Йога абдоминальные позы. Абдоминальные позы Позы в йоги айенгар абдоминальные

Йога абдоминальные позы. Абдоминальные позы Позы в йоги айенгар абдоминальные

Слабая спина – это проблема очень многих людей, особенно тех, кто ведет не активный и не спортивный образ жизни, или женщин, которым нужно выносить и родить ребенка, и потом еще до 2-х лет носить его на руках. Слабые мышцы спины очень сильно ограничивает нашу жизнедеятельность. Думаю, все знают, на сколько важно иметь сильную поясницу, а если нет, то вспомните пожилого человека, который встает с дивана и не может разогнуться. Причиной этому являются слабые мышцы спины, которые не справляются с нагрузкой. Помните — пока в ваших мышцах есть сила, вы остаетесь молодыми, не смотря на ваш возраст.

Этот небольшой комплекс асан, поможет вернуть вашей спине силы и жизнь, в дополнении поможет вам избавиться от лишних жировых складок в области живота, укрепить весь ваш корпус в целом, и позволит вам в любом возрасте сохранять легкость и здоровье.

1. Уткатасана (Поза ярости)

И каждый свой комплекс старайтесь заканчивать перевернутыми позами.

При выполнении абдоминальных поз воздействие, в соответствии с названием, оказывается на область живота, средней и нижней части спины. Как правило, абдоминальные позы начинают изучать после освоения поз стоя и сидя и основных перевернутых поз.

Супта Падангуштхасана 1 (захватбольшого пальцаноги лежа1)

Вспомогательные материалы:

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Вытяните ноги, напрягите колени. Сделайте вдох и поднимайте вверхлевую ногу, накинув ремень на стопу, пока она не будет вертикальной. Правую ногу вытяните, прижимая колено к полу. Ладоньправой рукиположите на правое бедро. Левую руку поднимите и захватите большой палец левой ноги, либо держите ею натянутый ремень. Выполните несколько вдохов и выдохов. Левую ногу держите вертикальной. Выполняйте асану в течение 60 секунд. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу положите рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу. Выполните всю последовательность движений с другой ногой.

Супта Падангуштхасана 2 (захват большого пальца ноги лежа 1)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно дотянуться рукой до большого пальца ноги при выполнении данной позы.

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Вытяните ноги, напрягите колени. Сделайте вдох и, согнув левую ногу в колене, отведите ее в сторону. Подавляющей части студентов необходимо накинуть ремень на стопу левой ноги. Правую ногу вытяните, прижимая колено к полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро. Левой рукой держите большой палец отведенной в сторону левой ноги, либо натянутый ремень. Выполните несколько вдохов и выдохов. Выполняйте асану в течение 60 секунд. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу разогните и положите ее рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу. Выполните всю последовательность движений с другой ногой.

Урдхва Прасарита Падасана (поза прямо вытянутых ног)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения:

И. п.: лежа на спине, туловище и ноги прямые, руки расположены вдоль туловища. Сделайте выдох, руки перенесите за голову. Сделайте несколько дыханий. Сделайте выдох и поднимите ноги под углом 30 градусов.

Задержитесь в этой позиции на 20 секунд. Дышите нормально. На выдохе поднимите ноги еще выше. Угол 60 градусов. Выдержите позу 20 секунд. Дыхание нормальное. Снова сделайте выдох и поднимите ноги еще выше до вертикального положения. Останьтесь в позе от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное. Сделайте выдох, ноги медленно опустите на пол. Расслабьтесь. Повторите все движения 3 раза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Сделайте выдох, одновременно отклоняйте туловище назад и поднимайте ноги. Ноги должны быть под углом 60 градусов по отношению к полу, стопы подняты выше головы. Колени подтянуты, ноги ровные, пальцы ног направлены вперед. Позвоночник к полу не прикасается, баланс выполняется на ягодицах. Вытяните руки вперед, параллельно полу. Ладони находятся на уровне плеч и направленны друг к другу. Выполняйте позу лодки от 30 секунд до 1 минуты. Дышите спокойно. Сделайте выдох, опустите руки и ноги, лягте на пол и расслабьтесь.

