Упражнения с канатами для бойца. Лазанье по канату

Упражнения с канатами для бойца. Лазанье по канату

Любому спортсмену, если он занимается в школе грэпплинга и намерен достичь определенных результатов, важна сила захвата. Существует несколько видов упражнений, помогающих достичь нужного результата. Грэпплерам также советуют выполнять упражнения с канатом. В чем польза таких упражнений? Рассмотрим подробнее.

Сила захвата

Грэпплинг соединил в себе техникиразных видовединоборств, его отличительные особенности – борцовская техника, никаких ударов, только броски и захваты. В связи с этим многие спортсмены, тренирующиеся в секции грэпплинга понимают, что им для победы над противником необходим сильный захват. Для его отработки можно (и нужно) выполнять разнообразные упражнения. Например, подтягивания,становая тяга, упражнения с гирями и с канатами. Последние признаются одними из самых тяжелых. В чем их польза и могут ли они нанести вред организму?

Польза

Упражнения с канатами используются в фитнесе и кроссфите. Выполнять их можно людям любого возраста и с разным уровнемфизической подготовки. Важно дозировать нагрузку. Если не переусердствовать, то на организм будет создавать исключительно положительное воздействие. Развитие разных групп мышц (руки, ноги, спина, пресс); Увеличение выносливости (в том числе и мышечной); Укрепление сердечно-сосудистой системы; Уменьшение жировых отложений.Есть и еще один плюс (он важен каждому, кто занимается в клубе грэпплинга) – кистевой хват становится более сильным.Какие упражнений с канатами можно выполнять? Лазание по канату (помогать себе ногами или взбираться без ног) или знаменитые волны. Их несколько: волнообразные движения двум руками одновременно; волны попеременно каждой рукой; удары каната об пол; вращение каната поочередно в левую и в правую сторону и т.д.На тренировке по грэпплингу эти упражнения необходимо выполнять с постоянной скоростью. При необходимости можно изменить темп, взять более толстый канат или сидеть, а не стоять. В этом случае можно создать и анаэробную и аэробную нагрузку.Любому спортсмену, в том числе и тем, кто ходит на занятия по грэпплингу, выполнять упражнения с канатом можно в том случае, если нетмедицинских противопоказаний. Нагрузка на организм, прежде всего, на сердечно-сосудистую систему, создается большая. Число сердечных сокращений увеличивается в разы. Об этом следует помнить, если решите самостоятельно контролировать тренировочный процесс.Упражнения с канатами можно выполнять детям, пожилым, начинающим и профессионалам. Ограничения есть только по медицинским показаниям.Итак, и желают достичь высоких спортивных результатов, необходимо позаботиться о силе захвата. Помогут упражнения с канатами. Их много, и нагрузку они создают наразные группымышц. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять их очень осторожно либо не выполнять вообще.

При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить». К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму. А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях. Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.

Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь висходное положение– сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогреваплечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.

Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.

«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.

Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.

Для акцента навзрывную силуиспользуют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.

Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.

Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.

Как его используют? Как научиться выполнять упражнения на канате, несколько примеров самыхэффективных упражненийс канатом.

Канат является привычным инвентарем для общей физической подготовки, каждому из нас он знаком еще со школьных времен. Если спросить у простого обывателя, зачем нужен канат, то мы получим ответ: для того, чтобы по нему лазить. У людей далеких от спорта полностью отсутствует понимание того, сколь разнообразным снарядом может выступать канат для кроссфита, а упражнения на нем будут полезными. Если задать тот же самый вопрос кроссфитеру, то ответ будет более подробным.

Для чего канат используют в кроссфите?

Такой снаряд имеется в каждом зале для кроссфита, здесь его используют с максимальной эффективностью.

Простой подъем и спуск по канату считается базовым упражнением, оно входит во многие WOD, а также в программы соревнований различного уровня.

Канат отлично вписывается в стратегию кроссфита, так как в работу с ним включаются все группы мышц. Вырабатывается крепкий кистевой захват, развивается плечевой пояс, мышцы ног и кора, тренируется координация движения и ловкость, увеличивается сила.

Как научиться работать с канатом?

Перед тем, как перейти к полноценным упражнениям на канате, необходимо отработать технику и правильный хват, а также укрепить мышцы плечевого пояса. Для начала следует сесть на пол и взяться за канат, руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Перехватывайте канат руками снизу-вверх, постепенно переводя свое тело в положение стоя, далее следует плавно опуститься в исходное положение, перебирая руками сверху-вниз. Не нужно помогать себе ногами, они должны лишь слегка упираться пятками в пол. С какой интенсивностью вы будете выполнять данное упражнение зависит от уровня физической подготовки, то же самое относится к количеству повторов.Данное упражнениеявляется подводящим, его также можно использовать в разминке с целью разогреть мышцы плечевого пояса.

