Усейн болт тренировки и питание. Быстрее молнии

Усейн болт тренировки и питание. Быстрее молнии

Самыйбыстрый человекпланеты уже завершил своюспортивную карьеру. И не только как бегун, но и как футболист. Теперь он занимается бизнесом. О тренерской работе пока речь не идет, но Усэйн в интервью охотно делится своими простыми "секретами успеха". Они помогают не только быстро бегать, но и сохранить при этом здоровье.

Работать, работать и еще раз работать

Усэйн Болт уверен - только полная самоотдача бегу может дать результат.

Я тренировался шесть раз в неделю. Полтора часа занимался в тренажерном зале, а вообще тренировки продолжались от двух до трех часов. Три раза в неделю у меня часовыесиловые занятия. Я прокачивалразные мышцы. Заниматься нужно много, часами.

Правильное питание

Только поначалу, пока еще человек не понимает, насколько питание влияет на самочувствие и спортивные показатели, он может игнорировать этот пункт.

Когда я был молод, то объедался вредной пищей, но на Олимпиаде в Пекине, где мне не нравилось, как нас кормили, я переключился на куриные наггетсы. Сейчас я стараюсь лучше питаться и соблюдать режим. Я ем много сладкого картофеля и много мяса, чтобы получать протеин. Я люблю жареную пищу и поэтому пытаюсь компенсировать это обилием фруктов и витаминов на завтрак.

Без растяжки не обойтись

Гибкость тела так же важна как и выносливость или скоростные качества.

"Это очень и очень важно: делать растяжку перед бегом и после него. Мой физиотерапевт тянул меня обязательно. Перед тренировкой стречинг занимал 40-45 минут"

В свое время Болт подавал очень большие надежды, но до того как он познакомился со своим тренером, слыл спортсменом, который очень часто получал травмы и явно не использовал весь свой потенциал. Миллз пересмотрел программы тренировок. Кроме того, он внимательно подошел к врожденному дефекту позвоночника, который был главной причиной периодических травм подколенных сухожилий у Болта. Он убедил молодого юнца в том, что на одном только таланте ворваться на вершину пьедестала невозможно, и посадил наглого, но, чертовски талантливого юношу под замок дисциплины, режима и специальных диет. Понятно, что в таком виде спорта как бег, многое зависит от генетики, но без усердной работы на тренировках добиться успехов невозможно. Настоящий феномен в мире бега накороткие дистанцииУсэйн Болт регулярно совмещает беговые упражнения с работой в спортзале, а также внимательно следит за своим питанием.

В итоге, в мире есть еще один одаренный спортсмен, который, несмотря на свой высоченный рост, носится по беговой дорожке, словно сайгак от хищника. Да, у него потрясающий шаг, практически на 60 см больше, чем у остальных атлетов, да, в его клетках высокое содержание креатинофосфорной кислоты, которая и помогает держать темп бега. Но без тренировок не обошлось.

Спортсмен встает в 9 утра, завтракает и идет на тренировку. Пять раз в неделю Усэйн бегает на стадионе, но также не забывает и про силовые упражнения.

Силовые тренировки

Болт использует комбинацию плиометрической исиловой тренировкидля того, чтобы развивать функциональную силу. Именно они направлены на увеличение показателей при беге на 200, 400 и 500 м. Вот что включает в себя тренировка: - Силовые выпады с тяжелыми гантелями - Приседания с утяжелением - Махи ногами с утяжелением - Взрывные выпады на платформу с тяжелыми гантелями - Запрыгивания на ящик - Прыжки через препятствия - Бег с высоким подниманием коленей - Бег маховым шагом

Основными элементами являются выпады и приседания, которые Болт делает со свободными весами. Запрыгивания и прыжки направлены на развитие взрывной силы у бегуна. Что касается повторений, то идеальными будут 8-12 в подходе, в зависимости от самочувствия.

Но какой спринтер без гибких мышц. Мышцы - залог успеха на всех дистанциях. Поэтому, основное внимание в своей тренировке Болт уделяет именно им. Тренируется примерно 3 часа в день, это очень интенсивная тренировка, после которой следует отдых, массаж, и полное расслабление, чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Питание

Как и большинству спортсменов, Болту приходится правильно и по часам питаться. Ест он, конечно, как дальний родственник на свадьбе - много и часто. Основа рациона - 60 % белка, 30 % углеводов и 10 % жиров. Завтрак включает в себя ямайские пельмени (мука, вода, масло и молоко), ямс (что-то вроде картошки) в котором хоть ложкой ешь клетчатки, углеводов, а также витаминов А и С. На обед кое-что повкуснее - тунец, окунь с коричневым рисом и хлебом из цельного зерна. На ужин Усэйн предпочитает есть мясо, это может быть курица, говядина или свинина. В качестве гарнира он снова употребляет рис. В общем, поглощает все то, о чем 80 % населения Ямайки может только мечтать.