Ардха Навасана (поза половины лодки)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Пальцы рук переплетите и положите на затылок. Сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад. Колени подтянуты, пальцы ног направлены вперед. Баланс выполняйте на ягодицах. Темя и пальцы ног на одном уровне. Ноги держите под углом 30 градусов по отношению к полу. Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите нормально. Во время выполнения асаны старайтесь не задерживайте дыхание.

Оказывается, много какие позиции в йоге могут причинить вашему телу вред! Инструктор по йоге, рассказал нам 12 самых распространенных асан, которые могут стать опасными для вашего здоровья.

Все чаще на просторах интернета начали появляться исследования о том, что йога – это не только не панацея, но и нередко приносящее вред здоровью занятие.

А почему люди выбирают йогу в качестве основной работы с телом? Чаще всего потому, что это плавная и медленная практика, не требует серьезных усилий, не выматывает. И вроде как даже лечит. Приходит человек на занятие в какой-нибудь крутой фитнес-центр, а тут его и на шпагат, и на голову, и скрутят, и прогнут (не сразу, конечно), а в один прекрасный день у него в спине что-то заклинит, и он не сможет встать с кровати. Свяжет ли человек это с йогой?

Возможно. А может, и нет. Смысл в том, что не все асаны одинаково полезны. Многие из них наносят вред самой главной части организма – нервной системе. Как? Повреждая главного ее «защитника» – позвоночник. Давайте рассмотрим ряд наиболее популярных упражнений, которые практикуют нагрупповых занятияхи которые практиковать не следовало бы. Причины и альтернатива прилагаются.

Позы стоя

Триконасана, поза треугольника. Обычно выполняется с широко расставленными ногами, разведенными руками и наклоном корпуса к одной ноге через сторону.

Польза: укрепляет ноги, улучшает подвижностьтазобедренных суставов, раскрываетгрудную клетку.

Вред: во время выполнения этой асаны позвоночник находится в таком положении, что укрепленные ноги никакой радости не принесут. Глубокий наклон в сторону не предусмотрен для человека природой – поперечные отростки на каждом из позвонков тому подтверждение. Регулярное выполнение этой асаны приведет к смещению позвонков, зажиму нервных корешков и боли не только в спине.

Альтернатива: укрепляйте ноги с помощью уткатасаны, позы стула, с разведенными в стороны руками. Тут поработают и ноги, и спина, и грудная клетка. Другой вариант – та же триконасана, только без поворотов и наклонов в стороны – вытягивайтесь макушкой вверх, руками в стороны, а подвижность тазобедренных суставов увеличим в других асанах.

Паривритта Триконасана, поза перевернутого треугольника. Все то же, что и выше, только корпус еще и скручен, и к ноге практикующий тянется противоположной рукой.

Польза: вытяжение задней поверхности ног, массаж органов брюшной полости.

Вред: вы когда-нибудь наблюдали настоящий сколиоз, видимый невооруженным глазом? Погуглите. Так вот, во время скрутки ваш позвоночник, имеющий физиологичные изгибы вперед и назад (а не влево-вправо), приобретает именно такую форму. Как бы вы не вытягивались. Красиво? Физиологично? Полезно? Нет. Смещения позвонков и межпозвоночные грыжи очень вероятны.

Альтернатива: можно выполнить корректный вариант Триконасаны, описанный выше, и, прокручиваясь в тазобедренных суставах, наклониться вперед до ощущения вытяжения задней поверхности ног. Зафиксировать положение, не углубляя наклон через боль, и опереться руками на бедра. Вытягивайтесь вперед от копчика до макушки. Наклон можно углублять за счет тазобедренных суставов по мере готовности мышц, но спина должна оставаться ровной. А массаж органов брюшной полости происходит практически в любом наклоне. Скажем, в Уттанасане, где при наклоне вперед живот укладывается на бедра, ноги при этом слегка согнуты и занимают подчиненное положение по отношению к вытянутой спине.

