Задняя большеберцовая мышца как накачать. Задняя большеберцовая мышца упражнения

Задняя большеберцовая мышца как накачать. Задняя большеберцовая мышца упражнения

Мышцы имеют огромное значение для человека. Всем известно, что именно на них ложится практически половина массы тела, они поддерживают его в вертикальном положении и заставляют двигаться нижние конечности. Помимо этого, развитость данных мышц влияет на атлетическую красоту. Но из-за сложной структуры данного участка конечностей появляются определенные затруднения при составлениитренировочных комплексов. Именно поэтому перед началом занятий нужно установить, какие бедренные итазовые мышцыучаствуют в движении, и какие упражнения необходимы для каждой зоны. Задняя группа мышц бедра осуществляет разгибательные движения, передняя сгибательные. Подробнее об этом расскажем ниже. В конце статьи также будут приведены упражнения для этой группы мышц.

Анатомическая структура бедра

Кость бедра представляет собой наиболее крупный элемент данной части тела. Ее трубчатая структура отличается цилиндрической формой, слегка изогнутой вперед. Мышцы бедра крепятся к поверхности кости и подразделяются на несколько типов:

  • передняя группа, называющаяся сгибателями;
  • задняя группа, которые называются разгибателями.

Специфическими признаками мускулатуры выступают масса и большая протяженность. Кроме того, их структура при определенных нагрузках развивает большую силу. Чем же уникальны задние мышцы бедра? Давайте разбираться.

Задняя группа мышц бедра

В задней зоне бедрамышечные волокнаначинаются от седалищного бугра. В данном участке они покрыты При спуске вниз происходит их соединение с большой приводящей мышцей. Внизу задняя группа распадается на ряд волокон (полуперепончатая и полусухожильная зоны), благодаря чему подколенная ямка ограничивается в движениях. Двуглавая бедренная мышца, в свою очередь, регулирует ее с латеральной стороны.

Таким образом, заднюю группу мышц бедра представляют такие мышечные волокна, как:

  • Двуглавая бедренная мышца, или бицепс бедра.
  • Веретенообразная и длинная мышца, которая тянется по всей задней поверхности бедра. Она состоит, как это определяется названием, из короткой и длинной головок. Длинная закрепляется к седалищному бугру тазовой кости верхним концом, а к берцовой кости, то есть к голени - нижним.

Анатомия задней группы мышц бедра уникальна. Рассмотрим более подробно функции.

Функции

У этой зоны следующие важные функции:

M. biceps femoris также принимает активное участие в сгибаниях ног и таких движениях, при которых требуется отведение бедра назад, в разгибаниях из наклоненного положения. Недостаточная сила и гибкость бедренного бицепса часто становится причиной плохой осанки, болей в спине и патологий коленных суставов.

В этой зоне имеется также общая сухожильная мышечная связка. Ее предназначение в том, чтобы сгибать бедренное соединение, а также разгибать коленный сустав и поворачивать его наружу в этом положении.

Полусухожильная связка - плоская и длинная мышца, которая сужается книзу и лежит медиально, то есть ближе к середине тела, относительно двуглавой бедренной мышцы. Ееверхняя частьприкрепляется к седалищному бугру тазовой кости, а нижняя - к голени, то есть большеберцовой кости. Активизируется данная часть при сгибании коленного и бедренного суставов, кроме того, при согнутом положении колена она проворачивает его внутрь. Также полусухожильная зона принимает участие в образовании треугольного апоневроза ткани мышц. Что еще относят к задней группе мышц бедра?

Полуперепончатые Плоская и длинная мышца, которая располагается в задневнутренней бедренной части. Своим верхним концом она прикрепляется к седалищному бугру кости таза, а нижним - к разным участкам берцовой кости и мышечным фасциям голени. выполняет следующие функции:

Описание особенностей мышечных волокон

В бедренный бицепс включаются две головки, которые отличаются друг от друга своей длиной. Одна из них берет начало в полусухожильной зоне, а другая - в латеральной губе. Когда они соединяются вместе, то фиксация их осуществляется на участке головки малоберцовой кости. Двуглавая бедренная мышца прорабатывается при осуществлении станового тяга с грифом или без него, при выпадах, сгибании ног в тренажере и т. д. Чтобы не было растяжений задней группы мышц бедра, необходимо повышать эластичность волокон.

