Йога для спины и осанки. Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений? Упражнения для улучшения осанки

Йога для спины и осанки. Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений? Упражнения для улучшения осанки

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская костьв форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованноерабочее местоочень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляютдлинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживатьправильное положениеспины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.

Сутулость и искривленная спина могут заметно ухудшитьвнешний види качество жизни человека. Решить проблему поможет йога для осанки — комплекс упражнений, направленный на укрепление одних мышц и расслабление других. По одной из версий, слова «осанка» и «асана» (положение тела) имеют общий корень. Если с этимологической точки зрения этот вопрос спорный, то с практической - вывод однозначен: йогические упражнения неотделимы от работы над осанкой, они способствуют улучшению ее вида и укреплению мышц спины.

При регулярных тренировках можно исправить многие имеющиеся дефекты, а разнообразие асан позволяет подобрать комплекс для любого уровня физической подготовки.

5 поз для улучшения осанки

Йога для красивой осанки направлена на развитие силы и гибкости. При выполнении асан необходимо максимально вытянуться и «раскрыться». Избавление от мышечных зажимов очень важно, ведь часто они провоцируют сильную боль в шее и спине, а это - путь к неправильной осанке. Следующие 3 позы способствуют вытяжению, а 2 последние - расслаблению:

  1. Поза горы (Тадасана). Это простое упражнение очень эффективно для выпрямления спины, к тому же оно является исходной позицией для многих асан. Нужно встать прямо и соединить стопы, равномерно распределив между ними вес. Позвоночник и шея вытянуты, колени и живот напряжены и подтянуты, руки вдоль туловища. Находиться в позе нужно около минуты.
  2. Поза посоха (Дандасана). Одна избазовых асандля улучшения осанки. Необходимо сесть на ягодицы и выпрямить спину, образовав угол 90°. Ноги вытянуты, носки тянутся по направлению к животу. Руки расположены по бокам, ладони прижаты к полу пальцами вперед.
  3. Половина позы лодки (Ардха Навасана). Классическая поза требует развитыхбрюшных мышц, поэтому наначальном этапеможно выполнять ее упрощенную версию. Для этого нужно сесть на пол на ягодицы и согнуть ноги в коленях. Поясницу прижать к полу, агрудной отдел- приподнять. Ноги вытянуты под углом приблизительно 30°, руки тянутся к стопам. Задержаться в положении 10–20 секунд.
  4. Поза ребенка (Баласана) позволяет расслабить мышцы, в том числе вплечевом поясе. Для выполнения нужно опуститься на колени и сесть на пятки, соединив большие пальцы ног. На выдохе наклониться вперед, дотянуться до пола лбом, вытягивая при этом позвоночник. Руки расположены вдоль туловища, плечи расслабленно свисают.
  5. Поза трупа (Шавасана). Еще одна асана для расслабления. Внешне она выглядит очень просто: нужно всего лишь лечь на спину, раскинув руки и ноги, и закрыть глаза. Однако за этой простотой кроется большая работа, ведь расслаблять нужно не только тело, но и разум, а для этого требуется немало практики.

Хотя указанные позы почти не имеют противопоказаний и доступны людям с нулевойфизической подготовкой, при нарушении работы сердечно-сосудистой системы и наличии травм нужна консультация врача. Если серьезных проблем со здоровьем нет, то можно приступать к самостоятельным практикам.

Важно чередовать напряжение и расслабление, на каждую асану с изгибом должна приходится поза с противоположным действием.