Уттхита Ардха Дханурасана, поза полулука. Баланс на одной ноге с прогибом и захватом другой ноги сзади.

Польза: повышает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости, укрепляет ноги.

Вред: один из самых популярных трактатов по йоге, датированный XIV веком нашей эры, гласит: «Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела» («Хатха-йога Прадипика»). Гибким должен быть не позвоночник, а конечности. Именно такими нас и создала природа. Скажем,плечевая костьимеет одну точку крепления, поэтому рукой мы можем вращать в разные стороны. У каждого позвонка минимум шесть таких точек (два межпозвоночных диска, по два суставных отростка, сверху и снизу). Нашему позвоночнику лишняя подвижность, гибкость ни к чему.

Альтернатива: любая балансовая асана с ровной спиной. Например, Врикшасана, поза дерева, или Шиванатараджасана, поза танцующего Шивы. Ноги укрепляют – будь здоров!

Позы сидя

Джану Ширшасана, поза головы к колену. Вторая нога при этом согнута, стопа прижата к бедру вытянутой ноги.

Польза: тонизирует печень, селезенку и почки.

Вред: в этом положении большинство практикующих не могут удержать таз и плечи в одной плоскости. При регулярном выполнении возможны подвывихи и, как следствие, болезни органов брюшной полости. И никакой тонус печени и селезенки тут не поможет.

Альтернатива: Пашчимоттанасана, наклон к обеим вытянутым ногам. Тонизирует все органы брюшной полости, вытягивает и расслабляет мышцы спины, не вредит позвоночнику.

Паривритта Джану Ширшасана. Тот же наклон, только боковой, со скручиванием.

Польза: задействует мелкие межреберные мышцы.

Вред: о положении позвоночника мы помним – оно жуткое в этой позе. Но вот еще вопрос: а зачем задействовать мелкие межреберные мышцы? Чтобы улучшить дыхание? Ведь они отвечают именно за поднятие и опускание грудной клетки при дыхании.

Альтернатива: давайте тогда сделаем пранаяму, полное йоговское дыхание, сидя в Ваджрасане, например. Те же межреберные мышцы, только спина ровная.

Хануманасана, продольный шпагат.

Польза: сильно вытягивает мышцы передних и задних бедер, позволяет сделать крутую фотку для Instagram. Извините, не удержалась. Зависть все, зависть.

Вред: у большинства практикующих тазобедренные суставы не раскрыты до такой степени, чтобы таз не разворачивался относительно плеч. Это положение приводит не только к подвывихам, но и смещению таза. Следствие: проблемы по-женски и по-мужски.

Альтернатива: поперечный шпагат. Это в идеале. В варианте проще – Упавишта Конасана, поза широкого угла, наклон вперед с ровной спиной и широко расставленными ногами. Прекрасно раскрываются тазобедренные суставы, вытягиваетсязадняя поверхностьбедер, главное, постепенность. Для вытяжения передней поверхности бедер подойдет Уштрасана, поза верблюда, с колен. В этом положении важно руки поставить как можно дальше назад, чтобы при поднятии таза над стопами не было сильного прогиба в пояснице.

Матсьендрасана, скручивание в положении сидя.

Польза: массаж внутренних органов.

Вред: смотрите асану под номером два.

Альтернатива: научитесь выполнять брюшной замок, уддияну-бандху («Гугл» в помощь), а еще лучше – наули. И тогда в любом приятном положении вы сможете сделать массаж органов брюшной полости. И совершенно не обязательно для этого скручиваться.

Урдхва Дханурасана, всем известный «мостик». Сюда же можно отнести и следующую позу – Дханурасану, позу лука, где происходит прогиб и захват стоп из положения лежа на животе.

Польза: работают все мышцы, раскрывает переднюю поверхность тела.

Вред: глубокий прогиб назад. Снова обратимся к анатомии. Наши позвонки имеют сзади остистые отростки – это те бугорки, которые каждый может у себя прощупать, немного округлив спину. Именно они и защищают нас от излишних прогибов. У всего есть предел. Сверх этого предела идет излом и подвывих. Вы никогда не замечали, что гимнастки прогибаются только в одном месте, как будто в спине что-то сломалось? А знаете ли, чтопрофессиональные спортсмены– очень больные люди?