Начало полусухожильной связки располагается в области длинной головки бедренного бицепса и заканчивается в зоне большеберцовой кости у медиальной поверхности. О полуперепончатой мышце можно сказать, что она располагается от седалищного бугра и сужается постепенно, переходя в мышечное брюшко. Рассмотрим упражнения на заднюю группу мышц бедра.

Чтобы проработать заднюю группу мышц, нужно выполнять следующие упражнения.

Становая тяга

Осуществляющаяся на прямых ногах. Такое упражнение какстановая тягаявляется одним из лучших в плане развития мышц задней бедренной поверхности. Стоит отметить, что при существенном отставании в развитии данных мышц или в восстановлении их после травмыданное упражнениенужно немного трансформировать. В таком случае необходима становая на прямой ноге с использованием гантель. При этом стоять нужно именно на одной ноге. В опущенных руках следует держать гантели, свободная нога при этом уходит назад. Понятно, что в таком упражнении не разрешается использованиебольших весов, что означает, что в подходе можно выполнять от пятнадцати до двадцати повторений. Передняя группа мышц бедра также тренируется.

Приседания

При выполнении их со штангой требуется и рекомендуется широкая постановка ног. Присаживаться необходимо при этом практически до касания пола ягодичными мышцами. Еще стоит отметить, что такая манера обусловит не только ускоренный рост бедренного бицепса, но и ягодичной мышцы. Однако чрезмерно увеличенные ягодицы не очень хорошо смотрятся, что в особенности относится к мужчинам. Более приемлемым вариантом являются приседания с гантелями в руках. Подобный вариант дает возможность акцентирования нагрузки именно на бедренном бицепсе.

Жим ногами

Данное упражнение в тренажере является таким, какое можно аккуратно подстраивать под свои цели. Если необходимо проработатьдвуглавую мышцубедра, то ноги необходимо ставить ближе к верхнему краю платформы. Между стопами расстояние должно быть от 35 до 45 сантиметров. Большое значение в этом случае имеет участок амплитуды. Также нужно стараться делать опору не на всю стопу, а на пятки.

Сгибания ног в тренажере

Мимо данного тренажера проходить нельзя. Рекомендуется выполнение движений по очереди каждой ногой, что даст возможность большей концентрации на функционировании целевых мышц. Сустав внизу не разгибается полностью, а вверх нога закидывается до касания. В тонус приходят все мышцы бедра - передняя медиальная и задняя группа.

Упражнения на растяжку

В развитии задней бедренной поверхности и недопущении получения травм большую роль имеет растяжка. Поскольку целевой диапазон довольно большой, необходимо прикладывать определенные усилия, чтобы растяжение было адекватным. Не нужно рвать мышцу - вполне достаточного размеренного и спокойного увеличения амплитуды движения.

Помимо такого способа, когда нога поднимается под прямым углом в положении лежа на спине, нужно использовать также глубокие выпады. Ногу нужно выносить вперед и садиться на нее. При идеальном выпаде следует быть в таком состоянии, когда можно коснуться колена грудью.

Стоит помнить о том, что перед тренировкой задней группы мышц бедра рекомендуется проведение динамической растяжки, а после тренировки мышца остается в растянутом состоянии около пятнадцати секунд. Также нельзя подвергать растягиваемую мышцу напряжению, поскольку это вызовет болезненные ощущения. Дыхание должно быть неглубоким и спокойным, именно в таком состоянии можно поймать тот момент, когда происходит растяжение мышцы с отсутствием инстинктивного напряжения при этом. Работая именно над задней поверхностью бедра, можно почувствовать это в наибольшей степени. Придерживаясь таких несложных рекомендаций, можно сдвинуть мышцу и снизить дисбаланс в ее развитии, а также подготовить к более серьезным нагрузкам.

В статье рассмотрена анатомия и кинезиологиязадних мышцбедра.

Икроножная

большеберцовая

Камбаловидная

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

Проработка мышц икры

Икроножной мышцы

Камбаловидной мышцы

Задней большеберцовой мышцы

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

Раскачивания корпуса вперед и в стороны

Сгибание ног в коленях и тазобедренном

Передняя

большеберцовая

Малоберцовая

ПРИМЕЧАНИЯ:

одновременно.

