Блог

Узкие подтягивания. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике? Подтягивания за голову широким хватом

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разныемышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

широчайшие мышцыспины;
большие и малые круглые мышцы;
ромбовидные;
трапециевидные;
бицепсы плеча;
плечевую;
плечелучевую мышцу;
реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого.
Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
Средний хват – ладони расположены по ширинеплечевых суставов.
Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

Параллельный (нейтральный) – узкий илисредний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты иверхнюю частьбольшой грудной мышцы.

Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
С выдохом подтягивайтесьгрудной клеткойк перекладине, держите спину «колесом».
На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

Подтягивания узкимобратным хватомпроработают бицепсы;
а прямым – предплечья.

Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
а грудью к снаряду – середину спины.

Поместите ладони в специальную рукоять длянейтрального хватаили на параллельную перекладину.
Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
На разгибании локтей делайте выдох.

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подтягивания разнохватом
Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.
Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.
Армейские подтягивания
Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельныйспортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.
Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
На вдохе опускайтесь.
Польза подтягиваний с отягощением
Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз ссобственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массесобственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.
Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.
Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы толькоизолированными упражнениями– в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.
Какие мышцы работают
Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы,плечевые мышцыи нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.
Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.
Техника выполнения подтягиваний узким хватом
Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.
Частые ошибки новичков
Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно налоктевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.
Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки висходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.
Правильная тренировка бицепса
Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашутренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягойверхнего блокаузким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:
На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:

Подтягивание - мужской видфизических упражненийна турнике. На школьных уроках физкультуры этотгимнастический снарядосваивают мальчики. А девочки подглядывают, кто из ребят может подтянуться, а кто висит, как мешок, не в состоянии поднять себя до уровня перекладины. Нетрудно догадаться, кому одноклассницы адресуют восторженные взгляды.

Если сравнить торс спортсмена, дружащего с турником, и фигуру человека, избегающего даже простейших занятий на перекладине, то преимущество будет не в пользу последнего. Подтягивание способно превратить в атлета и рыхлого толстячка, и худенького астеника. Что нужно для этого? Металлическая труба на опорах, толстая ветка дерева у реки, а дома - турник, установленный в дверной проем.

Остальное - желание стать здоровым и физически привлекательным.

Какие мышцы тренируются при подтягивании

Подтягиваясь, человек зацепляется руками за неподвижную горизонтальную перекладину. Затем руки сгибаются в локтях, тело перемещается вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок человека оказывается выше перекладины, а плечи - на ее уровне.

Правильное подтягивание выполняется плавно за счет работы мышц, рывки недопустимы.

Основная работа приходится на мышцы рук, но задействована и мускулатура спины, брюшного пресса.

Способы подтягивания на турнике:

Прямым средним хватом. Ладони при подходе к снаряду повернуты от себя, пальцы сжимают перекладину. Работают трицепсы и бицепсы, трапецеидальные и широчайшие мышцы спины, предплечья и плечевого пояса.
Обратным хватом. Кисти рук при выполнении упражнения обращены ладонями к спортсмену. Требуется меньше усилия, чем при прямом хвате. Прокачиваются двуглавые мышцы (бицепсы).
Широким прямым хватом (обратного варианта нет). Это упражнение сложнее. Расстояние между руками больше обычного. Обеспечивается хорошее сочетание работы всех групп мышц, особенно плечевой области. Отличие от прямого хвата -большой палецзанимает верхнее положение. Тренируются руки и спина, повышенную нагрузку испытывают широчайшие мышцы. Усложненный вариант - подтягивание за голову.
Узким хватом. Руки разведены минимально, ладони в замок. Основная нагрузка - на передние зубчатые мышцы, плечевые (брахиалис). Задействована нижняя часть широчайшей мышцы спины. Во время обратного хвата работают бицепсы, плечи отводятся, лопатки смыкаются.
Вдоль турника. Два кулака, охватывающие перекладину, примыкают. При подтягивании голова попеременно огибает турник справа и слева. Качаются плечевые, зубчатые и широчайшие мышцы (низлежащая область).

Видео о технике выполнения

Как грамотно научиться подтягиваться

Считается, что если человек способен за один подход подтянуться хотя бы 6 раз, то этого достаточно. Но для амбициозного спортсмена это не рекорд. Как же добиться впечатляющих успехов и закороткий срок? Надо много тренироваться. Не хаотично, а по разработанным и давно опробованным схемам:

Метод прямой прогрессии. Смысл его заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний при каждом следующем подходе.