Альтернатива: Пурвоттанасана, поза вытяжения головой вверх с опорой на прямые руки и вытянутые ноги. Так же работают все мышцы и вытягивается передняя часть тела, только без вреда для позвоночника.

Перевернутые позы

Сарвангасана, стойка на плечах.

Польза: увеличивает приток свежей крови к щитовидной и паращитовидной железам.ъ

Вред: некорректной эту асану назвать нельзя. Но нужно понимать, что она только для подготовленных сильных и лучше мужских тел. Хотя любят ее больше всего женщины. А теперь давайте представим среднестатистическую женщину, которая пришла на занятие. У нее, скорее всего, крупный таз и слабо развитыйплечевой пояс. И вот мы этот тяжелый таз поднимает вверх и вся его нагрузка приходится на слабые грудной и шейный отделы позвоночника. Что произойдет, догадаться нетрудно – подвывихи.

Альтернатива: для воздействия на щитовидную железу – горловой замок, или джаландхара-бандха.

Халасана, поза плуга.

Польза: восстанавливаетнервную систему, массажирует органы брюшной полости, вытягивает позвоночник.

Вред: в основе – снова пропорции и тяжелый таз как нагрузка на слабые отделы позвоночника. Кроме того, в этом положении часто происходит перерастяжение связок, окружающих позвонки, что приводит к расшатыванию всей системы.

Альтернатива: Курмасана, поза черепахи, в которой из положения сидя укладываем голову на чуть отставленные от корпуса соединенные стопы, округлив спину.

Ширшасана, стойка на предплечьях.

Польза: успокаивает нервную систему, питает клетки мозга, стимулирует сердце и кровообращение.

Вред: да вреда-то и нет, если эту асану выполняет подготовленный физически человек,лучше мужчина. Женщинам в такие дебри лучше не соваться, целее будете.

Альтернатива: функцию перевернутых асан прекрасно выполняют Шашакасана (поза «заячьи уши»), Адхо Мухка Шванасана (собака головой вниз), Ардха Чакрасана (из положения лежа на спине поднимаем таз с опорой на стопы, приставленные к ягодицам), Урдхво Падасана (поза лежа на спине с поднятыми прямыми ногами).

Опасных асан в современной йоге гораздо больше: часть из них являются разновидностями описанных, часть – слишком сложные, чтобы их давать в общих группах. Неизменно одно – понимание ключевого звена. В нашем теле это нервная система. Проверяйте каждое новое упражнение и движение с точки зрения опасности для позвоночника. И еще одно. Йога – не «загогулины» на коврике, а философия!

Йога означает соединение, интеграцию, слияние. Это древняя, полученная из Индии, практическая система самопознания. Сегодня миллионы людей скручивают свои тела в самых замысловатых позах (асанах), называемых йогой. Сколько асан существует — нельзя определить точно. В одном из старых йогических текстов «Горакша Паддхати» говорится что их на Земле столько, сколько живых существ и названия знает только Бог Шива.

Выполнение асан уравновешивает и организует тело и ум, требуется лишь упорство и сила воли чтобы разучить упражнения, которые рекомендует энциклопедия асан.

Позиции йоги могут практиковаться всеми, начиная с простого, предварительного открытия тела, постепенно переходя к более сложным. Регулярная практика основных асан йоги приносит много преимуществ: стимуляция внутренних органов или улучшение кровообращения. Растягивающие упражнения воздействуют на тело и ум и уравновешивают поток энергии, что особенно важно для женщин, страдающих менопаузой.

Поясним, что такое асана - это занятие гимнастической йогой, которое укрепляет, растягивает и очищает организм на физиологическом уровне.

Правильная практика ведет к внутреннему равновесию: нервные люди успокаиваются, депрессивные люди возбуждаются и стимулируются.