Канат в кроссфите используется не только ввертикальном положении, но и в горизонтальном, такие приемы взяты из комплексов упражнений для единоборств. Когда канат располагается вертикально, с ним можно отрабатывать броски, махи, удары и другие элементы. Один конец каната фиксируется на стене, а другой остается свободным для работы. Как выбрать канат для кроссфита? Особых требований к снаряду нет, подойдет толстый увесистый длиной от 6 до 10 метров.

По канату запускаю «волны», совершают круговые движения, вращения, удары об пол, все эти упражнения заставляют мышцы работают с повышенной интенсивностью. Эффективность ощущается уже в процессе тренировки. Упражнения с канатом в кроссфите производятся традиционно на количество или на время. К примеру, спортсмен задает определенное количество махов или «волн», или же работает без остановок в течении обозначенного периода времени. Всего 10 минут работы с канатом позволит потерять столько же калорий, как при самой интенсивной длительной тренировке.

Примеры упражнений с канатом для кроссфита

Для упражнения «Волна» канат закрепляется к стене, а спортсмен берется за его свободный край. Он будет выполнять движения руками вверх-вниз, при этом руки будут согнуты в локтях. От амплитуды движения создается «волна», она может быть более или менее интенсивной. Чем меньше амплитуда - тем тяжелее выполняется упражнение и тем больше нагрузка на руки.

Блок похожие статьи

«Волну» можно делать двумя руками вместе или попеременно, если речь идет о попеременном исполнении, то одна рука должна идти вверх, а вторая в это же время - вниз. Существуют такие вариации, как горизонтальная волна по полу, круговые вращение попеременно в разные стороны - для каждой руки вовнутрь и наружу.

Исходное положение при выполнении «Волны» тоже может быть разным - стоя на месте, прыгая вправо-влево, двигаясь по радиусу, с приседаниями или выпадами, с переходом в упор лежа и возвратом в стартовое положение. Бойцы для развития взрывной силы выполняют упражнения с ударами каната об пол. Для того они занимают исходную стойку, как для «Волны», поднимают руки с канатом вертикально над головой, а затем резко опускают вниз, интенсивно ударяя канатом об пол. Количество вариаций зависит от фантазии спортсмена, а также от сложности, которую он может себе позволить. Удар каната об пол может быть усложнен прыжком в момент удара, а также отжиманием, круговым движением рук, выполнением одной рукой с одновременным выполнением свободной рукой других элементов.

Канат является универсальным средством для повышения силы, выносливости и координации. Его обязательно стоит включить в программы своих дневных тренировок.

Иногда очень полезно почувствовать себя в подвешенном состоянии. И мы сейчас говорим не о психологических неловкостях, а о тренажере, развивающем физическую ловкость. А еще координацию, баланс и мышцы всего тела.

Подвесной тренинг существует давно – упражнения на веревках описывались еще в 19 веке, в книжках по физическому воспитанию мальчишек. познакомился с этим видом тренинга благодаря популярным петельным тренажерам TRX.

С помощью петель привычные и монотонные отжимания, подтягивания и выпады можно сделать намного разнообразнее. И поклонники фитнеса уже давно это оценили. А также придумали массу новых движений на баланс и растяжку. В результате функционального тренинга с петлями прорабатываются мышцы всего тела (центральной его части особенно, включая мышцы-стабилизаторы), улучшается координация и развивается гибкость.

, позволяющий добиться таких результатов, невероятно прост: он представляет собой пару строп с петлями, в которые продеваются руки или ноги. Петли могут быть соединены между собой или быть отдельными, чтобы их можно было подвесить параллельно друг другу на определенном расстоянии. У раздельных петель несколько сложнее ровнять по длине лямки, но упражнения с ними выполняются более комфортно.

Это оборудование крепится к любой горизонтальной опоре –, к турнику или к прочной ветке дерева. Другими словами, с петлями можно заниматься не только в фитнес-центре, но и дома или на природе. Петли можно захватить с собой в командировку, в поездку или на дачу.

Кому подойдут тренировки с петлями

Прежде всего тем, кто любит экспериментировать и быстро утомляется от рутины. С таким тренажером даже привычные упражнения обретают новизну. Выполняя их в подвешенном состоянии, человек получает очень необычные ощущения.

Петли подходят и мужчинам, и женщинам. Мужчины, конечно, не смогут набрать на этом тренажере, зато укрепят мышцы туловища и сделают тело более рельефным. А женщины не только укрепят мышцы рук и груди, но и освоят два самых нелюбимых упражнения – отжимания и подтягивания.

Заниматься с петлями можно и новичкам, и опытным атлетам. Только в любом случае сначала осваиваютсябазовые упражнения, которые потом усложняются. Сначала отрабатывается траектория движений и амплитуда, ведь их намного труднее контролировать, вися на петлях.

Как построить занятие

Все делается в соответствии с конкретными фитнес-задачами. Можно просто разнообразить свои тренировки, введя вместо обычной одну на петлях. Можно проводить занятие с петлями в режиме кругового тренинга, проделывая всего 4-5 упражнений. Этот тренажер заставляет поработать многие группы мышц, поэтому дает ощутимую нагрузку.

