Блог
961 0

Упражнения с эспандером дома. Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (фото)

Упражнения с эспандером дома. Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (фото)

И поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снарядподдерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться отпроблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса иягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителямсиловых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять болеесложные упражненияи увеличивать нагрузки.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество егоположительных сторон:

  • безопасен;
  • изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
  • не требует много пространства для занятий;
  • можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
  • компактный и не занимает много места;
  • удобно носить с собой;
  • развивает силу хвата и удара;
  • стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
  • повышает выносливость;
  • упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
  • укрепляет мышцы позвоночника игрудной клетки;
  • защищает позвоночник от лишней нагрузки;
  • легко заменяет гантели;
  • увеличивает массу мышц;
  • выступает в роли антистресса;
  • отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

  • рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
  • упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
  • не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
  • число подходов подбирается индивидуально;
  • в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
  • не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
  • правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер
  • укрепляет руки и кисти;
  • антистресс;
  • подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)
  • поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса;
  • подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер
  • растягивает и укрепляет мышцы всего тела;
  • упражнения с лентой способствуют похудению;
  • улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»
  • укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь;
  • тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»
  • укрепляет мышцывнутренней стороныбедер;
  • убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»;
  • тренирует спину и руки;
  • делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца
  • помогает восстановиться после травмы;
  • пригоден для силовых нагрузок;
  • развивает силу рук и спины;
  • является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер
  • помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди;
  • удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивнымфизическим нагрузкамваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

  1. Сначала выполняется легкий сет. Этопростые упражнениядля разминки (каждое по 15 раз).
  2. Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
  3. Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером для ног

Отличныеспортивные упражненияс эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

  1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
  2. Лечь на живот.

Связанные ноги

  1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
  2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
  3. Лечь на спину.
  4. Ноги поднять вверх.
  5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарныхспортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы вспортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

  1. Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
  2. В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
  3. Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
  4. Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
  5. Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

  1. Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
  2. Лечь на спину на пол.
  3. Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
  4. Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

  1. Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
  2. В обе руки взять по рукоятке.
  3. Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
  4. Одну ногу отставить назад.
  5. Зафиксировать положение на несколько секунд.

Альтернативой занятиям с гантелями и штангой могут стать тренировки с эспандером. Они не создают нагрузки на суставы, но хорошо нагружают целевые мышцы. К тому же такой инвентарь стоит недорого и практически не занимает места в доме. Естьразличные видыэспандеров: грудные, ленточные, трубчатые, кистевые, "Восьмерка", "Бабочка" и другие. Они позволяют в большей или меньшей степени нагрузить различные мышечные группы: ноги, ягодицы, спину, руки, пресс и т. д.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее

    Показать всё

    Преимущества эспандеров

    Тренировки с эспандерами могут заменить занятия втренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

    • создают более равномерную нагрузку на протяжении всего упражнения;
    • заниматься можно, где угодно: дома, в зале, на улице и т. д.;
    • есть возможность подобрать степень сопротивления, подходящюю для конкретного уровня подготовки;
    • практически не занимают места при хранении;
    • нагружают мышцы, а не суставы.

    Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдатьправильную техникув этом случае гораздо легче.

    С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набратьмышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

    Виды эспандеров

    В магазинахспортивного инвентаряможно приобрести различные виды эспандеров: пружинные, трубчатые, ленточные и другие.

    Некоторые из них подходят для проработки отдельныхмышечных групп. Другие являются универсальными. С ними можно выполнять упражнения на все группы мышц.

    Плечевой

    Большой популярностью у мужчин пользуется грудной или плечевой эспандер. Он оснащен ручками и металлическими пружинами, которые создают сопротивление при растягивании.

    Вместо пружин могут быть установлены эластичные резиновые трубки.

    С ручными эспандерами очень удобно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и плечевого пояса. Они обеспечивают амплитуду движений, которой нельзя достичь при занятиях с гантелями или штангой.

    Ленточный

    Для развития мышц нижней части тела отлично подойдут резиновые ленты. Они имеют разную степень сопротивления и отличаются цветом.

    С помощью таких лент можно быстро подкачать ноги и ягодицы. Кроме этого, выполнять упражнения можно на руки и плечи.

    Восьмерка

    Разновидностью трубчатого тренажера является "Восьмерка". Такое название он получил за схожесть с цифрой. По бокам снаряд имеет ручки, что делает его удобным в использовании.

