Блог

Утренняя зарядка для детей 11 12. Поможем ребенку похудеть: режим питания и комплекс зарядки для сброса лишнего веса

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значениеутренней зарядкидля школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического ифизического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменятьфизические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражненияи зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

В этом возрасте подросток становится уже достаточно самостоятельным, у него появляется своем мнение, цели, мотивация. Гимнастика интересна тем что дает новые ощущения, контроль над своим телом, позволяет научиться различным акробатическим трюкам. Ребята общаются между собой, соревнуются и занятие проходит в дружеской атмосфере. Тренеры стремятся не просто научить каким-то элементам, но показать, что спорт может быть интересным и веселым.

Большую часть времени ребята посвящают акробатике. От самых ее основ - кувырков вперед, назад, до выполнения сальто на акробатической дорожке. Даже вновь пришедшие, достаточно быстро осваивают базовые элементы и переходят к сложным иинтересным упражнениям, просто выполняют их с большей помощью тренера. Подростки учатся делать колеса, рондаты, стойки на руках, фляки и многое другое.

Растяжка и ОФП тоже проходит позитивно. Дети понимают, что это необходимо, а тренер с ними шутит и подбадривает. В гимнастике очень важно ощущение своего тела, как единого целого. Поэтому дети на тренировке выполняют в основном специфические гимнастические упражнения на формирование мышц корпуса, прорабатывают мышцы стабилизаторы. Развивают равновесие, координацию.

Занятия гимнастикой являются базой ко всем видам спорта.

Выполняют кувырки вперед, назад, различные их вариации и усложнения.

Те, кто занимается давно пробуют делать, например, кувырок назад в стойку на руках, стойка кувырок и так далее.

В этом возрасте подросток становится уже достаточно самостоятельным, у него появляется своем мнение, цели, мотивация. Гимнастика интересна тем, что дает новые ощущения, контроль над своим телом, позволяет научиться различным акробатическим трюкам. Ребята общаются между собой, соревнуются и занятие проходит в дружеской атмосфере. Тренеры стремятся не просто научить каким-то элементам, но показать что спорт может быть интересным и веселым.

Большую часть времени ребята посвящают акробатике. От самых ее основ - кувырков вперед, назад, до выполнения сальто на акробатической дорожке. Даже вновь пришедшие, достаточно быстро осваивают базовые элементы и переходят к более сложным и интересным, просто выполняют их с большей помощью тренера. Подростки учатся делать колеса, рондаты, стойки на руках, фляки и многое другое.

Работе на снарядах уделяется не так много внимания, но все же тренер находит интересные варианты. Так, подросткам очень нравится разучивать опорный прыжок, который более известен, как "прыжок через козла", но в гимнастике имеет множество вариаций исполнения.

На занятиях используется безопасное и профессиональное оборудование, позволяющее очень легко и быстро менять высоту препятствия, что позволяет всем безбоязненно освоить этот снаряд.

Растяжка и ОФП тоже проходит в достаточно позитивном ключе, ребята понимают, что это нужно, тренер шутит, подбадривает их. В гимнастике очень важно ощущение своего тела, как единого целого. Поэтому, выполняют в основном специфические гимнастические упражнения на формирование мышц корпуса, прорабатывают мышцы стабилизаторы. Развивают равновесие, координацию.

Большое вниманиеуделяется батуту, на котором достаточно легко выучить сложные акробатические элементы. Подростки уже могут самостоятельно выполнить сальто, переходят к обучению более сложных элементов. В этом очень сильно помогает специальная поролоновая яма, приземление в которую совершенно безопасно.

Упражнения для подростков играют немаловажную роль в их жизни. Все потому, что именно в этот период начинает формироваться фигура, а также характер ребенка, его отношение к миру и к себе. Поэтому существует рядспециальных упражнений, которые помогут подростку сформировать красивое и здоровое тело.

Упражнения чтобы сбросить вес

Есть несколько причин, по которым уроки фитнеса могут заинтересовать подростка.

Набормышечной массы. Как правило, этим интересуются юноши. Они стремятся выглядеть сильными и взрослыми.

Избавление отлишнего веса. Во многих случаях этим больше интересуются девочки. Однако есть и парни, которые страдают от лишнего веса.

Тренировки для подростков, которые желают избавиться отлишних килограммов, заключаются в аэробных нагрузках. Именно такой фитнес позволяет запустить механизм сжигания жира в мышцах. К аэробным нагрузкам относится пилатес, спортивные бальные танцы, велосипед, любыеактивные видыспорта в команде и прочее.

В интернете существует большое количестворазных упражненийспециально для подростков. Но это не лучшая идея для тренировки. 12 лет - сложный период, и подбирать программу тренировок следует исходя из физических данных конкретного ребенка. При этом заставлять заниматься его нельзя, он должен сам этого хотеть. Поэтому оптимальным вариантом будет подобрать подвижный вид спорта, который будет ему интересен.

