Блог
115 0

Упражнения ножницы для чего они нужны. Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы

Упражнения ножницы для чего они нужны. Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы

Существует довольно большое число упражнений, которые воздействуют на мышцы живота. Они позволяют довольно быстро и эффективно подтянуть эту область и сделать животик плоским и привлекательным. Однако такие упражнения на тренажерах противопоказаны тем людям, у которых имеются заболевания или травмы спины. И в этом случае на помощь приходит известное всем упражнение – ножницы для ног. Но даже такое простое упражнение требует правильности выполнения и обладает некоторыми нюансами.

В чём польза?

Любые посильные тренировки являются полезными для организма человека. И включение в свое занятие махов ногами может привести к следующим результатам.

  1. Упражнение ножницы для пресса способствует увеличению снабжения кислородом всего тела и особенно мышц брюшного пресса.
  2. Включение ножниц в свою тренировку принесет пользу для самой проблемной части пресса – зоны чуть ниже пупка. Но при этом во время выполнения прорабатываются абсолютно все мышцы живота, поэтому данная область тела станет более подтянутой.
  3. Если регулярно делать ножницы, то польза будет не только для пресса. Мышцы бедер также подтянутся и визуально удлинятся. А межбедренный просвет станет заметнее.
  4. Такие занятия хорошо помогают сжигать лишние калории, а значит, помогают при похудении. Подсчитано, что 10 минут интенсивного выполнения ножниц сожжет около 70 ккал. Поэтому такие занятия очень часто включают в комплекс упражнений для людей с ожирением. Обычная двигательная активность у таких людей снижена из-за высокой нагрузки на коленные суставы, а ножницы помогают компенсировать этот недостаток, если делать их довольно регулярно, хоть и понемногу.
  5. Помимо пресса и бедер такие тренировки помогают делать вашу талию более выраженной.
  6. Происходит укрепление мышц спины. Причем польза будет не только от движения мышц, но и от работы нижних позвонков.

Экспертное мнение. Все вышеперечисленное очень важно при реабилитации некоторых больных. В первую очередь это касается тех людей, у которых был перелом шейки бедра. Включение махов ногами вкомплекс ЛФКпомогает ускорить процесс реабилитации. Дело в том, что во время тренировки задействовано довольно много мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Помимо всего этого к преимуществам махов ногами можно отнести то, что для выполнения не требуется какого-то специального оборудования, и то, что можно самостоятельно регулировать сложность и интенсивность.

Основные мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – прямая мышца живота, косая мышца живота, прямая мышца бедра. Но помимо этого в работу включаются и много небольших мышц, большинство из которых весьма трудно проработать.

По данным American Council on Exercise за 2015 год, это упражнение замыкает десятку.

Правильное выполнение

Упражнение ножницы, которое выполняется для пресса, имеет различные уровни сложности. И это отлично, так как позволяет включать его в тренировку людям с любой степенью подготовленности. Необходимо только будет выбрать подходящую для себя сложность и ознакомиться справильной техникой. Первые тренировки можно провести под присмотром тренера, особенно если у вас имеются травмы или вы совсем новичок, а в дальнейшем можно будет заниматься самостоятельно, не боясь получить травму или навредить своему организму.

Нулевой уровень

В этом случае ноги при выполнении упражнения должны располагаться под углом 90 градусов.Исходное положение: лежа на спине с подтянутыми к телу ногами. Угол в коленях должен составлять примерно 30 градусов. Во время махов тело должно оставаться неподвижным. Для облегчения можно держаться руками за стабилизатор, располагающийся над головой. В зале это нижняя ступеньшведской стенки, а в домашних условиях может быть нижняя часть какой-то мебели.

После принятия исходного положения отрегулируйте дыхание. Оно должно быть довольно глубоким и задавать правильный ритм. Затем на вдохе напрягается пресс, а ноги выпрямляются и поднимаются таким образом, чтобы образовывали с телом прямой угол. Затем так же быстро опускаются и сгибаются. Затем следует повторить выпрямление ног и обратно. Во время такого движения ногами вы должны ощутить, в какой позе позвоночнику будет максимально комфортно.