Если хотите или подтягиваться – занимайтесь каждый день именно этими упражнениями. Если тренируетесь только с этим снарядом – проводите 2-3 тренировки в неделю.

К аждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз по 4 подхода (или цикла, если работать в режиме кругового тренинга). Начинать можно хоть с 6 повторов – для новичков и этой нагрузки будет довольно, если упражнения выполнять внимательно и с соблюдением хорошей техники. – 1-2 минуты.

Когда закрепите петли на ветке дерева, в дверном проеме или на какой другой надежной опоре, сначала протестируйте всю конструкцию на прочность: для этого повисните на петлях всем телом.

Между упражнениями регулируйте длину строп, поскольку рукоятки снаряда должны быть на одном уровне.

Варьируйте нагрузку. Это легко делать, регулируя длину строп и положение ладоней и стоп в петлях. Изменение угла наклона тела также сильно варьирует нагрузку – сопротивление будет равно от 5% до 100% вашего веса.

Тренировка для женщин

(Длину петель выбирайте для девушек со средней физической подготовкой)

Разведение рук

прикреплены к опоре на ширине плеч, рукоятки опущены до уровня подмышек. Беремся за них руками, делаем широкий шаг назад, ставим стопы вместе, а кисти приближаем друг к другу и переносим часть своего тела на петли. Локти чуть согнуты, ладони направлены вниз. Разводим руки в стороны, сохраняя положение корпуса и не заваливаясь сильно вперед. Сводим руки и повторяем упражнение.

Отжимания

Опускаем петли ниже (до уровня талии примерно). Принимаем то же ИП, что и в предыдущем упражнении. Теперь опускаемся грудью между строп, согнув руки в локтях и разведя локти в стороны. В пояснице не прогибаемся и держим одну линию от затылка до пяток.

Подтягивания

снаряда, повернувшись спиной вниз. Опираемся на пятки, выпрямив руки и повиснув на стропах под углом 45 градусов к полу. Руки расположены перпендикулярно корпусу. Тело вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и поворачивая ладони друг к другу, тянемся грудью к рукояткам и возвращаемся в ИП.

Подтягивания обратным хватом

ИП то же, только руки развернутыобратным хватом(ладонями вверх). Плавно подтягиваемся к рукояткам и возвращаемся в ИП.

Подтягивание ног

Опускаем рукоятки приблизительно до уровня колен. Опускаемся на колени, вдеваем стопы в рукоятки, поворачиваемся лицом вниз и «шагаем» руками вперед, принимая положение для отжиманий (с опорой на руки и петли). Тело вытянуто в струну. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди, возвращаемся в ИП.

Подтягивание ног вбок

Из того же ИП, только ноги подтягиваются не под себя, а то к правому, то к левому боку, что и составляет один повтор.

Круговая тренировка с петлями для мужчин

Обратные отжимания на петлях

Стропы снаряда прикрепляем к опоре на расстоянии немного шире плеч. Беремся за рукоятки и подтягиваемся, переходя в положение виса – рукоятки оказываются у бедер, прямые руки держат тело вертикально. Сгибая локти, опускаемся вниз. Колени можно немного согнуть, чтобы не касаться стопами пола.

Подтягивание из виса

Закрепляем рукоятки на уровне головы. Ухватившись за них, повисаем, согнув колени и отведя голени назад, чтобы не касаться пола. Ладони смотрят вперед. Подтягиваемся, сгибая руки и плавно возвращаясь в ИП.

Приседание на одной ноге

Опускаем рукоятки ниже уровня колена, вставляем в рукоятку одну из стоп, вторая при этом немного согнута. бедра с полом, одновременно отводя ногу в рукоятке назад, а одноименную руку вперед. Присев нужное количество раз, поменяйте ногу.

Подтягивание ног

Рукоятки опускаем где-то до уровня колен, вставляем ступни в рукоятки, поворачиваясь лицом к полу и «шагая» руками вперед. Таким образом принимаем положение для отжиманий – с опорой на петли и руки. Тело прямое. Сгибаем колени и подтягиваем их к правому, а затем к левому боку. Получится один повтор упражнения.

Это пример самой простой функциональной тренировки, которую можно выполнять и самостоятельно. предлагают групповые и индивидуальные подвесные тренировки для улучшения физической формы и открытия новых возможностей своего собственного тела.

И укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейшихэффективнейших тренировок. Что ж,хорошая новость- у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одетьспортивную формуи бежать в ближайший.

«Тренировочные канаты - это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер. «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

  • Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
  • Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
  • Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

  • Укрепить и
  • Укрепить стабилизирующие мышцы
  • Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят заправильным дыханиемили выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую - вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», - говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы -стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Вашаправая рукадвижется против часовой стрелки, а левая - по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», - объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно,комплексная тренировкана все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.