Асаны для укрепления мышц спины и пресса

Правильная и красивая осанка невозможна без развитой мускулатуры спины и брюшного пресса. Если мышцы недостаточно сильны, то они попросту не смогут удерживать тело в нужном положении. Йога для исправления осанки должна непременно включать в себя укрепляющие мышечный корсет асаны:

  1. Поза кобры (Бхуджангасана). Положение - лежа на животе. Ноги вытянуты, стопы соединены, ладони расположены под плечами и упираются в пол. На вдохе медленно приподнять корпус до прогиба в пояснице. В таком положении задержаться на комфортное время, в дальнейшем довести до 30 секунд. Можно запрокинуть голову назад, однако делать это следует плавно. Важно выполнять асану за счет мышц пресса, а не рук.
  2. Поза сфинкса или полукобры (Ардха Бхуджангасана). Если поза кобры вызывает трудности, то можно начать с упрощенного варианта. В позе сфинкса опора идет на предплечья, а лобковая кость прижата к полу. Во избежание напряжения в пояснице ягодицы должны быть расслаблены.
  3. Поза лука (Дханурасана). Эта асана многим известна как «корзинка», она хорошо укрепляет мышцы центральной части живота. Исходное положение - лежа на животе. На выдохе согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки руками, затем прогнуться, оторвав от пола таз и грудь. Задержаться в таком положении до 1 минуты, затем медленно вернуться к исходной позиции.
  4. Планка (Кумбхакасана) укрепляет практически все мышцы тела, особенно полезна она для спины. В классическом варианте диагональная линия удерживается за счет опоры на вытянутые руки и пальцы ног. Есть также варианты для начинающих с опорой на предплечья и на ладони, в этих вариациях тело образует линию, параллельную полу.
  5. Поза мудреца или боковой планки (Васиштхасана). В этой позе тело располагается под углом 45°. Опорами служат одна рука (или предплечье, в зависимости от уровня сложности) и прижатые друг к другу стопы. Вторая рука вытянута перпендикулярно полу.

Данные асаны имеют противопоказания: их нельзя выполнять при наличии грыж.

Бхуджангасану не стоит делать при патологическом лордозе, Дханурасану - при проблемах с сердцем. Кумбхакасана не рекомендуется при травмах спины и плеч, а также гипертонии. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегаярезких движений. Длительность нахождение в асане следует определять, ориентируясь на самочувствие, постепенно увеличивая время до 30–60 секунд и 3–5 подходов.

Как и когда заниматься

Улучшения осанки можно достичь лишьрегулярными тренировками. Даже небольшой комплекс в 10–15 минут будет иметь эффект, если выполнять его каждый день. Для занятия необходимы лишь помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов, удобная одежда и коврик. При желании можно использовать вспомогательные предметы-пропсы (опорные блоки, ремни и т.д.). Заниматься можно в любое удобное время.

Ежедневный комплекс асан должен включать в себя позы, направленные на:

  • вытяжение позвоночника;
  • укрепление мышц спины;
  • расслабление.

Выбор упражнений диктуется типом искривления позвоночника. Обычно встречается кифоз (сутулость) или лордоз (чрезмерный изгиб поясницы). Определить это можно, прижавшись спиной и пятками к стене:

  1. Если затылок, средняя и верхняя части спины и крестец касаются опоры, то это говорит о норме.
  2. Если приходится сильно тянуть голову, а подбородок при этом закинут вверх, то это указывает на кифоз. В этом случае нужно отдать предпочтение прогибам, вытягиванию грудных мышц (например, Бхуджангасане).
  3. Если между стеной и поясницей наблюдается расстояние более 3 см - велика вероятность, что это лордоз. При лордозе нужно вытягивать переднюю поверхность бедра (Навасана).

Важно подходить к работе по улучшению осанки комплексно и не ограничиваться толькофизическими упражнениями. Для полноценного кровоснабженияпозвоночного столбанеобходимы разнообразные физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. Помогает использование ортопедических матрасов и обуви.

Часто сутулость вызвана психологическим дискомфортом, а потому самоанализ, в том числе совместно с психологом, будет весьма кстати. Специалистами давно замечена парная связь мозг-тело: неуверенность и груз проблем заставляют человека «скукоживаться», в то же время ровная спина и высоко поднятая голова придают уверенности, повышая уровень тестостерона в крови. Путь к ровной и красивой спине долгий и нелегкий, но однозначно того стоит.