Возможностичеловеческого телабезграничны, и для того, чтобы выжать из себя максимум, нужно следовать следующим правилам:

Никогда не бегать вблизи дорог и автомобилей. Чистого воздуха там нет, а для нормального бега нужно вдыхать кислород, а не грязь.

— Каждую неделю нужно менять маршрут пробежки. Это поможет выдержать большие нагрузки на организм морально.

Используй для бега надежную и комфортную обувь. Конечно, легендарные кенийские бегуны тренируются босиком, но они круглые сутки так ходят. Твоим нежным пяткам не помешает пара обуви.

Каждый раз программа тренировок должна увеличивать нагрузку и время. Только тогда будет результат.

В начале пробежки нужно задать не слишком высокий темп - это разогреет организм и поможет ему адаптироваться.

После бега полезно сделать несколько упражнений на гибкость, которые в перспективе станут хорошим фундаментом для увеличения скорости и выносливости.

Каждый раз, в конце пробежки, нужно делать быстрое ускорение, после которого можно перейти на легкий бег, а уже потом - на ходьбу. Такой метод не даст сильно устать, и облегчит нагрузку.

Желающим заниматься бегом профессионально, стоит обратить внимание на интервальный бег. Этот вид спортивного бега представляет собой определенное чередование быстрого и легкого бега без перерывов на отдых или ходьбу.

Ну и самое важное - быть гармонично развитым. В процессе бега используются все мышцы тела, но, для гармоничного развития тела, нужно посещатьтренажерный зал, заниматься на турнике и брусьях. Одними ногами, как говорится, сыт не будешь.

Психология

Но Болт не был бы Болтом - олимпийским чемпионом и рекордсменом всего на свете, без своей отменной психологической подготовки. Вот несколько заповедей, которые делают его чемпионом.

К проигрышам Болт относится философски, советуя ожидать и даже приветствовать их как часть игры. Они помогают установить ментальную устойчивость, предоставляют возможность исправить слабости; впрочем, они же помогают делать верные шаги. Возможно, самая поразительная черта Болта - это его чувство юмора. Он шутит по поводу своей тяжелой работы, неимоверных усилий, боли, дисциплины, но делает это с заразительным восторгом, который явно показывает: этот человек занимается тем, что он любит делать, и у него есть цель, в которую он страстно верит. Даже самая рутинная деятельность может стать интересной, если превратить ее в игру.

Однако этот юмор не мешает ему беспрекословно слушаться тренера. Он прекрасно понимает, что без сторонних советов ничего бы не добился. Как и без трезвой оценки своих возможностей. Не нужно пытаться быть первым везде и сразу. На Олимпиаде в Пекине обладатель мирового рекорда в стометровке, долго думал, куда податься, на 100 м. или на 200 м. Однако вовремя понял, что такая самоуверенность может его сгубить и вообще оставить без вожделенных золотых кружков.

Одно из преимуществ того, чтобы быть профессиональным атлетом, — это то огромное количество еды, которое можно потреблять после усердного дня изнурительных тренировок. Когда твоя работа зависит отфизической силы, в счет идет каждая калория. Да, профессиональные атлеты и тяжеловесы находятся на пике своей физической формы, и мало кто из них сидит на капусте и чайном грибе. Некоторые выбрали для себя более… щадящие диеты, сделав такие «блюда», как макнаггетсы, основой своего рациона (о ужас!). Но чем бы они ни питались, количество поглощаемой ими еды способно взорвать мозг. Представляем вашему вниманию материал портала Bigpicture.ru о 10знаменитых спортсменахс самыми сумасшедшими диетами.

1. Мэтт Калил

Среднее количество потребляемых в день калорий: 7000.

Несмотря на то что нападающий Minnesota Vikings потерял 10 кг после воспаления легких, он умудряется поддерживать свое тело весом в 142 кг, сидя на диете из фастфуда. В 2012 году на завтрак он ел бекон, яйца, фрукты, творог, тосты и сосиски. Звучит вполне безобидно, правда? Но в обед Калил съедал пиццу, бургеры и прочие виды фастфуда. Впоследние годырацион этого футболиста составляют высококалорийныепротеиновые коктейли, паста и много-много снэков.

2. Майкл Арнштейн

Вид спорта: марафон. Среднее количество потребляемых калорий: 4000-6000.