Остановитесь в этой наиболее удобной позе и начинайте махи ногами. Они должны скрещиваться и расходиться в разные стороны. Ритм лучше всего соблюдать следующий: по 2 маха на каждый вдох и по 2 на каждый выдох. Первое время придется следить за дыханием, а затем вы будете все делать на автомате. После 10 вдохов/выдохов можно опустит ноги в исходное положение и немного передохнуть. Для начала следует выполнить от 3 до 5 заходов. А со временем их количество можно увеличить.

Первый уровень

Новичку перейти на эту сложность можно будет тогда, когда спина перестанет ощущать дискомфорт при опускании/поднятии ног до 60 градусов по отношению к полу. Если же вам изначально легко выполнять упражнение ножницы для так поднятых ног, то можно смело начинать с этого уровня.

Выполнение начинается так же, как и на нулевой сложности. После выполнения серии махов на высоте 60 градусов, можно для отдыха поднять ноги на 90 градусов и делать серию махов уже в этом положении. Если же такие серии даются тяжело, то можно опустить ноги вниз и отдохнуть.

Полный переход на этот уровень считается в тот момент, когда из положения лежа вы сразу же поднимаете ноги на 60 градусов и все 3–5 заходов выполняете в этом положении.

Если вы хотите прижать рельефность прессу и ускорить похудение, то при поднятых на 60 градусов ногах можно выполнять махи не только параллельно полу, но в направлении вверх-вниз.

Второй уровень

В среднем считается, что переход на эту сложность происходит через месяцрегулярных тренировок. Но не надо расстраиваться, если спустя месяц на первом уровне вам еще трудно перейти на второй. У каждого из нас различается уровень физической подготовленности тренированности организма. На втором уровне упражнение ножницы выполняется под углом в 30 градусов по отношению к полу.

Все этапы, описанные в других уровнях повторяются, различается только высота, на которую поднимаются/опускаются ноги. Однако именно на втором уровне необходимо тщательно следить за правильностью выполнения упражнения. Если при поднятии ног на 90 градусов спина сама по себе прижимается к полу, то при 30 градусах поясница так и норовит оторваться от поверхности. Для контроля правильности выполнения можно положить под поясницу и ягодицы свои руки, направленные ладонями вниз. Все движения выполняются за счет мышц пресса.

Совет от эксперта. Многие тренеры это не озвучивают, так как считают эту информацию всем известной. Однако новичкам в обязательном порядке следует знать, что во время выполнения ножниц следует следить за тем, чтобы мышцы шеи были расслаблены. То же самое касается и мышцплечевого пояса. Если напрягать эти мышцы, то эффективность от ножниц существенно снижается, а вы получаете после тренировки неприятные ощущения или даже болезненность в шее, плечах и руках.

Третий уровень

При этом уровне упражнение ножницы выполняется под углом в 10 градусов от пола. Именно с такого уровня советуют начинать подготовленным и физически развитым людям.

Махи в таком положении можно выполнять вертикально и горизонтально. Можно даже чередоватьразные варианты. Главное, чтобы ноги не касались поверхности. Так как дальше опускать ноги некуда, то увеличить сложность можно через увеличение интенсивности. Попробуйте довести количество махов за вдох/выдох до 4. Ноги при этом должны быть прямыми, а носок вытянут вперед.

Ножницы, лежа на животе

Переходить к этому варианту выполнения упражнения специалисты советуют только тогда, когда вы пройдете все уровни в классическом варианте. Выполнять его на полу не очень удобно. Поэтому в зале можно воспользоваться тренажером для пресса, а дома приспособить мебель с твердой поверхностью.