НИЖНИЙ БЛОК: ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ

С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Исходное положение: стоим сбоку от блока, манжета с тросом закрепляется на лодыжке

дальней от блока ноги. Ближняя к блоку рука держится за опору.

Мышечная работа: полностью переносим вес тела на опорную ногу, приподнимая бедро другой ноги. Удерживая бедра в одной плоскости, отводим ногу с манжетой как можно дальше от осевой оси туловища - до предела возможного или до появления первых болевых ощущений. Медленно возвращаем ногу в исходное положение. Нога отводится маховым движением, а основная работа выполняется медленным (!) возвращением бедра к телу с

сопротивлением тяге.

Усложненный вариант:выполнение значительно осложняется при исключении опоры руками - в этом случае руки кладутся на пояс. В остальном выполнение упражнения не изменяется.

Направление движения: стопа перемещается от корпуса по дугообразной траектории, направленной в сторону и вверх.

При отведении ноги ее бедро приподнимается, а ее наиболее удаленной от корпуса частью является вне-

шняя сторона стопы.

Маховое отведение ноги (как менее интенсивное усилие) выполняется на вдохе, возвращение - на медленном глубоком выдохе.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

Сгибание ноги в колене

Разворот бедра или плеч

Наклон туловища (в любую сторону!)

Резкое отпускание ноги под действием тяги

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

Хорошо прорабатывается внешняя линия бедра

Упражнение наиболее полезно для:

Большой ягодичной мышцы

Средней ягодичной мышцы

Грушевидной мышцы

Верхней близнецовой мышцы

Напрягателя широкой фасции

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

Общий позитивный эффект обусловленмышечной работойног и

Большая ягодичная мышца

Наружная косая мышца живота

Квадратная мышца поясницы* Средняя ягодичная мышца* Грушевидная мышца* Верхняя близнецовая мышца*

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ

ÈРАВНОВЕСИЮ:

Рука помогает удерживать туловище в вертикальном положении строго над опорной ногой

Спина постоянно остается прямой

Движение прямой ноги вбок с «зажатым» мышцами коленом подвергает серьезной нагрузке наружные связки коленного сустава. При наличии предшествующих травм этих связок упражнение в тренировоч- ную программу лучше не включать

Наружная косая мышца живота

Поперечная мышца живота*

Напрягатель широкой фасции

Длинная приводящая мышца

Большая приводящая мышца Прямая мышца бедра

Передняя большеберцовая мышца

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

Латеральная широкая мышца бедра

Тонкая мышца*

Портняжная

Икроножная мышца

движения.

БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3

ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Исходное положение: лежим на боку, согнув ноги в коленях так, чтобы плечи, бедра и лодыжки располагались на прямой линии. Спину держим прямой, а расположенную снизу руку сгибаем в локте и подкладываем под голову так, чтобы голова находилась на од-

ной линии с позвоночником. Прочно удерживаем груз на бедре.

Мышечная работа: поднимаем колено расположенной сверху ноги, напрягая для этогоягодичные мышцыи разворачивая бедро вверх. Пальцы расположенной сверху стопы также поднимаются вверх, тогда как ее лодыжка сохраняет постоянное положение по отноше-

нию к ноге. Возвращаемся в исходное положение, опуская колено.

Направление движения: верхняя и нижняя части ноги одновременно движутся по криволинейной траектории в сторону от осевой линии тела, из горизонтального положения в вер-

тикальное и обратно.

Подъем колена на выдохе, возврат в исходное положение - на вдохе.

Движение выполняется исключительно бедром расположенной сверху ноги.

Расположенная сверху нога должна двигаться, как на шарнирах.

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ

ÈРАВНОВЕСИЮ:

Живот подтянут, мышцы пресса в тонусе

Спина прямая

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

Данное упражнение серьезно работает с мышцами тазового дна,54что особенно важно при опущении внутренних органов.

Лечение геморроя, предупреждение паховых грыж.