Бегун на дальние дистанции Майкл Арнштейн, который прозвал себя фрукторианцем, живет на рационе 80/10/10, состоящем из сырых овощей и фруктов (на 80% углеводистой пищи должно приходиться по 10% белков и жиров). Арнштейн пробежал более 50 марафонов и свой успех связывает с этой сыроедческой диетой, приносящей ему по 6000 калорий в день. Этот переход помог ему добиться лучших спортивных результатов. Каждые десять дней Арнштейн покупает 225 кг фруктов, чтобы прокормить не только себя, но и четырех членов своей семьи.

3. Майкл Фелпс

Вид спорта: плавание. Количество потребляемых калорий: 12 000.

Рацион абсолютного рекордсмена по количеству наград в историиОлимпийских игр, мягко говоря, впечатляет. Во время подготовки к Олимпиаде звезда плавания потреблял аж 12 000 калорий в день. Его ежедневная диета состоит из полкило макаронных изделий, целой пиццы, трех сэндвичей с яичницей, овсянки и французских тостов. Когда публика узнала о его рационе, в сети появился флешмоб «Вызов Майкла Фелпса» — люди пытались целый день питаться как знаменитый пловец.

4. Ник Хардвик

Вид спорта: американский футбол. Количество потребляемых калорий в день: около 5000.

Уйдя из San Diego Chargers, бывший лайнсмен изменил свою НФЛ-диету и сбросил 38 кг за 5 месяцев. Но до этого он ел мороженое ведрами и пил протеиновые коктейли по 700 калорий. Сегодня Хардвик придерживается диеты палео, состоящей в основном из цельных продуктов.

5. Скала

Вид спорта: рестлинг. Количество потребляемых калорий: 5000.

Что там опять готовит Скала? Похоже, снова бурый рис и рыбу. Дуэйн «Скала» Джонсон ест много морепродуктов — одной только трески 370 кг в год. Понятное дело, подобная диета быстро надоест. Именно поэтому Джонсон устраивает себе легендарные дни читинга, во время которых уплетает невероятное количество фастфуда.

6. Джон Колл

Вид спорта: акроболикс. Среднее количество потребляемых калорий: 3400-4500.

Изобретатель акроболикса — гибрида акробатики исиловых нагрузок— обрел свою нынешнюю форму благодаря тому, что поедал более 45 кг курятины в неделю. Раз в неделю Колл готовит свой знаменитый обед, который включает в себя 6 кг картофеля и 12 чашек риса.

7. Джей Джей Уотт

Вид спорта: американский футбол. Среднее потребление калорий: 9000.

Защитник Houston Texans начал «пожирать авокадо» после того, как понял, что его телу необходимо дополнительное топливо. Чтобы увеличить жировой слой, игрок повысил ежедневное потребление картофеля и стал совмещать завтрак и обед. Типичный прием пищи Джей Джея составляют французские тосты и картофельный омлет.

8. Дэвид Картер

Вид спорта: американский футбол. Среднее количество калорий: 10 000.

Этот 136-килограммовый спортсмен умудряется поддерживать свой вес, сидя на строгой вегетарианской диете. Он потребляет 10 000 калорий в день, а его рацион состоит из зелени, риса, киноа, орехов и бобовых. Картер ест каждые два часа, причем немало. Каждое утро он начинает с ведра фасолевого смузи (100 г белка) и пьет этот напиток на протяжении всего дня.

9. Рифф Рафф

Вид спорта: рестлинг. Количество потребляемых калорий: около 4000.

Хотя Рифф Рафф в первую очередь музыкант (рэпер), его превращение в 108-килограммового зверя доказало, что Джоди Хайроллер — серьезный атлет. С благословения Халка Хогана Рифф Рафф ел пиццы, бургеры, креветки и много мяса по вечерам, чтобы достичь своей весовой цели и присоединиться к миру реслинга.

10. Усэйн Болт

Вид спорта: легкая атлетика. Количество потребляемых калорий: 5500.

Несмотря на то что многие говорят, что часто ходить в McDonald’s вредно, Усэйн Болт исправно делает это каждый день. Перед Олимпиадой в Пекине 2008 годаолимпийский чемпионсъел куриных макнаггетсов на 47 000 калорий. И у него есть медали, доказывающие, что это пошло ему на пользу. Раньше Болт ел наггетсы и картошку фри на завтрак, обед и ужин, а обычным перекусом ему служил яблочный пирог.

Спортивные секреты самого быстрого человека в истории.

До 2007 года Усэйн Болт ненавидел спортзал. В 12 лет он уже бегал быстрее всех, хохотал над соперниками и удивлял тренеров (один чуть не выкинул секундомер, подумав, что он сломался), но еще не был суперзвездой, поэтому его заставляли менять дистанции. После любимой стометровки Болт с трудом соглашался бежать 200 метров, но от него требовали и 300, и 350, и 400 метров. Тренировки для самой длинной дистанции проходили так: сначала мчишься 500 метров, потом 600, затем 700, и только в конце - 400.