    Этот эспандер в основном применяют для укрепления мышц ног и ягодиц.

    Бабочка

    Тренажер "Бабочка" представляет собой конструкцию с пружиной посередине и двумя отходящими от нее рычагами.

    С его помощью очень удобно выполнять упражнения для ягодиц, бедер, рук и пресса.

    Эспандер лыжника

    Для пловцов, лыжников и людей, восстанавливающихся после травмы, отлично подойдет снаряд из резиновых жгутов и рукояток.

    Такой тренажер часто прикрепляют к стене, двери или перекладине. Он позволяет выполнять упражнения практически на все мышечные группы.

    Эспандер Бубновского

    Универсальным считается эспандер Бубновского. Он назван в честь доктора, придумавшего эту конструкцию для реабилитации больных. Сейчас снаряд используется не только в лечебных целях, но и для улучшения физической формы здоровыми людьми.

    Тренажер представляет собой резиновые жгуты с разной степенью сопротивления. Для удобства они могут быть оснащены ручками, манжетами и карабинами, с помощью которых снаряд можно закрепить на стене или дверной ручке.

    Кистевой

    Чтобы развить мышцы предплечий, можно использовать кистевой эспандер. Обычно это бублик из жесткой резины, который нужно сжимать кистью. Начинать можно с самого низкого сопротивления, постепенно повышая нагрузку.

    Кистевые эспандеры

    Такие нагрузки необходимы спортсменам, которые поднимаютбольшие веса, для укрепления хвата. К тому же занятия пойдут на пользу людям, которые много пишут (школьникам, студентам, офисным работникам и т. д.).

    Для улучшения кровообращения и состояния организма в целом можно использовать инвентарь с массажными шипами.

    Массажные эспандеры

    Кистевые эспандеры могут быть сделаны не только в виде кругов, но и в форме плоскогубцев. В этом случае сопротивление будет осуществляться за счет пружины.

    Пружинный кистевой эспандер

    Эффективные упражнения

    Чтобы похудеть и укрепить мышцы, нужно выполнять упражнения с эспандерами на все группы мышц. Подбирать снаряд следует исходя из своих целей и уровня физической подготовки.

    Достичь результата можно только в том случае, если заниматься регулярно. Для похудения стоит тренироваться 3–4 раза в неделю с высокой интенсивностью и небольшим сопротивлением. Чтобы развить мышцы, понадобится проводить 1–2 тренировки в неделю на каждую мышечную группу.

    Ноги и ягодицы

    Многие женщины главной целью тренировок в домашних условиях ставят укрепление ног и ягодиц. Сделать их стройными и подтянутыми можно с помощью выполнения упражнений с эспандерами. Для этих целей лучше всего подойдут ленточные и трубочные снаряды из резины, а также "Бабочка", "Восьмерка" и тренажер Бубновского.

    Есть несколько наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь результата за максимальнокороткий срок.

    Приседания с лентами или трубчатым эспандером

    Лучшим упражнением для укрепления бедер и ягодичных мышц являются приседания. Дома их можно выполнять с резиновой мини-лентой, которую нужно надеть выше коленей.

    Приседая, следует разводить колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Спина при этом должна оставаться прямой, а корпус перпендикулярным полу. В нижней точке поясница не должна «клевать», а таз подкручиваться. Также важно следить, чтобы колени не выходили за носки.

    Приседать также можно с трубчатым эспандером, оснащенным ручками. Он должен быть достаточно длинным для комфортного выполнения упражнения.

    Правильная техника:

    • поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны примерно на 45 градусов;
    • стопами крепко прижать резиновый жгут к полу;
    • ладонями обхватить рукоятки и поднять их на уровень плеч;
    • на вдохе присесть, отводя таз назад, до параллели с полом;
    • в нижней точке напрячь ягодицы и, выдохнув, вернуться висходное положение.

    На подъеме мышцам ног и попы придется преодолевать сопротивление резины. При этомколенные суставыи поясница не будут получать ненужную нагрузку.

    Подбирать уровень сопротивления нужно индивидуально. Сначала можно приседать без дополнительного инвентаря, чтобы разучить правильную технику. Со временем следует повышать нагрузку, используя более жесткие эспандеры.

    Махи ногами

    Изолированно проработать ягодичные мышцы можно с помощью махов ногами. Дополнительную нагрузку помогут создать эспандеры.

    С фитнес-лентами можно делать отведение ноги назад из положения стоя. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. В процессе выполнения важно сохранять корпус неподвижным, чтобы не облегчать работу целевым мышечным группам.