Чтобы найти внутреннюю гармонию, освободиться от состояния стресса, улучшить физическое здоровье, отлично подойдет йога. Многие йогу относят к фитнесу, но это не так. Это глубочайшая система самопознания, которая улучшает и внутреннее состояние, и внешность.

Для получения наибольшей пользы от йоги, важно определиться, какой именно результат вы хотите получить от занятий. Для чего вы решили этим заниматься? Что вам хочется изменить в собственной жизни?

Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике.

Сейчас сформировано много школ, клубов по обучению йоги. Есть специальные занятия йоги для мужчин, женщин, детей. В мужской йоге большесиловых упражнений. Многие предпочитают заниматься йогой дома.

Но пока начнутся самостоятельные тренировки дома, новичкам, основные азы, нужно получить на уроках с опытным инструктором.

Так, прочувствуется атмосфера, стиль выполнения упражнений, научитесь правильно дышать и.т.д.

Ниже будет описано несколько основных асан.

Утренние асаны

На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму. Желательно выполнять их в утренние часы. Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.

Уткатасана (поза Стул)

Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.

Для перехода в Уткатасану, нужно:

  • стать прямо, ноги чуть врозь;
  • делая выдох, руки вытягивать кверху;
  • немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
  • живот втянуть;
  • остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
  • ноги выровнять руки опустить вниз.

Триконасана (Вытянутый Треугольник)

Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.

Последовательность выполнения:

  1. Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
  2. Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
  3. Левую руку расположить ввертикальном положении, направляя на нее взгляд.
  4. Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
  5. То же повторить в другую сторону.

Врикшасана (поза Дерева)

Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.

Техника выполнения:

  • стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
  • поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
  • правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
  • ягодицы втянуть;
  • тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
  • стараться подольше оставаться в позиции.
  • проделать позу дерева с правой ноги.

Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.

Сарвангасана (поза Свечи, Березка)

Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываютсяягодичные мышцыи пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на поверхность,верхние конечностиразместить вдоль тела, ладонями книзу.
  2. Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
  3. Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
  4. Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
  5. Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.

Шавасана (расслабление)

Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.

Видео урок

Также предлагается видеоурок йоги для новичков «Правильная осанка за 30 мин.»

Иметькрасивую осанкуочень важно:

  • подымается настроение;
  • энергия свободно проходит по всем чакрам;
  • оздоравливается позвоночник, что есть залог здоровья.

Помните, что вшкольном возрастечаще всего твердят родители? Выпрямись, не сутулься, встань прямо, сиди за столом ровно… И они были правы… ведь, выпрямив позвоночник и выровняв голову, мы выглядим по другому, выше, опрятнее, увереннее в себе. Для меня главным помощником в улучшении осанки и укрепления позвоночника стала йога.

Посмотрите на себя в зеркало или на фотографию в профиль, какой он, ваш позвоночник? Куда смотрят плечи? А взгляд, он прямой или исподлобья? Не смотря на все усилия родителей, скорее всего, вы только закатывали глаза, но не выпрямляли спину по их многочисленным просьбам? И вероятнее всего, придя первый раз на йогу, вы не думали, что будет так сложно стоять ровно в Тадасане (Позе горы)?

Новичкам довольно сложно распределить стопы плотно по коврику, удлинить позвоночник, открыть грудь, прижать лопатки, не выпятив при этом нижние ребра. А удерживать мышцы ног сильными и колени подтянутыми, не напрягая при этом живот или челюсти, еще сложнее. Но самое удивительное, что в Тадасане достаточно уметь одну вещь: стоять таким образом, чтобы поддерживать естественные кривыездорового позвоночника. Так почему же нам так сложно? Почему мы так усердно стараемся на коврике, хотим почувствовать себя лучше и здоровее, а потом падаем в автокресло по дороге домой, чтобы скорее полежать.