Для меня это было почти невозможным - хуже, чем тюремное заключение. Меня рвало прямо набеговую дорожку, и я постоянно умолял тренера об отдыхе, - писал спринтер в автобиографии «Быстрее молнии».

Еще Болт не любил упражнения на пресс. Один из его тренеров, сержант-майор мистер Барнетт, заставлял подростков делать по 700 скручиваний ежедневно. Но самое ужасное, что если кто-то останавливался (например, сводило мышцы), все начинали с нуля. Усэйн невольно выстроил сухое исильное тело, но, перейдя на работу сличным тренером, отказался от бега на 400 метров и смертельных сетов на пресс.

Лишь в 21 год Болт осознал, что пора укреплять организм, и попросил написать емутренировочную программудля спортзала.

Моей целью был Пекин, ничто не могло встать у меня на пути. Я много вкалывал, и результаты появились моментально. Физическая форма улучшилась, руки стали сильными и рельефными, пресс - жестким, игры и бедра покрылись венами. Каждый раз, когда я смотрел в зеркало, я говорил себе: «Хэй, Усэйн, ты чертовски хорош». Все тело словно пульсировало, - вспоминал Болт.

Он порвал всех в Пекине, потом в Лондоне, а параллельно прикончил интригу на четырех чемпионатах мира: три золота в Берлине, два - в Тэгу, три - в Москве, три - в Пекине. Он поставил мировые рекорды в беге на 100 и 200 метров, получив статус самого быстрого человека в истории.

После этого Болт поехал на третью Олимпиаду, чтобы выиграть ее и уйти.

Ниже -тренировочные принципымужчины, который уже 10 лет выглядит как бог и ведет себя как король.

Режим и питание

Первая тренировка Болта стандартно назначена на 10 утра, но обычно он опаздывает, потому в это время только просыпается.

Рацион Усэйна распределен так: 60% белка, 30% углеводов и 10% жиров. Раньше он ел на завтрак наггетсы и картошку фри, сейчас - бананы, сладкий картофель (батат) или ямс. Еще один вариант - национальное ямайское блюдо (похоже на пельмени, состоит из муки, воды, масла и молока). На обед - рыба (тунец или окунь) и хлеб (цельное зерно). В качестве гарнира - рис. Ужин состоит из курицы (альтернативы - свинина и говядина) и гарнира (обычно снова рис). Кроме того, Болт перекусывает трижды в день: ест овощи и белок.

Чем старше вы становитесь, тем лучше должны питаться. Сейчас я редко позволяю себе фастфуд, - приводит слова Усэйна eurosport.ru.

В день он тренируется три часа, из которых полтора - кардио: махи ногами, растяжки, 10-15 ускорений (разогреть мышцы) и непосредственно легкий спринт. 30 интенсивных секунд чередуются с 30 секундами отдыха.

Вторая половина занятия - беговые упражнения и работа в спортзале.

Как прокачать бег

Здесь нет секретов. Вы просто должны развивать силу, мощь, ускорение и технику, - объясняет Болт.

Прыжки с двух ног

Пять сетов по 20 прыжков

Запрыгивания на ящик

Четыре сета по 8 повторений

Прыжки вперед

Три сета по 10 повторений

Как растянуться

Гибкость помогает с длиной шага, - уверяет Болт, который растянул берда настолько, что в среднем тратит всего 40 шагов на стометровку (соперники - 44-45).

Взрывной вынос колена

Три сета по 10 повторений. Можно делать в спортзале с дополнительным весом

Поднятие ног к груди в висе

Три сета по 10 повторений

Как накачать пресс

Усэйну повезло с телосложением, но в его программе есть явный акцент на нижнюю часть пресса - ту самую, которая раньше других зарастает жиром. Естественно, Болту это не грозит.

Подъем ног из горизонтального положения

Три сета по 10 повторений

Отведение ног вбок

Три сета по 10 повторений каждой ногой

Обратные скручивания на пресс

Три сета по 30 секунд

Боковая планка

Три сета по 30 секунд с согнутыми и распрямленными ногами

Силовые упражнения

Перед самыми важными стартами в программу Болта добавляются:

Силовые выпады с тяжелыми гантелями

Приседания с утяжелением

Взрывные вышагивания на платформу (устойчивую и неустойчивую)

Подъем штанги на бицепс (возможен любой гриф)

Во-первых, я работаю в зале, потому что мне будет больно увидеть, как кто-то прибежал быстрее, чем я. Во-вторых, скажу вам честно, я делаю это для девчонок на пляже, - сказал человек, который планирует стать девятикратным олимпийским чемпионом.