Ножницы, которые выполняются лежа на животе, хорошо укрепляют спину, но на похудение воздействуют меньше, чем классический вариант. Они также помогают подтянуть мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

Заняв исходное положение лежа, поднимите ноги на 10 градусов от пола и выполняйте махи в горизонтальном и вертикальном направлении. Руками при этом нужно удерживать себя в правильно позиции.

Совет от эксперта. Даже если вы освоили все уровни классических ножниц и перешли на обратные, о классике не стоит забывать. Чередование поможет развивать мышцы более гармонично. Если уж обычные ножницы кажутся вам слишком простыми, можно попробовать различные усложненные варианты. Например, выполнять упражнение с отягощением. Или делать махи при поднятом корпусе тела, но при этом тщательно следить за правильностью посадки.

Упражнение ножницы является довольно простым, и большинство из нас выполняли его еще в школе. Однако при этом он весьма эффективно как для придания прессу рельефности, так и в целом для похудения. Если делать ножницы регулярно, то уже через пару недель можно будет заметить первые результаты.

В области живота часто скапливаются лишние жировые отложения, с которыми люди борются диетами ифизическими тренировками. Есть огромное количество упражнений для пресса, а сегодня мы поговорим про так называемые ножницы.

Чем полезно данное упражнение?

Упражнение ножницы предназначено для пресса и ног, позволяя тщательно прорабатывать мускулатуру этих частей тела. Наиболее проблемной зоной живота считается его нижняя часть, для проработки которой подходят далеко не все упражнения. С помощью ножниц вам удастся прокачать нижний пресс, а вместе с этим в работу вы включите многие вспомогательные мышцы.

Регулярное выполнение данного упражнения сузит талию и избавит от скапливающихся на ней жировых отложений. К преимуществам этого движения можно отнести возможность делать его даже при проблемах с позвоночником и после травм спины. Еще с его помощью развивается мобильность и гибкость нижней части позвоночного столба.

Делать это упражнение для пресса можно даже женщинам после беременности - примерно спустя 2 месяца после родов, но лучше уточнить это у врача. Благодаря простой технике, с ножницами легко справляются даже новички безфизической подготовки.

Что прорабатывают ножницы?

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения зависит от вашей техники. Главными группами, на которые воздействует движение под названием ножницы, являются:

  • косые мышцы пресса;
  • прямая ипоперечные мышцыживота;
  • квадрицепсы (это прямые мышцы на бедрах).

Важно выделить тщательную проработку именно нижней зоны пресса с помощью упражнения ножницы, которая в меньшей степени работает при такихтрадиционных упражненияхна пресс, как скручивания на полу или наклонной скамье.

Классическая техника упражнения

Как правильно делать упражнение ножницы можете посмотреть на видео или фото, но оно настолько простое, что вы легко разберетесь при помощи нашей инструкции. Сначала займите начальное положение, для которого нужно лечь на спину на твердую поверхность и поднять выпрямленные ноги над полом на определенную высоту.

От высоты подъема ног зависит сложность выполнения упражнения. При слабой физической подготовке можно поднять их почти перпендикулярно туловищу, а если вы тренированный спортсмен, держите их как можно ближе к полу. В общем, чем выше подняты ноги, тем легче выполнять упражнение, поэтому можете начать с верхней точки и постепенно с каждой тренировкой уменьшать угол между поднятыми ногами и полом.

Руки положите на пол, опираясь на ладони для поддержания равновесия, или можно положить их под ягодицы и тем самым снизить нагрузку напоясничный отдел. Не отрывая лопатки от пола, начните выполнять попеременные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц.

Облегченная техника

Если классическое упражнение ножниц для ног и пресса дается вам тяжело даже при подъеме конечностей максимально вверх, попробуйте облегченный вариант. Для этого нужно приподнять туловище от пола и опереться на локти, а затем поднять ноги и начать выполнять попеременные движения. Главное делайте движения медленно и без рывков, и не забывайте о дыхании: ни в коем случае не задерживайте воздух.