Современная жизнь совсем не предусмотрена для улучшения осанки, скорее наоборот. Мы проводим большую часть своей жизни за экранами компьютеров, телефонов, телевизоров, в общественном транспорте. Даже путешествуем мы в автомобилях или не в самых удобных самолетах. А отдых ассоциируется с мягким креслом, которое больше подходит для интерьера, чем для поддержки позвоночника. Культуры, которые ведут кочевой образ жизни не имеют подобной эпидемии. Представьте себе женщину, у которой изящно балансирует корзина с едой на голове. Чтобы нести такой тяжелый вес, у нее должен быть идеально ровный позвоночник, исильные мышцыспины и шеи, удерживающие это положение. Мы, дети цивилизации и бетонных стен не получаем такого ровного позвоночника от сидения в офисе, у нас только заболевания идущие от искривления позвоночника. Однако, чтобы помочь себе, достаточно расстелить коврик и начать практиковать йогу.

Принципы улучшения осанки: лучшая стратегия из трех частей

Чтобы выровнять свое тело, я рекомендую воспользоваться моей стратегией из трех частей. Во-первых, замечайте за собой, как и где вы сидите, стоите, как часто вы сутулитесь, и попросите всех своих друзей, близких, напоминать вам выровнять спину. Да это будет раздражать, но это раздражение и сработает в вашу пользу.

Затем возьмите на вооружения комплексы из йоги для улучшения осанки.

И последнее, для многих самое сложное, примите то, что у вас есть проблема со спиной, и старайтесь применять методы для ее выравнивания на протяжении всей вашей жизни. Да, это будет сложно. Но поверьте, в старости вам будет легко.

Прежде чем переходить к практике, важно знать анатомию правильной осанки. Независимо от того, сидите вы или стоите, позвоночник имеет естественный S-образный изгиб, который следует поддерживать. Эти мягкие изгибы проходят в области шеи, грудного отдела, и поясницы. Во время практик йоги, вы учитесь поддерживать эти изгибы во многих позах стоя, а так же в перевернутых положениях. Если какой-либо изгиб чрезмерно сглажен, или изогнут, то возникает целый спектр перекосов во всех положениях. Давайте сосредоточимся на двух наиболее распространенных проблемах: сгорбленной верхней части спины (кифоз), и на другом конце позвоночника, чрезмерно изогнутая поясница кпереди (лордоз). Чаще всего и лордоз и кифоз способствуют многим проблемам- мышечному напряжению, болях в суставах, проблемах с позвоночными дисками.

Но поддержка естественных изгибов, всего лишь часть задачи. Для эффективной работы всех систем, вся скелетная структура должна быть выровнена по вертикали. Это значит, что голова над плечами, плечи над бедрами, а бедра над коленями, колени над пятками. Когда какая-то часть выпадает из этой вертикальной линии, смежные опорные мышцы чувствуют напряжение. Например, выпячивание головы вперед и вниз, заставляет мышцы верхней части спины и шеи уставать и со временем не выдерживать поднятия головы вверх.

И даже не рассуждая о сутулости, выпрямление одной только головы, может изменить вашу жизнь к лучшему. Если вы тренируете тело, для поддержания правильных изгибов позвоночника, старайтесь и в повседневной жизни держать позвоночник в вертикальном положении.

Оцените состояние своего позвоночника

Первый шаг к переменам — признаться, что есть проблема, не так ли? Итак, давайте начнем программу улучшения осанки, с того, что оценим состояние позвоночника. Вам понадобится дверной косяк-одна штука, либо стена, и ваш позвоночник — одна штука. 🙂

Когда вы опираетесь на косяк, вы должны его коснуться своим крестцом, средней иверхней частьюспины, и затылком. Если позвоночник в норме, поясничный отдел и шейный отдел, не касаются дверного косяка. Между дверным косяком, и позвонками вашей нижней части спины, должно быть около 3 см пространства. Но если вы можете просунуть туда всю руку, у вас есть смещения в сторону поясничного лордоза.