Затем один день на восстановление сил. С каждого понедельника нагрузку рекомендуется увеличивать.

Количество ежедневных подтягиваний - не более 100.

Метод обратной прогрессии. Характеризуется меняющимся числом (по убыванию) подтягиваний при ежедневных подходах.

С каждой неделей количество подтягиваний увеличивается. Составив программу на 30 недель и реализовав ее, можно сделать свое тело физически совершенным.

Ошибки, допускаемые новичками. Как их избежать

При подтягивании необходимо следить за техникой. Корпус расположен вертикально. Раскачивания исключаются.

Необходим правильный дыхательный ритм: выдох на подъеме, вдох при опускании.

Нагрузка на сердце при такой схеме дыхания минимальная, а работа мускулатуры максимальная. Не рекомендуется запрокидывать голову назад, стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Это опасно для шейного отдела позвоночника. Рассчитывать нужно только на силу рук. Упражнения выполняются размеренно, не спеша, постепенно наращивается количество подтягиваний. Главное - не переутомляться, соблюдать принцип «золотой середины».

В чем польза упражнения?

Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» - человеческий позвоночник. Есть мнение, что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе болеесложных упражненийна турнике, таких как выход силой, склепка или подъем переворотом.

Подтягивания это очень простое, ноэффективное упражнение. Для достижения высоких результатов не нужно искать время натренажерный залили тратиться на дорогой инвентарь. Достаточно купить турник или воспользоваться таким, который есть сегодня практически в каждом дворе.

Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, спины и плеч. Благодаря чему можно значительно «прокачать» верхнюю часть тела. Руки станут сильными и выносливыми. Тренировки на турнике помогут рукам и торсу набрать массу и сформировать рельеф.

ВАЖНО: Не стоит считать подтягивания сугубо мужским упражнением. Оно крайне полезно и для девушек. В процессе эволюции, верхняя часть тела представительниц прекрасного пола, стала очень слабой. Это упражнение способно укрепить силуженских руки сделать формы более аппетитными. Оно поможет сделать спину шире, а талию уже.

Физическая активность это залог здоровья и профилактика многих болезней. Несколько минут на турнике это красивая фигура, молодость и крепкое здоровье.

Польза подтягивания на турнике

Считается, что подтягивания это второе по эффективности упражнение после плаванья, которое способно укрепить позвоночник и улучшить осанку. Это упражнение положительным образом сказывается на мускулатуре спины
Турник помогает не только проработать мышцы, но и укрепить сердечно-сосудистую систему организма и связки. Перекладина полезна и детям. С ее помощь можно увеличить рост и улучшить координацию движений
Подтягивания на турнике это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Это значит, что при его выполнении в работу включается не одна группа мышц, а сразу несколько. Если цель тренировки держать мышцы в тонусе, а не их «накачка», то с помощью подтягиваний можно без больших временных затрат проработать сразу все верхние мышцы
Подтягивания это очень энергоемкие упражнения. С одной стороны они способны указать на лишний вес. Если вы не можете подтянуться больше трех раз, то возможно, у вас избыток массы. А с другой, всего 2-3 подхода в день помогут сжечь калории. Это упражнение, помноженное на диету, станетэффективным способомизбавиться от лишнего веса

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

С помощьюразличных видовподтягиваний можно делать акцент на конкретную мышечную группу.

Бицепсы. Для прокачки бицепсов применяются подтягивания с использованием обратного хвата. Причем, это упражнение более эффективно, чем подъем штанги или гантелей на бицепс. Дело в том, что при этом упражнении двуглавая мышца плеча не только сокращается, но и одновременно растягивается.

Мышцы предплечий. Как правило, мышцы предплечий не «прокачиваются» отдельно. Упражнениями на эту часть рук «грешат» только новички. Все остальные «забивают» предплечья с помощью тяжелыхбазовых упражненийсо штангой. Но, как и в случае с бицепсами для тренировки этой части мышц рук подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепсы. Очень важные мышцы дающие руке объем и отвечающие за силу при различных жимах – трицепсы, также хорошо «прокачиваются» на турнике. Для этого хорошо подойдут подтягивания узким хватом.