    Для развития средней ягодичной мышцы необходимо делать отведения ноги в стороны. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Темп выполнения должен быть медленным, чтобы получилось почувствовать работу ягодичных мышц.

    С эспандером Восьмерка можно выполнять махи ногами в коленно-локтевой позиции.

    Техника пошагово:

    • встать в коленно-локтевую позицию, уперевшись прямыми руками в пол;
    • один конец эспандера прижать коленом левой ноги;
    • свободную рукоятку надеть на стопу правой ноги;
    • на выдохе выпрямить правую ногу назад, напрягая ягодицы;
    • задержаться в конечной точке и вернуться в исходное положение, но не опускать колено на пол, чтобы сохранить напряжение.

    Махи ногой с "Восьмеркой"

    Это же движение можно делать, используя трубчатый эспандер.

    Махи ногой с резиновым жгутом

    Складывание "Бабочки"

    Чтобы укрепить внутреннюю поверхность ног, можно выполнять сведение ног лежа на боку с эспандером Бабочка.

    Техника выполнения:

    • лечь на правый бок и слегка согнуть ноги;
    • установить эспандер между коленями так, чтобы замок был направлен в сторону стоп;
    • на выдохе сжать их усилием левой ноги;
    • затем медленно разжать колени.

    Главное - выполнять движение подконтрольно, чувствуя напряжение мышц попы и внутренней поверхности бедра.

    Сжимать "Бабочку" можно лежа на спине. В этом случае также будут задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности ног.

    Техника выполнения:

    • лечь на спину и согнуть ноги;
    • зафиксировать эспандер между колен замком к себе;
    • на выдохе максимально сжать ноги;
    • задержаться в этом положении на пару секунд;
    • после этого медленно вернуться в исходное положение.

    Работать должны только целевые мышцы. Нельзя поднимать голову иверхнюю частьспины, напрягая шейный отдел.

    Спина

    Как женщинам, так и мужчинам важно укреплять мышцы спины. Это позволит надолго сохранитьправильную осанкуи обезопасит от травм опорно-двигательного аппарата.

    Для развития мышц спины хорошо подходят ленты и трубчатые эспандеры.

    Тяга к поясу

    Чтобы укрепить мышцы нижнего и среднего отделов спины, можно выполнять тягу к поясу сидя. Увеличить эффективность упражнения помогут эспандеры.

    Техника выполнения:

    • сесть на пол и вытянуть ноги;
    • закрепить резиновый шнур на стопах;
    • взяться за рукоятки и выпрямить руки;
    • на выдохе свести лопатки и притянуть эспандер к животу;
    • локти должны идти вдоль корпуса, а не в стороны;
    • в конечной точке нужно задержаться и прочувствовать напряжение мышц спины;
    • затем вернуться в исходное положение.

    Заменить резиновый жгут можно эластичной лентой. К тому же можно использовать тренажер Бубновского, прикрепленный к стене или дверной ручке.

    Чтобы сместить нагрузку на верх спины, нужно делать тягу с эспандером стоя. Техника выполнения будет схожей. Главное - осуществлять движение за счет усилия мышц спины, а не тянуть жгут руками.

    Подтягивания с эспандером

    Действенное упражнение для укрепления мышц спины - подтягивания с резиновой лентой. В зависимости от хвата можно проработать различные ее участки. Если взяться за турник широко, нагрузку в большей степени получатширочайшие мышцы. Узкий параллельный хват помогает сместить акцент на низ и середину спины.

    Техника выполнения:

    • закрепить эспандер на турнике, завязав узел;
    • повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях;
    • завести их под резинку;
    • на выдохе подтянуться, а затем медленно опуститься, преодолевая сопротивление.

    Для выполнения этого упражнения необходимо подбирать прочный эспандер, который выдержит вес тела.

    Грудь

    Для гармоничного развития тела нужно уделять внимание и грудным мышцам.

    Женщинам это поможет поднять и подтянуть грудь, а мужчинам подчеркнуть мышечный рельеф.

    Разведение рук

    В домашних условиях можно делать разведения рук с грудным эспандером.

    Техника выполнения:

    • встать прямо, ноги на ширине плеч;
    • взять в руки грудной эспандер с пружинами или резиновыми трубками;
    • выпрямить их перед собой на уровне плеч;
    • на выдохе развести руки в стороны, чувствуя растяжениегрудных мышц;
    • затем подконтрольно свести их.