Если вы заметите, что подбородок поднимается, когда вы упираетесь задней частью головы о косяк, у вас, вероятно, есть кифоз грудного отдела. Чрезмерный кифоз, обычное явление в последние 50 лет, он существенно напрягает мышцы шеи и межпозвонковые диски. Так же, часто бывает сочетание кифоза с лордозом, в этом случае, лучше сначала сосредоточиться на выравнивании в области таза и нижней части спины, а затем продвигаться вверх по позвоночнику.

После оценки позвоночника, внимательно посмотрите на мебель, которую вы используете в своем обиходе. Это может быть провисающая кровать, не удобный компьютерный стул, клавиатура нанеправильной высоте, все это способствует ухудшению осанки. Выбирайте лучшую мебель для своего позвоночника. Поддерживающие кровати и стулья, тщательно настроенный рабочий стол способствуют выравниванию. С другой стороны, провисшая кровать, плохо спроектированный стул и клавиатура на неправильной высоте создадут предпосылки для дегенерации осанки.

Йога до, после, и во время работы

И хотя, сидячий образ жизни, не самая главная проблема, но именно он способствует и кифозу и лордозу. Большинство, даже не замечает, как опускают голову вниз, когда рассматривают документы на столе, или что-либо на экране компьютера. Это очень способствует развитию кифоза. Когда вы нагибаетесь к столу, грудина опускается, и сжимает сердце, легкие и диафрагму. Также напрягаются мышцы спины. Если вы диагностировали себе кифоз, значит, что мышцы спины у вас растянуты, а мышцы грудного отдела укорочены. В этом случае необходимо растянуть мышцы грудного отдела, и укрепить и укоротить мышцы спины. Чтобы это сделать, практикуйте Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры). Обе эти позы эффективны для вытяжения передней поверхности тела, при условии отведения лопаток назад и вниз.

Пребывая весь день в положении сидя, таз серьезно смещается, и появляется поясничный лордоз. Это вызывает постоянные боли в области поясницы и нижней части спины, а также способствует серьезным смещениям в нижней части спины и таза.

Если вы сидите по много часов, каждый день, не растягивая регулярно переднюю поверхность бедер, она постепенно теряет свою нормальную длину. Из-за этого, в положении стоя, таз смещается вперед. Это смещение и называется гиперлордоз. Компрессия, которая образуется в областипоясничного отдела, изнашивает хрящевую ткань, и вызывает артрит.

К сожалению, вы можете не знать, что хрящ изнашивается, до тех пор, пока, после многолетнего сидения, стояния, и ходьбы с лордозом, не почувствуете хронические боли нижней части спины. Если все.ю что написано выше, про вас, сосредоточьтесь на укреплении и растяжке передней поверхности бедер. Добавьте в вашу практику в обязательном порядке выпады и Вирабхадрасану 1 (Позу воина), Ашва Саначаланасану (Поза наездника). Можете включить эти упражнения, как часть Сурьи намаскар (Приветствия солнцу), но более эффективны они будут, если удерживать позы в течении одной-двух минут, сосредотачиваясь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц. А для укрепления и поддержки нижней части спины, и укрепления мышц пресса, практикуйте Навасану (поза лодки), и Урдхва Прасарита Падасану (подъем ног вверх).

Как йога поможет изменить осанку?

Если проблемная область у вас в верхней части спины, нижней части спины или одновременно и там и там, я рекомендую сидеть по несколько минут в день в Вирасане (Позе героя). Это прекрасная асана формирует привычку сидеть ровно и вне коврика для йоги.