Дельты. Мышцы, формирующие контур плеча, состоят из трех пучков. Задний пучокдельтовидных мышцреже задействован при тяжелой работе в спортзале. Поэтому его нужно «нагружать» отдельно. Сделать это нужно с помощью подтягиваний за голову.

Пресс. Многие думают, что мышцы можно накачать только использую их сокращения. Это не так. Держа их в напряжении можно также добиться хорошего результата. При подтягиваниях пресс находится всегда в напряженном состоянии. Это значит, что турникотличный способподтянуть живот.

Широчайшие мышцы. Эти мышцы спины указывают на атлетическое телосложение. Для того чтобы их задействовать нужно использовать подтягивания широким хватом.

Ромбовидные мышцы. Дополнительную поддержку позвоночнику создают ромбовидные мышцы спины. «Прокачать» мышечный каркас можно с помощью подтягиваний с акцентом на сведения лопаток в верхней фазе.

Грудные мышцы. Грудь не сильно задействована при подтягиваниях на перекладине. Но, нельзя сказать, что мышцы груди при этом упражнении «отдыхают».

Техники подтягивания

Это довольно простое упражнение. Поэтому его освоить можно очень быстро.

Для этого нужно взяться за турник прямым хватом. Между руками должно быть расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Перед началом этого упражнения желательно повисеть на турнике и растянуть мышцы перед работой
С помощью силы рук и спины нужно подтянуться вверх, стараясь коснуться перекладины серединой груди. При этом важно как можно дальше отвести локти за спину
Для большего эффекта в верхней точке амплитуды нужно сделать паузу. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы спины
После чего нужно плавно опуститься вниз

Подтягиваться нужно без рывков используя максимальную амплитуду движения тела.

Подтягивания широким хватом

Существует несколько видов этого упражнения. Одним из самых эффективных является подтягивания широким хватом. Именно это упражнение помогает создать V-образную фигуру тела. Чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка на низ мышц спины.

ВАЖНО: Подтягивания широким хватом лучше всего использовать в день тренировки мышц спины. Так как это упражнение физически затратное, им лучше всего начинать тренировку. То есть использовать сразу после разминки.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват на турнике при подтягиваниях позволяет больше сделать акцент на нижней части спины. Кроме того, при выполнении этого упражнения оказывается сильная нагрузка на мышцы рук.

Приузком хватерасстояние между руками должно быть 15-25 см.

ВАЖНО: Не стоит при выполнении этого упражнения делать хват уже 15 см. Во-первых, при таком хвате низ спины «лучше» не прокачается. А, во-вторых, можно травмировать запястье из-за неестественного излома кисти.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом одно излучших упражнениядля формирования объемного и красивого бицепса. Для выполнения этого упражнения нужно взяться за турник так, чтобы ладони смотрели на вас.

ВАЖНО: Чем меньше расстояние между руками в этом упражнении, тем уменьшается нагрузка на широчайшие мышцы и возрастает на бицепс.

Подтягивания лежа

Эта разновидность упражнения выполняются на турнике, расположенным на расстоянии 90-110 см над полом.

Для выполнения этого вида подтягиваний нужно взять турник нормальным хватом, поднырнуть под него и зафиксироваться в нижней точке. После чего нужно подтягиваясь к перекладине коснуться ее грудью. При этом подбородок в верхней точке должен быть выше перекладины.

ВАЖНО: При таком виде подтягиваний нагрузка минимальна. Поэтому это упражнение можно использовать для тренировки подтягиваний, если сила и вес тела не позволяют задействовать традиционные виды этого упражнения.

Подтягивание на турнике с нуля

Научиться подтягиваться довольно просто. Но, что делать, если не получается выполнить это упражнение ни одного раза? Для этого, нужно заручиться поддержкой напарника. Он должен удерживая за пояс помочь поднять корпус к верхней отметке
Для того чтобы научиться подтягиваться самостоятельно нужно попросить напарника постепенно снижать помощь. Через некоторое время можно будет подтянуться самостоятельно
Существует три фактора мешающие подтягиванию: лишний вес, слабые руки и слабые широчайшие мышцы. Первый фактор исправляется диетой. Которая особенно эффективна, если ее использовать совместно с физическими упражнениями
Что касается укрепления широчайших и мышц рук, то это нужно делать с помощью изолирующих упражнений направленных конкретно на эти группы мышц или с помощью базовых упражнений, в которых они задействованы. Например: жим лежа или становая тяга