Ножницы на животе

Есть еще одна оригинальная вариация упражнения - это ножницы на животе. Это упражнение вместо пресса и квадрицепсов включает в работу бицепсы бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Выполняется упражнение аналогичным образом, но вы лежите не на спине. Так называемые обратные ножницы удобнее выполнять не на полу, а на какой-нибудь возвышенности: твердая кровать, скамья или даже стол. Лечь нужно так, чтобы ноги висели в воздухе, а вы смогли свободно выполнять ими движения вверх и вниз.

Ножницы с гантелями

В интернете часто попадаются фото и видео упражнения ножницы с гантелями. Предназначено оно преимущественно для прокачки ягодичных мышц, а также передней изадней поверхностейбедер. Вообще ножницы - это некорректное название для данного упражнения, а правильно его называть выпадами на месте.

Техника выполнения данного упражнения кардинально отличается от обычных ножниц для пресса. Вам нужно взять в руки гантели и встать на ноги таким образом, чтобы одна нога была расположена впереди (упор на всю стопу), а вторая отведена назад с упором на носок. Далее вам нужно согнуть переднюю ногу, чтобы в колене образовался угол 90 градусов, а колено отведенной назад ноги опустилось до пола, после чего необходимо подняться вверх. Посмотрите видео или фото, чтобы лучше во всем разобраться.

Ошибки при выполнении упражнения

Как делается упражнение ножницы вы теперь знаете, а напоследок дадим несколько полезных советов. При выполнении классических ножниц начинающие спортсмены допускают распространенные ошибки:

  • отрывают поясницу от пола, что опасно травмами спины;
  • сгибают ноги в коленях, убирая нагрузку с мышц пресса;
  • высоко поднимают ноги, имея крепкую брюшную мускулатуру;
  • поднимают голову и напрягают шею, из-за чего быстрее устают и не достигают максимального напряжения пресса.

Понять, что вы все делаете правильно, можно по возникновению ощущения сильного жжения в области живота. Добившись его, постарайтесь выполнить еще 5-6 движений ногами, преодолевая боль, и вы гарантированно проработаете самыеглубокие мышцыпресса.

Планка отлично подойдет для укрепления позвоночника и формирования пресса. Это упражнение позволяет проработать все основные группы мышц. Неудивительно, что оно очень сложное. Время выполнения можно увеличивать постепенно, начав с 20 секунд. Профессионалы могут простоять в планке до 5 минут. Будем стремиться к этому тоже!

Ложимся на бок и тело вытягиваем в одну линию. Дальше локтем упираемся в пол и приподнимаемся. Шея и позвоночник должны образовывать одну линию. Удерживаем такое положение, а потом снова ложимся и меняем сторону.

Чтобы усложнить тренировку, можно поднимать и опускать ногу, которая находится сверху. Колено не сгибаем. Вес тела удерживаем на руке, а не на локте.

Анатомия пресса

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

  • Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
  • Наружная косая. Этоповерхностная мышца, начинающаяся от бокагрудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работаетлевая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
  • Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
  • Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно.Мышечное волокнодержит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Польза Ножниц для похудения

Специалисты подсчитали, что при выполнении «Ножниц» спортсмен за 10 минут активных движений тратит примерно 60 ккал. Это не очень много. Чтобы сжечь 600 ккал, придется скрещивать ноги в течение 100 минут непрерывно, что, конечно же, невыполнимо. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют совмещать «Ножницы» с другими упражнениями для мышц пресса. Примерный план жиросжигающего занятия: прыжки на скакалке - 10 минут, скручивания вперед - 30 раз, подъемы прямых ног - 30 раз, скручивания-«Велосипед» - по 20 раз на каждую сторону, «Ножницы» на спине - 30 повторений, планка - 30-40 секунд, прыжки на скакалке - 10 минут.

Похудение предполагает ограничения в питании. Поэтому обязательно займитесь своим рационом. Впротивном случаеникакие тренинги не помогут избавиться отподкожного жирана талии. Рекомендуем постепенно сокращать потребление углеводов, заменяя их постными белками ирастительными продуктами. Так вы будете насыщать организм необходимыми микроэлементами и сокращать калорийность меню. Откажитесь, хотя бы на время, от употребления алкоголя и копченостей. Данные продукты перегружают пищеварительную систему.