Итак, примите Позу героя и положите руку себе на поясницу. Теперь выдвините копчик вперед, как будто сидите на нем. По мере того, как вы это делаете, почувствуйте рукой, как поясничный лордоз сглаживается. А теперь двигайтесь в противоположном направлении, поворачивая лобковую кость к полу. Таз уйдет вперед и рукой вы сможете почувствовать чрезмерный прогиб в пояснице. Продвигайтесь вперед-назад между двумя этими точками, и найдите баланс между ними. То место, где вы можете сидеть прямо на седалищных костях и чувствовать здоровое вытяжение поясницы. Затем направьте луч внимания к верхней части спины. Чтобы уменьшить кифоз, представьте что вы поднимаете свою грудную клетку высоко, и отводите лопатки от ушей, мысленно расширяйте ключицы. Двигаясь вверх по позвоночнику, убедитесь, что голова не выступает вперед. После выравнивания кифоза, положение головы чаще всего тоже выравнивается. Выполняйте эту позу каждый день по несколько минут.

Чтобы оценить выравнивание спины в положении стоя, вернитесь в позицию у дверного косяка, либо у стены. Можно стоять так несколько раз в день, не надевая одежду для йоги, и не расстилая коврик. Мысленно удлиняйте позвоночник по всей стене, запоминайте ощущение прямой спины. Затем отойдите от стены, не провисая в груди и пояснице. Это будет Тадасана (Поза горы). Постойте в этой позе около двух минут. Вы почувствуете себя уверенней в себе, сильнее.

Лучшие позы для сна, меняющие осанку

Большинство людей спят на спине или боку. Старайтесь не спать на животе, особенно если у вас гиперлордоз. Так вы еще больше его увеличи. Если вы спите на спине, с подушкой под головой, то создаете привычку для вашей шеи выдвигаться вперед. Что способствует развитию головных болей и напряжения в шейном отделе позвоночника. Используйте специальную подушку для шеи, либо валик. Если спите на боку, меняйте стороны, чтобы не потянуть шею в одну сторону.

Практикуй и все придет!

Оценив состояние своего позвоночника, своей мебели, поменяв позу для сна, вам остается одна очень важная вещь — практика, практика, практика!

Ведь только практикуя регулярно, мы можем изменить себя, избавиться от вредных привычек сутулиться, и стать здоровыми, сильными и открытыми миру.

Главное помните, все позитивные перемены требуют времени. К сожалению, не бывает, что 20 лет вы ходили сутулясь, и за месяц выровнялась осанка. Чудеса случаются, только если с ними усердно работать. Я своим ученикам обычно говорю, что должен пройти минимум год регулярной практики, прежде чем новые привычки и движения войдут в вашу жизнь и станут автоматическими. По мере того, как вы будете укреплять и растягивать свои мышцы, ваше тело будет вам в этом помогать.

Замечайте про себя, как вы себя чувствуете, когда стоите с ровной спиной? Непринужденно, легко, чувствуете, что уже можете спасть мир? А какое при этом настроение? Какой уровень энергии?

А теперь обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вы сутулитесь, горбитесь. Чувствуете вы себя подавленным? Усталым? Негативные мысли приходят в голову, а позитивным не прорваться?

Ваша цель должна быть не в достижении совершенства. Цель в здоровом выравнивании, которое позволит почувствовать себя сильным и уверенным в себе. Да, это требует времени и настойчивости, но поверьте, когда вам станет легче дышать и радостнее жить, даже походка изменится!

Со временем, сочетание практики, и работы со своей осанкой, позволит вам выровнять и улучшить другие области вашей жизни. Пробуйте, и никогда не останавливайтесь! Пробуйте выравнивать плечи и позвоночник ужиная, или проснувшись утром, когда вы стоите в метро, или совещаетесь с коллегами по работе. Все время держите спину и голову прямо. Так вы будете заниматься йогой регулярно. И кто знает, может вы произведете впечатление на своих родителей?