Йога может быть какфизическим упражнением, так и более глубокой философией, которая активирует связь тела и ума. Большинство трактатов в йогическом каноне утверждают, что все позы (32 можно использовать людям в мире) – это выбор из 84 классических, выдающихся (всего 8 400 400), преподаваемых самим Шивой. Однако, учитывая формы упражнений, выделяют основные группы, которые включают огромное количество индивидуальных йоговских позиций.Различные типыасан йоги помогают достигать разных целей и предполагают разные уровни сложности. Такое разграничение позволяет упростить настройку упражнений для дилетантов и систематизировать множество позиций, с целью их сознательного выбора для назначенной цели.

Стоячие позиции

Чаще всего асаны стоя выполняются в форме разминки, чтобы укрепить мышцы ног, поддержать все тело и получить дополнительную энергию для дальнейших упражнений. Квинтэссенцией правильной работы является высокий уровень равновесия и поддержание тела в стабильном, вертикальном положении. Спокойный ум, не рассеянное внимание и самосознание позволяют достичь лучших результатов, благодаря которым в состоянии задержаться в заданной позиции более длительное время.

Воздействие поз стоя на тело и ум:

  • правильная осанка;
  • укрепление позвоночника;
  • укрепление мышц ног и суставов;
  • увеличение подвижности позвоночника;
  • растяжение артерий конечностей, улучшение притока крови к нижним конечностям (предотвращает тромбоз);
  • укрепление системы кровообращения — удлинение боковой стенки сердца и улучшение кровоснабжения сердца;
  • позы стоя помогают поддерживать эмоциональный баланс, уверенность в себе и решительность.

Асаны стоя: Марджуриасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшиасана, Сарвангасана.

Сидячие медитативные позиции

Асаны сидя - одни излучших упражнений, которые оказывают положительное влияние на выпрямление позвоночника. Если присоединить к нимразличные видыповоротов и скруток, то можно достичь эффекта максимальной стимуляции тела и разблокирования зажатого позвоночника. Очень важным аспектом сидячих позиций вместе с выполнением поворотов является возможность очищения организма от оставшихся в нем токсинов.

Благодаря сжатию и ослаблению, органы и системы кровообращения очищаются, и их работа активизируется.

Асаны сидя:

  • стабилизируют позвоночник;
  • снимают напряжение диафрагмы и горла – дыхание становится легче и глубже;
  • увеличивается подвижность бедер, колен, паховых мышц;
  • успокаивают ум и растягивают клетки сердечной мышцы, которые улучшают приток крови ко всем частям тела.

Асаны сидя: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана, цветок лотоса, поля лотоса, перевернутое кресло, дадасана.

Наклоны вперед

Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Важнейшим аспектом этих упражнений является, максимальное выпрямление позвоночника, благодаря тому, что наклон начинается в бедрах, а не при помощи изгибания спины. Положительным эффектом является растяжение всей задней части тела, особенно позвоночника. Передние изгибы укрепляют органы брюшной полости и растягивают сухожилия и мышцы спины.

Влияние наклонов на тело и ум:

  • расслабляют органы брюшной полости.
  • растягивают и удлиняют заднюю часть тела.
  • регулируют приток крови в мозг.
  • снижают сердечный ритм и кровяное давление.

Например: Пасчимоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan и Prasarita Padottanasana.

Наклоны назад

Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиесядолгое времяза рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.

Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.

  • смягчают последствия стресса;
  • стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
  • облегчают головные боли;
  • снижают слишком высокое кровяное давление.

Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.

Обратные позиции

Самая передовая группа асан, требующая подготовки всего тела и укрепления мышц плеч, рук и ног. Несмотря на усилия и трудности, связанные с входом в данные позиции, количество плюсов бесчисленное. Люди увеличивают самосознание и учатся слышать своесобственное тело, преодолевают свои ограничения и страхи, укрепляют выносливость. Благодаря обратным позициям, укрепляется сердечная система и кровоток ко всем частям тела. Реверсивные позиции эффективны при очистке системы кровообращения, стимулируют железы и уменьшают усталость, усиливают кровоснабжение ключевых органов: мозг; сердце; легкие.