Приседания ножницы схема

1) Встаньте под гриф тренажера Смита и уприте его в верхнюю часть трапециевидной мышцы, взяв гриф достаточно узко, чтобы трапеция полностью покрыла позвоночник, и гриф на него не давил. 2) Ноги поставьте в одну линию, чтобы носок рабочей ноги упирался в пятку второй, при этом пятка рабочей ноги должна находится на уровне грифа тренажера Смита. 3) Спина прогнута в области поясницы так, чтобы образовался лордоз позвоночника, что необходимо для того, чтобы снять с него нагрузку. 4) Медленно опустите таз вниз, отводя его вправо или влево, до параллели, то есть, пока таз не окажется на одном уровне с коленным суставом. 5) Верните таз в исходное положение, не разгибая полностью ногу в коленном суставе, и сядьте снова вниз, отводя таз уже в другую сторону.

Приседания ножницы – примечания

1) Вдыхать следует носом в негативной фазе, когда приседаете вниз, а выдыхать ртом в активной фазе. 2) Центр тяжести проходит через пятку рабочей ноги, но стопа должна полностью находиться на полу, поэтому старайтесь упираться не только пяткой, но ивнешней сторонойстопы. 3) Следите за тем, чтобы коленный сустав всегда находился за линией носка рабочей ноги. 4) Обязательно меняйте направление поворота ягодичных мышц, поворачивая каждое повторение их в разные стороны. 5) Упражнение следует выполнять четное количество подходов, меняя каждый раз рабочую ногу, чтобы ягодицы развивались равномерно.

Анатомия

Ягодичные мышцы составляют большуюмышечную группу, состоящую из трех мышц, отличающихся по размеру и функциям. Обычно ягодицы тренируют девушки, и в данном случае ягодичные мышцы вообще являются не просто самойбольшой мышцейв теле, а ещё и единственной, которую имеет смысл гипертрофировать. По большей части за размер ягодичных мышц отвечает большая ягодичная, в то время как средняя и малая влияют на её форму. Для прокачки большойягодичной мышцынеобходимо использовать базовые упражнения и большие рабочие веса, а для проработкивнутренних мышцягодиц нужны изолирующие упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что приседания ножницы являются эффективным упражнением, которое можно использовать для улучшения качества ягодичной мышцы и её комплексного развития

При выполнении упражнения следует уделить внимание глубине приседания и отведению ягодиц в стороны. От глубины приседаний зависит, какой коэффициент нагрузки примут на себя ягодичные, а отведение ягодицы в сторону позволяет задействовать ещё и среднюю ягодичную мышцу

Упражнение стоит выполнять, либо в конце тренировки для достижения пампинга и качественной проработки ягодиц, либо, как составную часть комплексного подхода, либо в начале тренировки для предварительного утомления мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Зарядка Бубновского для начинающих: 10 упражнений для суставов

Одним изэффективных способовизбавления от различных заболеваний костной имышечной системявляется зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплексгимнастических упражненийдля начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

Одним изположительных качестввыполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

  • гимнастика для новорожденных;
  • физкультура для пожилых людей;
  • упражнения для беременных женщин.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице итазобедренном суставепрост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

  1. движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
  2. повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
  3. нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
  4. следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

  1. Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
  2. Делать широкие махи ногами.
  3. Совершать подтягивания колен к груди.
  4. Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
  5. Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локотьверхней рукис нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению

Следующийгимнастический комплексвыполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

  1. Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
  2. Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
  3. Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
  4. Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

  • Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
  • Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
  • Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
  • Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.

Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.