Потому что большинство проблем с позвоночником связаны с неправильными двигательными привычками, а они, как правило, формируются в детстве. Так, например, многие высокие люди сутулятся, привыкнув в юношестве как бы скрывать свой рост, наклоняясь чуть вперед или согнувшись сидеть за партой.

Чем раньше вы научите ребенка держать спину прямой, тем больше шансов, что взрослея, он сохранит красивую осанку. Это выгодно и с точки зрения здоровья. «При плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, — объясняет Юлия Шешенева, сертифицированный инструктор йоги Айенгара, преподаватель студии iSoulClub. — Накапливается напряжение в шее, нарушается кровоснабжение головного мозга».

Можно ли исправить осанку, занимаясь йогой?

Да. В юношестве регулярная практика может стать профилактикой нарушений осанки и способом их исправления. То же самое касается и взрослых. «Осанку следует исправлять. Чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат обязательно будет», — комментирует Юлия Шешенева.

Не стоит, правда, рассчитывать на мгновенный результат. «Как правило, сутулые люди не могут удерживать положение ровной спины долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но, как и в любом другом деле, здесь главное — быть терпеливым и настойчиво продвигаться к намеченной цели», — говорит наш эксперт.

Важно также правильно подобрать комплекс асан. При наличии сколиоза, протрузии или грыжи план занятия для вас должен составить опытный йогатерапевт. Если же в целом ваш позвоночник здоров, то проблему сутулости можно решить регулярной практикой по программе, составленной Юлией Шешеневой.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.

Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, агрудная клеткараскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза.

Урдхва хастасана с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Растягивая ремень в стороны, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, следите, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите 3-4 раза.

Важно! Начинающим этот вариант можно выполнить у стены — она поможет проконтролировать положение тела: не теряйте контакта задней поверхности тела с поверхностью стены.

Урдхва бадхангулиасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сохраняйте позвоночник прямым. Переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Втяните локти, расширьте ладони. Со вдохом поднимите сплетенные ладони вверх. Дышите спокойно. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды в верхней точке.

На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (указательные пальцыдругой руки должны быть сверху) и выполните упражнение еще раз.

Полезно выполнять это упражнение стоя спиной к стене: стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стенызаднюю поверхностьног, крестец и плечи, боковые стороны талии направляйте к стене.

Гомукхасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза согнителевую рукув локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверхправую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Постепенно отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Оставайтесь в асане 20-40 секунд. Выйдите из позы и выполните упражнение на другую руку.

Важно! Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

Пасчиманамаскарасана

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, переплетите пальцы. Разверните ладони от себя. Втягивая локти, тяните руки вверх, плечи и лопатки направляйте вниз. Не выталкивайте поясницу вперед. В верхней точке зафиксируйтесь на 20-30 секунд. С выдохом вернитесь висходное положение, смените переплетение пальцев и выполните асану еще раз.

Бхарадваджасана на стуле

Встаньте лицом к спинке стула, стопы на ширине таза. Положите руки на спинку стула. Наклонитесь вперед, сгибаясь только втазобедренных суставахтак, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Опираясь на спинку стула, выпрямите руки. Поднимайте трицепсы от пола вверх, бицепсы втягивайте. Уводите плечи дальше от головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Уттанасана с локтями на опоре (вариация)

Встаньте лицом к спинке стула, опуститесь на колени. Поставьте колени на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, поставьте локти на спинку стула и соедините ладони. Расслабьте шею, лицо, голову, живот. Лопатки направляйте вниз, прогибайтесь в верхней части спины. Поясницу сохраняйте плоской. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Адхо мукха шванасана

Опуститесь на колени и примите позу ребенка: живот на бедрах, лоб касается пола, руки вытянуты вперед. Перенесите вес тела на руки, разогните колени, толкните таз вверх. Отталкиваясь руками от пола, сильнее подавайте таз вверх, активизируйте верхнюю часть спины. Шею сохраняйте расслабленной. Удерживайте это положение 20-40 секунд.

Упрощенный вариант