Например, Ширшасана, Випарита Карани, Сарвангасана, Депада Пидам, Пинча Маюрасана. Уттанасана и Сету Бандха Сарвангасана полуинвентированными позициями.

Релаксационные асаны

Неотделимый элемент тренинга в йоге, обычно выполняемый в конце урока, чтобы успокоить ум и расслабить все тело, минимизируя напряжение во всех мышцах. Очень часто друзьями этих позиций являются растягивающие асаны, снижающие риск травмирования.

  • успокаивают и восстанавливают тело;
  • хоть часть практикуется в конце, они являются подготовительными асанами;
  • укрепляют суставы и обеспечивают организм необходимой энергией.

Примеры таких позиций: Баласана, Випарита Карани и Шавасана. В каждой из поз глаза должны быть закрыты, а дыхание медленным и ровным.

Последовательность

Это сочетание выбранных асан изразных групп, создающая плавно проходящую последовательность движений. Решение усиливает прочность всего тела, гибкость и скорость реакции при смене положения. Наиболее популярным типом такой последовательности является комплекс асан называемый Приветствие Солнцу, состоящий из последовательно выполняемых позиций:

  1. Самастхити;
  2. Тадасана;
  3. Уттханасана;
  4. Ашва Санчаланасана;
  5. Адхомукхъа Сванасана
  6. Аштанга Намаскара;
  7. Бхуджангасана.

Это гармоничная йога движения, с красивыми плавными переходами. Вся последовательность позиций выполняется несколько раз, сначала медленно, а затем увеличивается скорость перехода между асанами.

Двенадцать ключевых позиций йоги – описание асан

Набор асан и практика йоги оживляет тело, открывает сердце и успокаивает ум.

Точно выполненные позиции (асаны) активируют все тело, укрепляют и расслабляют мышцы, активируют суставы, сохраняютвнутренние органыздоровыми.

Тщательная практика разблокирует эмоции, застывшие в теле. Оно открывается навстречу ради радости и любви, в нем развивается чувствительность, которая со временем превращается в интуицию.

Сознательная работа с телом и дыханием успокаивает ум, что позволяет полностью ощутить настоящий момент, сохранить внутреннее спокойствие, даже будучи активным в мире.

Здоровье тела, интеграция сердца и ума приводят к гармонии в повседневной жизни. Это позволяет жить в глубоком контакте с самим собой и с миром.

Тадасана - положение горы

  1. Станьте прямо, стопы ног поставьте вместе.
  2. Выпрямите колени, опустите копчик и растяните весь позвоночник от нижней части головы.
  3. Поднимите и вытяните грудную клетку, опустите плечи, голова в центре, вытяните шею. Равномерно распределите вес на подошвы ног.
  4. Не стойте на пятках или на кончиках пальцев, или на левой или правой ступне
  5. Научитесь удерживатьвертикальное положениеравномерно на обеих ногах, прежде чем переходить к дереву.

Враксасана - положение дерева

Позиция, создающая эмоциональный и физический баланс и успокаивающая движения ума. Укрепляет суставы и мышцы ног, расширяет позвоночник, открывает грудную клетку и делает плечи более гибкими. Неравномерная нагрузка ног в повседневной жизни приводит к деформации позвоночника. Правильно выполненное положение дерева заставляет осознать и корректировать этот дисбаланс, а равное растяжение обоих рук и обеих сторон торса оказывает благотворное влияние на позвоночник.

Систематическое выполнение положения дерева укрепляет нервную систему и дает эмоциональную стабильность.

Это упражнение для йоги учит концентрации ума. Чтобы поддерживать стабильность, надо сосредоточиться на своем теле и сохранять спокойствие. В тот момент, когда вы думаете о чем то постороннем, теряется контакт с телом, и вы падаете.