Преимущества упражнения

Основными преимуществами данного вида тренировки являются:

  • Упражнение ножницы, как и любой другой вид тренировок, обогащает организм кислородом, питает ткани и улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы. Особенно активно данные процессы происходят в мышцах пресса.
  • При выполнении ножниц основная нагрузка идёт на нижние части живота, но вместе с этим подтягиваются и вспомогательные мышцы пресса и ног.
  • Упражнение задействует задние и передние мышцы бёдер. Это способствует образованию «просвета» в области внутренней бедренной части.
  • Регулярные 10-тиминутные тренировки способствуют сжиганию до 100 ккал и формированию тонкой талии.
  • Упражнение укрепляет мускулатуру спины и является восстанавливающим после травм и переломов (к примеру, шейки бедра), так как прорабатываются мышцы, которые отвечают за бег и ходьбу.
  • Данный вид тренировки могут выполнять люди различнойвозрастной категориидаже после перенесённой травмы или операции спины. Его назначают в виде послеоперационной терапии. Ножницы полезно выполнять женщинам после родов, так как благодаря этому можно избавиться от следов растяжек (кожа станет эластичной и упругой).
  • Тренировка не нуждается в специальномспортивном оборудованиии не требует большого помещения. Движения простые, поэтому ими могут заниматься физически не подготовленные люди.
  • Тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю.

Как делать

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Так выглядит выполнение со штангой:

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать натрапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады). Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей. На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами

Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку

Коленом пол старайтесь также не задевать. На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить завертикальным положениемкорпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Упражнения против лишней жировой прослойки с бедер

Почему-то принято считать, что ничего не помогает лучше, чем махи ногами назад, вперед и в сторону, с целью похудения ног. Но если проблема заключена в избыточности жировой прослойки, скорее всего, махи не помогут. Причина состоит в том, что потребуются энергоемкие движения, которые заставят ваш организм сжигатьжировую прослойку. Парадокс заключен в том, что в данном случае тренировать нужно не только одни ноги, но и в комплексе все тело, только тогда похудеет и вашапроблемная зона. Итак, тем, кто может «ущипнуть» пальцами (большим и указательным) прослойку жира на бедрах или икрах, понадобитсякомплексный подход. Помните - заниматься нужно 5 раз в неделю. Например, выполнять кардиокомплекс по понедельникам, средам и пятницам, а насиловые упражнениядля ног «налегать» во вторник и четверг. Придерживайтесь рациона питания с умеренной калорийностью, а жирную пищу и углеводы (простые) нужно ограничить, и разницу вы почувствуете очень быстро.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добитьсямаксимального результата, подскажут полезные рекомендации:

Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений. Ноги не нужно закидывать слишком высоко

Их нужно держать на среднем уровне. При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми. Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек. Скорость – не главное, важно правильно проводить движения. Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях. Во время проведения движений нельзя поднимать голову. Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения

Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально

Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Фото инструкция как делать упражнение ножницы

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самыеэффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Упражнение велосипед. Велосипед отличное упражнение для пресса

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещатьспортивный залили приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишьровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюденииправильной техникивыполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс

Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект - талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

  1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
  2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
  3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Поясница не отрывается от пола.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

  1. Исходное положение аналогичное - ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
  2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
  3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Упражнения на пресс. Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моемличном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для ростамышечной массыи силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно излучших упражненийдля развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение ссогнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Техника выполнения упражнения вертикальные ножницы

Существует 2 варианта данного упражнения:

  • Оторвите ноги от пола и держите их в горизонтальном положении параллельно полу. Одну ногу поднимите вверх до вертикали, плавно опустите её до горизонтального положения, незамедлительно поднимайте вторую.
  • Поднимите ноги над полом, чем выше поднимите, тем будет сложнее выполнять упражнение. Подняв их начинайте скрещивать, то есть правую ногу опустите под низ левой и ведите в левую сторону,левую ногуподнимите над правой ногой и ведите в правую сторону. Сделайте так один раз, после чего поменяйте их местами, левая внизу, правая наверху. Отводите ноги в стороны на сколько это возможно. Дыхание произвольное, но выдох лучше делать на усилии.

