их в локтях так, словно вы пытаетесь удержать или обнять значительную по диаметру окружность (манипуляции осуществляются на вдохе).
  • Бросок.Исходное положение- классическое. На вдохе требуется прогнуться назад и медленно выпрямиться. Одновременно потребуется согнуть левую руку таким образом, чтобы ладонь смогла достичь вашей головы, уровня лба, а правую руку - зеркально противоположно вниз. Выдохните, а затем с определенной резкостью сделайте выброс левой рукой (кисть согнута, ладонь вперёд).
Добавить комментарий