  1. Согните правое колено и, помогая себе рукой, поместите ногу как можно выше навнутреннюю сторонулевого бедра.
  2. Пальцы стопы направьте в сторону пола.
  3. Отведите правое колено назад, чтобы оно находилось на одной линии с левым бедром.
  4. Положите руки на бедра и удерживайте равновесие на правой ноге.
  5. Сосредоточьте внимание на основании пальца левой ноги, плотно прижмите его к полу - это положение основа асаны стоя.
  6. Не теряйте его контакт с полом, потому что потеряете равновесие.
  7. Вытяните руки в стороны. Направьте ладонь к потолку, и разведите руки прямо над головой.
  8. Почувствуйте открытие всего торса, особенно брюшной полости и плеч. Выпрямите локти и не растягивайте шею.

Чем больше вы растянете свое тело, тем более стабильной будет ваша позиция. Взгляд сосредоточьте на точке, находящейся на уровне глаз. Дышите ровно. Оставайтесь в положении 30 сек.

Правильно выполненная асана заставляет работать тело и ум. Вы должны чувствовать, что все тело растягивается от основания пальца до кончиков пальцев, напряжения не должно быть. «Посмотрите» внутрь тела, чтобы не пропустить момент потери равновесия и немедленно восстановить его.

Выдохните, опустите руки и ноги, примите вертикальное положение. Выполните асану для другой стороны.

В случае проблем с сердцем не поднимайте руки над головой, а держитесь руками за бедра или вытяните руки по бокам вашего туловища. Если вы не можете сразу балансировать на одной ноге, обопритесь на стену.

Триконасана - позиция треугольника

Йога означает гармонию на всех уровнях жизни, чтобы левая и правая части тела работали одинаково, жесткие области расслаблялись, слабые места укреплялись. Некоторые основные асаны в йоге – динамичны, некоторые - пассивны. Обе нужны, только так можно найти баланс между работой и отдыхом, быть физически и духовно в гармонии с самим собой. Все элементы важны и дополняют друг друга.

  1. Встаньте прямо, стопы вместе.
  2. Сделайте глубокий вдох и в прыжке разведите руки и ноги в стороны. Расстояние между ногами должно составлять около 1,20 м
  3. Поверните левую ногу на 20 градусов внутрь, а правую ногу и бедро на 90 градусов в сторону. Полностью выпрямите колени.
  4. На вдохе вытяните позвоночник вверх, а на выдохе, поверните вправо, опираясь ладонью правой руки на лодыжку.
  5. Поставьте своюлевую рукуна бедро и опустите левое плечо, поверните корпус наружу так, чтобы ваши ноги, спина и плечи были в одной вертикальной плоскости.
  6. Потяните левую руку вверх.
  7. Оставайтесь в асане в течение 30 сек., сохраняяполное дыхание. На вдохе опустите торс. Поверните стопы влево и повторите для другой стороны.

Чтобы узнать, как установить тело в одной плоскости, выполните асану, прислонившись к стене. Поддержание плоскости важнее, чем перемещение правой руки к лодыжке. Если у вас жесткие ноги, поместите свою руку под колено. Благодаря систематической практике мышцы ног будут растягиваться.

Треугольник — одна из самых важных стоячих позиций. Укрепляет ноги, повышает упругость бедер, развивает грудную клетку. Асаны стоя и ноги - это основа, они поддерживаютправильную осанку. Дефекты ног, их жесткость или асимметрия являются одной из причин проблем со спиной. Положение треугольника снимает боль в спине и исправляет небольшую кривизну позвоночника. На психологическом уровне эта позиция дает ощущение стабильности, поддержки. Она воспитывает настойчивость и силу воли.

Уттанасана - интенсивное растяжение

Это регенерирующее положение. Успокаивает ум, направляет внимание внутрь и расслабляет. В результате, кровь в изобилии питает голову и насыщает кислородом мозг, сердечный ритм замедляется и дыхание удлиняется. Расслабляется задняя часть тела, являющаяся очагом психологического напряжения. Отличная позиция для гиперактивных, уставших или находящихся в стрессовом состоянии людей. Регулярная практика снимает депрессию и регулирует кровяное давление, а такжехорошая подготовкадля перевернутых позиций, таких как стойка на голове.