Как делать упражнение вертикальные ножницы наиболее эффективно?

Вертикальные ножницы упражнение из фитнеса и очень популярное у девушек и женщин. Печально то, что большинство из них делают его неправильно. Эффективнее всего будет не опускать ноги ниже 45 градусов, тем самым выключая из работыподвздошную мышцу, а вот поднимать из лучше всего максимально вверх. Вот таким способом вы дадите правильную и хорошую нагрузку для пресса. Этот вариант выполнения более сложный для нижнего пресса и может не подойти новичкам.

  • Новичкам лучше держать спину и ноги ближе к полу. После нескольких тренировок предплечьями упритесь в пол, приподнявшись на локтях, а конечности поднимите на 30 см от пола.
  • Если хотите увеличить нагрузку - прикрепите грузики к щиколоткам.
  • Можно выполнять второй вариант упражнения, одновременно поднимая ноги и скрещивая их, а затем опуская до уровня пола.
  • Старайтесь максимально вытянуть носки.
  • Для получениямаксимального эффектаот вертикальных ножниц, держите пресс в скрученном состоянии, чтобы нагрузить пресс дополнительно статической нагрузкой.

Ошибки

  • Подъём головы и упор подбородком в грудь.
  • Подъём ног не выше 45 градусов и опускание до горизонтали, даёт низкий положительный эффект для нижнего пресса от упражнения вертикальные ножницы.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещениеколенного сустававперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Выполнение упражнения Ножницы: увеличиваем результативность и нацеливаемся на лучший итог

Для любого упражнения можно найти массу советов, повышающих его результативность. Упражнение «Ножницы» не является исключением из этого правила. Ниже мы представим вамполезные советыпо безошибочному выполнению данного упражнения с одновременным повышением эффективности.

Полезные советы для более правильного и эффективного выполнения упражнения «Ножницы»:

1. Крепкая фиксация. Во время выполнения упражнения старайтесь не ерзать своим телом по поверхности пола. Подобное явление значительно влияет на действенность упражнения. Крепко зафиксируйтесь с помощью рук под ягодицами, которые служат твердой опорой вместе с поясницей, и приступайте кэффективному выполнениюупражнения;

2. Умеренность диапазона. Многие женщины считают, что чем выше они закинут ноги, тем действеннее будетданное упражнение. Данное утверждение более чем ошибочно. Гораздо труднее удерживать прямые ноги в движении на среднем диапазоне. Именно такое выполнение будет иметь лучший эффект;

3. Прямота ног

Как уже упоминалось выше, сохранять ноги прямыми – это самоеважное условиеправильного выполнения упражнения «Ножницы»;. 4. Свобода дыхания

Не доводите свой организм до отдышки. Каждый человек имеет свой темп и свою манеру выполнения данного упражнения. Дышите свободно и легко в соответствии с тем, как того требует ваш темп и ваша манера;

4. Свобода дыхания. Не доводите свой организм до отдышки. Каждый человек имеет свой темп и свою манеру выполнения данного упражнения. Дышите свободно и легко в соответствии с тем, как того требует ваш темп и ваша манера;

5. Умеренная скорость. Исключите из выполнения данного упражнения гонку завысокой скоростью. Подобное действие сводит к абсолютному нулю всю действенность «Ножниц». Вы должны делать махи ногами осознанно и в умеренном темпе, чувствуя, как напрягается и прорабатывается каждая мышца, на которую направленно данное упражнение. В среднем время выполнения одного подхода равно 45 секундам - 1 минуте;

6. Утяжелители. Если вы почувствуете, как ваш организм после определенного временного промежутка привык к выполнению упражнения «Ножницы» и выполняет его легко, не ощущая особого напряжения, – усложните весь процесс. Для этого просто наденьте на голени специальные утяжелители, и вы сразу почувствуете хорошуюмышечную нагрузку. Начинайте приобретать утяжелители с 2 килограммов, постепенно увеличивая вес.