Как увеличить подтягивания на турнике

Существует два способа, помогающие увеличить максимум в этом упражнении. Один из них подразумевает использование дополнительного веса. А второй, специальной программы
Подтягивания с дополнительным весом подойдут для тех, кто уже может подтянуться больше 10 раз. В этом случае можно увеличить собственный вес за счет лишнего блина от штанги или гири. Повесьте себе на пояс или в рюкзак 5-10 кг дополнительного веса и подтянитесь. Как только вы вновь достигнете 10 повторов за один подход можно смело добавлять еще несколько килограммов
Второй подход можно использовать в том случае, если вы не можете пока подтянуться 10 раз

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Для того чтобы «пробить» свой максимум в этом упражнении нужно дополнительно нагрузить мышцы, которые в нем участвуют. Для этого нужно использовать в своих тренировках: тяги верхнего и горизонтального блока к груди, отжимания на брусьях, тягу T-образного грифа,становую тягуи т.п.

ВАЖНО: Тяга верхнего блока это одно из упражнений, которое поможет улучшить ваши подтягивания. Если присмотреться к нему, то это все те же подтягивания. Регулируя нагрузку можно варьировать количество повторов.

Любая программа для увеличения количества подтягиваний должна строиться на оптимальном сочетаниифизической активностии восстановления. Самымпростым комплексомдля новичка, желающего много подтягиваться, будет такой:

Понедельник

Подтягивания нормальным хватом (или тяга вертикального блока) 4 подхода по 8-10 раз
Тяга горизонтального блока 4 подхода по 10-15 раз
Приседания со штангой (или гантелями) 5 подходов по 10-15 раз

Среда

Жим лежа 4 подхода по 8-12 раз
Отжимания на брусьях 4 подхода по 10-15 раз
Разведение рук с гантелями лежа 4 подхода по 10-15 раз

Пятница

Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 10-15 раз
Поднятие штанги (или гантели) на бицепс 4 подхода по 10-15 раз
Французский жим (или другое упражнение на трицепс) 4 подхода по 10-15 раз

Этоттренировочный комплексрассчитан на месяц. После чего нужно проверить прогресс в подтягиваниях

Схемы, таблица подтягиваний на турнике

Существует несколько схем для увеличения подтягиваний на турнике:

100 подтягиваний за максимально короткий период времени. Эту схему использовал в своих тренировках сам Арнольд Шварценеггер. Она основана на эффекте шокирования мышц. Поэтому ее нужно использовать не очень часто.

Суть этой схемы – выполнить как можно больше (в идеале 100) подтягиваний за короткий промежуток времени. То есть при использовании этой схемы нужно минимизировать отдых между подходами.

Вы можете использовать такие подходы: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Метод «Пирамиды». Еще одна эффективная схема для того, чтобы повысить количество своих подтягиваний. Всиловом спортеметод «Пирамиды» заключается в постепенном увеличении повторов, выполнения максимума и снижения количества повторов в одной тренировке.

Для увеличения количества подтягиваний можно использовать такие «пирамиды»:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний (Шаг – 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания (Шаг – 2)

В этой схеме отдыхать между подходами можно сколько угодно.

Схема «Максимальные усилия». Довольно простая программа, которую используют в своих тренировках спортсмены, занимающиеся кросфитом. Эта простая схема состоит из пяти подходов:

1 подход 80% от максимума (если подтягиваетесь 10 раз, то в первом подходе нужно подтянуться 8 раз).

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за трудного детства. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на урокефизической культурыбыла сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни - картина была практически одна и та же, и называлась она "вис сосиски": ). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что "пейзаж так и остался висеть" без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развиваяслабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая,задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка) /малая грудные;
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

комплексная нагрузка - воздействие разом на большой мышечный массив;
повышение базальной;
релизбольшего количестваанаболических гормонов (гормон роста, тестостерон);
развитие общей выносливости;
укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
развитие верхней части спины;
развитие силы мышц бицепса;
улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

узким хватом;
широким хватом;
в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
техника дыхания: выдох - на усилие, подъем; вдох – при опускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная идвуглавая мышцыпоказали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разныемышечные группыс приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своейсоциальной сети- плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.