Паштимоттанасана - наклон вперед

Как и другие асаны сидя, положение успокаивает сердце, тонизирует почки и печень, стимулирует репродуктивную систему. Внутренняя работа в асанах расслабляет тело и уменьшает активность нервной системы. Вначале будет трудно сгибать ноги, но в результате постоянной практики вы найдете спокойную и комфортную позицию.

Супта Баддха Конасана - поза бабочки

Где в себе и своем теле вы чувствуете любовь, радость, желание, страх, гнев, печаль? Выполняя комплекс асан, вы не только воздействуете на мышцы и внутренние органы, но и стимулируете или блокируете энергию. Йога влияет не только на тело, но и на ум.

Супта Баддха Конасана релаксационная позиция. Хорошее кровоснабжение брюшной полости и таза помогает сохранить здоровье мочевого пузыря, мужской простаты и женских яичников, приносит облегчение в случае ишиаса и предотвращает грыжу и образование варикозных вен. Позволяет ощутить и ослабить напряжение, связанное с жизнеспособностью и сексуальностью, трансформировать его в другие формы жизненной энергии: власть, любовь, интеллект…

Бхарадваджасана - поза мудреца

Одна из более простых позиций с кручением туловища. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, и усиливает мышцы спины, делаетплечевые суставыи позвоночник более гибкими, что облегчает боли в области шеи, спины и при артрите. Абдоминальные органы массируются и тонизируются. При скручивании они сжимаются, а обильное кровоснабжение при выходе из положения очищает и стимулирует их. В результате углубляется дыхание, уровень энергии увеличивается, появляется ощущения легкости и свежести.

Адхо Мукха Сванасана - пес головой вниз

Стимулирует тело и успокаивает ум. Вызывает оксигенацию головного мозга, успокаивает нервную систему и облегчает работу сердечной мышцы, снимает усталость и освежает тело. Растягивает ноги и позвоночник так, что уменьшается боль в пояснице. Укрепляет руки и мышцы спины. Поза учит как поддерживать баланс между активностью и пассивностью, как сочетать интенсивную работу с состоянием внутреннего расслабления.

Дханурасана - поза лука

Пребывание в дханурасане дает силу и выносливость, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Более сильное сгибание выгибание позвоночника и плеч расширяет грудную клетку, что помогает поддерживать прямую, «позитивную» позицию тела в повседневной жизни и оказывает антидепрессантное действие. Поза на животе, массирует внутренние органы, улучшая кровообращение.

Урдхва Дханурасана - поза колеса

Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполнение упражнения расширяет переднюю часть тела, сердце и кровообращение стимулируются, а органы брюшной полости расслабляются. Кровоснабжение мозга увеличивается, стимулируются надпочечники. Асана оживляет, вырабатывает силу воли и сопротивление стрессу.

Саламба Сарвангасана - свеча

Стойка на голове – это кульминация практики асан. Ее сравнивают с отцом и матерью, заботящимися о гармонии в семье.

Поза укрепляет мышцы спины и расслабляет напряженные мышцы шеи. Она регулирует эндокринные железы: гипофиз, шишковидные железы, щитовидную железу и питает кислородом мозг. Предотвращает простуду и головные боли, помогает при астме, синуситах и бронхитах. Снимает напряжение и хроническую усталость, восстанавливает энергию после длительной болезни или истощения. Укрепляет иммунную систему. Углубляет дыхание, оказывает положительное влияние на пищеварение.

Шавасана – поза трупа - релакс

Шавасана успокаивает нервную систему, снимает мигрень и хроническую усталость, помогает накапливать энергию. Это первый шаг в практике медитации. Она учит концентрации, самоанализу, укрепляет сознание, способствует появлению первых проблесков духовного возрождения.

Заключение

Если вы думаете о систематической практике йоги, важно найти опытного учителя, довольствуясь только описанием и практикуя комплекс асан в одиночку, вы не осознаете совершаемые ошибки. Учитель покажет и объяснит, как выполнять асаны стоя и асаны сидя, исправит ваши ошибки, а в случае трудностей или проблем со здоровьем, укажет другие способы выполнения упражнений. Хорошим учителем является тот, кто много лет занимается практикой и знаниями в области анатомии, психологии и философских основ йоги.