Упражнения для набора массы

Низкая самооценка может быть у парня не только из-за лишнего веса, но и из-за его недостатка. Ведь именно в подростковом возрасте мальчики начинают беспокоиться по поводу того, как их воспринимает противоположный пол. Поэтому неудивительно, что юноша стремится стать сильным.

Многие родители в такие моменты совершают ошибку. Они решают отправить подростка заниматься тяжелой атлетикой или берут с собой в спортзал, где пытаются заставить таскать штанги. Это неправильный подход, ведь скелет подростка еще не приспособлен к таким нагрузкам.

Следует максимально правильно выбирать упражнения, а также подбирать оптимальную частоту занятий. Достаточно будет тренироваться не более трех раз за неделю. Продолжительность тренировки – около часа.

Примеры силовых упражнений

Покажите вашему ребенку этипростые упражненияи заинтересуйте его своим примером.

Отжимания. На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, пока не коснетесь пола грудью. На выдохе возвращайтесь висходное положение. Обратите внимание, ваше тело должно быть прямой линией при этом.
Подъемы рук. Упражнение выполняется с гантелями. Выберете самые легкие. Возьмите их, выпрямитесь и опустите руки по швам. Делая вдох, начинайте поднимать руки вверх, пока ваши плечи не коснуться ушей. Делая выдох, опускайте руки вниз.
Подтягивания. Делая вдох, начинайте медленно подтягиваться к перекладине, пока не коснетесь её подбородком. Делая выдох, опускайтесь вниз.

Cпорт для детей. Тренировки для подростков

Первый комплекс

1-е упражнение. Ноги вместе, переплести пальцы опущенных перед телом рук, наклонить голову: сгибая руки в локтях и скользя кистями по груди, поднять руки вверх, повернув ладони кверху (вдох); расцепить пальцы и опустить руки в стороны и вниз, наклонить голову и снова соединить кисти рук (выдох). Проделать 6 раз.

Усложнение. То же упражнение, но, поднимая руки вверх, вставать на носки.

2-е упражнение. Ноги вместе, руки вверх: опуская руки вперед, вниз и отводя их назад, полуприседать (когда руки идут вниз) и выпрямлять ноги в коленях (когда руки отводятся назад); обратным движением вернуться в исходное положение. Проделать 8-12 раз.

Усложнение. В крайних точках размаха рук подниматься на носки.

3-е упражнение. Ноги вместе, руки на пояс: отставляя ногу назад, опуститься на одно колено и снова встать. Проделать 8-12 раз, отставляя назад то левую, то правую ногу.

Усложнение. Приседать на одной ноге, слегка касаясь коленом другой земли (нога сильно сгибается в колене). Выпрямляясь, руками взмахнуть вверх (рис. 23).

4-е упражнение. Стать на расстоянии большого шага от стола и опереться о его край руками, тело выпрямлено: сгибать и выпрямлять руки в локтях. Проделать 8-12 раз.

Усложнение. То же упражнение, но, сгибая руки в локтях, поднимать назад то правую, то левую ногу.

5-е упражнение. Расставить ноги пошире, руки согнуть перед грудью, локти на уровне плеч: поворачивая туловище в сторону и наклоняя его вперед, разогнуть руки в стороны; выпрямиться, согнуть руки перед грудью. Проделать 8-12 раз, поворачивая туловище то влево, то вправо (рис. 24).

Усложнение. Поворачивая и наклоняя туловище, дотронуться руками до ступни, а затем поднять их в стороны; выпрямляясь, согнуть руки перед грудью.

6-е упражнение. Ноги вместе, руки опущены: приседая на носок и разводя колени в стороны, поднять руки вверх; выпрямиться, опустить руки вниз. Проделать 8-12 раз.

Усложнение. Приседая, делать пружинящие движения, слегка разгибая и сгибая ноги в коленях, после чего выпрямиться.

7-е упражнение. Ноги вместе, руки вперед: разводя руки в стороны и прогибая спину, поднять одну ногу назад, не сгибая ее в колене; приставить ногу, руки вперед.

Проделать 8-12 раз, поднимая назад то левую, то правую ногу.

Усложнение. Поднимать ногу назад выше горизонтального положения.

8-е упражнение. Прыжки на месте, держа ноги плотно сомкнутыми; каждый четвертый прыжок делать повыше, прогибая тело в момент прыжка. Проделывать в течение 30-40 секунд 60-80 прыжков.

Детям одиннадцати лет и старше также полезны упражнения с палками, мячами и скакалками такого типа, какие даются в комплексах упражнений гимнастики для ребят девяти-десяти лет.

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастикаили зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждойвозрастной группыесть свои упражнения и направленность тренировки, но польза отфизической активностиочевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочьправильному развитиюмаленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостатокфизической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как дляфизических параметровдевочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

Еще однимважным упражнениемдля детей данного возраста является мостик, который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним враннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатываютвнутренние мышцыног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнятьпобольше упражненийна координацию.

Стоит использоватьспортивные снарядыи оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки влоктевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми вколенных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использованиебазовых упражненийили тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подаритхорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов испортивного инвентаряспособно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, аспортивные секциивам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут детиразного возрастас одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.