Упражнение ножницы известно еще с уроков физкультуры. Оно превосходно укрепляет пресс, а также помогает сформировать красивый силуэт. Данное упражнение стоит включить в комплекс регулярных тренировок. Оно позволяет хорошо проработать низ живота.

При его выполнении работают мышцы брюшной полости, а также улучшается работа кровеносной системы. Чтобы добиться большего результата, нужно узнать, как действует данное упражнение, нюансы его техники, а также возможные разновидности движений.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Прежде чем делать упражнение ножницы, какие мышцы работают важно узнать подробнее. Такие движения нацелены на работу абдоминальной области живота, особенно нижнего пресса. Нагрузка распределяется на верхний и средний отделы живота.

Особую роль играет глубокое залегание поперечной мышцы, которое захватывает весь корпус. Она влияет на красоту осанки и стройность форм. Также задействуются мышцы сгибателей бедер. Ножницы оказывают положительный эффект на следующие мышцы:

  1. Подвздошно – поясничная мышца.
  2. Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
  3. Косые и поперечные мышцы пресса.

Упражнение ножницы для пресса оказывает влияние на прямые мускулы. При этом работа производится над нижней части живота. Чтобы добиться меньшего объема и сжигания жира необходимо делать, кроме ножниц, упражнения с кардио-нагрузкой.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

  • Развитие всех мышц пресса.
  • Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
  • Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
  • Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.

Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.

Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

  1. Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
  2. Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
  3. Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
  4. Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

  • В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
  • Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
  • Поясница не должна отрываться от пола.
  • Живот втягивается, и задерживается дыхание.
  • Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
  • Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Выполняя ножницы, не стоит забывать тянуть носочки. Движения делаются десять раз, а затем перерыв несколько секунд. И после этого необходимо провести еще три подхода.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

  1. Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
  2. Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
  3. При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
  4. Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
  5. Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
  6. Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
  7. Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
  8. Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения. Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально. Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Чтобы польза была максимальной, ножницы нужно дополнить другими упражнениями для пресса. Важно знать, сколько калорий сжигают упражнение велосипед, планка и различные скручивания. Как доказывают последние исследования, тренажеры для проработки пресса не такие эффективные, как обычные скручивания.

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

  • Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
  • Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
  • Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
  • Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
  • Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Комплекс для пресса можно сочетать с тренировкой для прокачки ног. Это такие варианты, как приседания, махи ногой и подъем ягодиц.

Для накачивания пресса существует множество тренажеров, но есть эффективные упражнения, например – вертикальные ножницы, которые можно выполнять и без специального оборудования. Это одно из самых действенных, которое подойдет и новичкам, и фитнес-гуру.

Главное преимущество упражнения – безопасность для позвоночника и мышц спины, так что его можно делать даже людям с травмами.

Какие мышцы работают?

Несмотря на свою простоту, упражнение «Ножницы» влияет на всю прямую мышцу живота, а особенно – на ее нижний отдел, который так сложно проработать другими движениями. Задействованы также поперечные и косые мышцы, отвечающие за красивую талию и осанку, а также мускулы ног.

По своему воздействию «Ножницы» схожи с «Велосипедом», и хотя чуть менее эффективны, зато подходят абсолютно всем, от детей до взрослых, и совсем не нагружают спину.

Плюсы и минусы

Этобазовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

  • В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
  • Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
  • Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
  • Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
  • Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться отлишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную.

Минусы

  • Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
  • Существуют и болееэффективные тренировкидля пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Техника выполнения

Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь ссобственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.

Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.

Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.

Выполняйте упражнение Ножницы минуту, затем опустите ноги на коврик. Отдохните 15 секунд и повторите снова. Всего – минимум 3 повтора за одно занятие.

Для новичков

Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.

Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.

Для профи

Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.

Особенности правильного выполнения

  • Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
  • Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
  • Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
  • Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – втренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны, а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.
  • Для максимального рельефа. Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, иверхняя частьтела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будеткрасивый пресс, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

Добавить комментарий