    Вместо плечевого эспандера можно использовать "Восьмерку" или эластичную ленту.

    Отжимания с эспандером

    Укрепить грудные мышцы можно с помощью отжиманий с широкой постановкой рук. Увеличить нагрузку можно, используя сопротивление эспандера.

    Техника выполнения:

    • протянуть ленточный или трубочный эспандер через верх спины и прижать концы к полу ладонями;
    • принять упор лежа;
    • на вдохе согнуть руки в локтях, опустившись вниз;
    • коснувшись грудью пола, нужно вернуться в исходное положение.

    На протяжении всего движения тело должно оставаться прямым. Поднимать таз и прогибать поясницу нельзя.

    Руки

    Накачать руки и сделать их более подтянутыми можно с помощью упражнений с эспандером.

    Область на передней поверхности рук занимает бицепс, а на задней - трицепс. Чтобы тело было гармоничным, следует уделять внимание развитию обеих мышц.

    Подъемы на бицепс

    Подкачать бицепс довольно просто. Достаточно делать сгибания рук с резиновой лентой или трубчатым эспандером.

    Техника выполнения:

    • прижать эспандер к полу стопами;
    • взяться за рукоятки и опустить руки вдоль корпуса;
    • на выдохе согнуть их так, чтобы предплечья практически коснулись бицепсов;
    • в верхней точке сделать пиковое сокращение и затем медленно разогнуть руки.

    Локти должны оставаться неподвижными, чтобы всю работу выполняли бицепсы. К тому же нельзя раскачивать корпус вперед и назад.

    Выпрямление рук на трицепс

    У женщин с возрастом начинает провисать кожа назадней поверхностирук. Справиться с этим можно с помощью разгибаний, которые направлены на развитие трицепса.

    Техника выполнения:

    • встать прямо, прижать эспандер ногами к полу;
    • наклониться так, чтобы спина стала практически параллельна поверхности;
    • слегка согнуть ноги в коленях;
    • взять в руки свободные концы эспандера и поднять их до параллели с полом;
    • на выдохе полностью разогнуть руки назад усилием трицепсов;
    • задержавшись в верхней точке, вернуться в исходное положение.

    При этом нельзя разводить локти в стороны. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной.

    Пресс

    Эспандеры позволяют укрепить и мышцы живота. С их помощью можно накачать пресс до кубиков.

    Но стоит понимать, что рельеф будет заметен только при небольшой жировой прослойке. Для этого необходимо соблюдать диету и заниматься кардиотренировками.

    Подъем ног с эспандером

    Сильнее включить в работу нижнюю часть прямой мышцы живота можно с помощью подъема ног с резиновым жгутом.

    Техника выполнения:

    • лечь на коврик, закрепить снаряд на стопах;
    • свободные концы взять в руки, слегка приподнять ноги и верхнюю часть спины от пола;
    • усилием пресса поднять прямые ноги на 90 градусов, натягивая резину.

    Это упражнение нужно выполнять медленно, следя за тем, чтобы в работу включались только мышцы живота. Шея в процессе выполнения напрягаться не должна.

    Количество подходов и повторений

    Чтобы составить полноценныйтренировочный комплексиз представленных упражнений, необходимо определиться со своими целями.

    Женщинам, чтобы похудеть и подтянуть мышцы, нужно выбрать по 1–2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнять каждое по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Такие тренировки стоит проводить 3 раза в неделю. Они помогут быстро сброситьлишний веси укрепить мышцы всего тела.

    Мужчинам, которые хотят добиться мышечного рельефа, следует выполнять 8–10 повторений в 3 подходах. К тому же можно прорабатывать мышечные группы в разные дни.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

  • Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
  • Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
  • Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук иплечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
  • Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
  • Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачатьобъемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

  • Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
  • Красные и зеленые – средней жесткости;
  • Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

  • Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.
  • Разведение ног. Это оченьполезное упражнениедля внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.
  • Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятноэффективное упражнениедля бедер.
  • Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.
  • Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.
  • Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.
  • Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директорспортивного клубаZupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистогомышечного ростаи от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину послесиловых упражнений— хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзадистоящая ногасгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Сядьте на пол, амортизатор —в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус вправильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовалишведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Болеенадежный способзафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам ибазовые упражнениямужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнутьправую рукув локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая влоктевом суставеруку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.Данное упражнениеделать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибатьлевую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Упражнения с гантелями для мужчин и женщинСухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)Кроссфит в домашних условиях

Добавить комментарий