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

Работа с наружной линией бедра

Упражнение наиболее полезно для:

Средней ягодичной мышцы

Малой ягодичной мышцы

Наружной запирательной мышцы

Грушевидной мышцы

Верхней близнецовой мышцы

Поперечная мышца живота*

Средняя ягодичная мышца* Грушевидная мышца* Малая ягодичная мышца*

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

Движения спиной

Движения тазом

Напрягатель широкой фасции

близнецовая

Наружная

запирательная

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

Укрепление тазового дна - обязательное условие дальнейшего совершенствования силовых качеств: впротивном случаеработе с55большими весами (и сопутствующим ему повышением внутрибрюшного давления) будет грозить опущением женских половых органов, развитием геморроя.

БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Исходное положение: берем в руки гантели. Стоя на правой ноге, сгибаем левую ногу в колене под углом 45 градусов, туловище прямо, лопатки сведены вместе.

Мышечная работа: слегка сгибаем правую ногу в колене и одновременно сгибаемся в пояснице, опуская гантели к полу. Грудь при этом расправлена, а спина выгнута.Левая ногаостается согнутой под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Коснувшись гантелями пола или опустив их как можно ниже, напрягаем ягодичные мышцы и лопатки и возвращаемся в исходное поло-

Направление движения: центр тяжести опускается вертикально,

туловище движется по дуге.

Движение вниз выполняется на глубоком вдохе, подъем - на выдохе.

Трапециевидная мышца

Плечелучевая мышца

Разгибатель пальцев

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

В этом упражнении начинают хорошо работать мышцы спины и поясницы, но основной эстетический эффект - для мышц бедра

Упражнение наиболее полезно для:

Двуглавой мышцы бедра

Выпрямляющей туловище мышцы

Большой ягодичной мышцы

Широчайшей мышцы спины

Квадратной мышцы поясницы

Прямой мышцы бедра

Полуперепончатой мышцы

Полусухожильной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Поперечная мышца живота*

Внутренняя косая мышца живота*

Двуглавая мышца плеча

Наружная косая мышца живота

Портняжная

приводящая

Медиальная широкая мышца бедра

Передняя большеберцовая мышца Разгибатель пальцев

Разгибательбольшого пальцастопы

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

Согласованная работа бедер и поясницы при небольших амплитудах56движения очень хорошо ликвидирует проявления поясничного остео-

хондроза - главное не начинать занятия в период обострения.

Хороший эффект при изжоге, нарушениях моторики желудка, гастритах.

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ И РАВНОВЕСИЮ:

Выпрямляющая

Концентрируйтесь на сохранении равновесия - это

туловище мышца*

ваша главная задача! Наклоняясь вперед и балансируя

на одной ноге, смотрите на точку, расположенную

Широчайшая мышца

прямо перед вами, и сосредоточьте на ней все внима-

ние - это облегчит выполнение задачи. С потерей

Квадратная мышца

концентрации будет теряться и равновесие

поясницы*

Напрягаем мышцы передней поверхности бедра при

Большая ягодичная

движении вниз и ягодичные мышцы при возвращении

Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лестничная мышца*

Поднимающая лопатку мышца* Дельтовидная мышца

Грушевидная мышца*

Средняя ягодичная мышца*

Промежуточная

Напрягатель широкой

широкая мышца

Двуглавая мышца бедра

Латеральная широкая

Лучевой сгибатель

мышца бедра

запястья

Разгибатель пальцев

Задняя большеберцовая мышца*

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

Сгибатель большого пальца стопы

Малоберцовая мышца

ПРИМЕЧАНИЯ:

черным шрифтом обозначены активные мышцы;

серым шрифтом обозначены мышцы, обеспечивающие сохранение позы;

значком * обозначены глубокие мышцы.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

Неправильное положения частей туловища. В упражнении чрезвычайно важна верная поза: грудь расправлена, а спина слегка выгнута. Если вам не удается наклониться очень низко в таком положении, ничего страшного. Полезнее сохранить правильную позу

Сутулость

На протяжении всего упражнения позвоночник сохраняет постоянное положение.57

Туловище сгибается в пояснице.

БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ ГЛАВА 3

ЖИМ НОГАМИ

Исходное положение: садимся на тренажер, устанавливаем стопы на подставку для ног чуть шире плеч. Убедитесь, что стопы стоят на подставке всей своей плоскостью и располагаются строго под бедрами. Крепко беремся за рукоятки, расправляем плечи. Колени при этом располагаются непосредственно над пальцами ног и обращены в одну сторону.

Мышечная работа: упираемся в подставку всей подошвой обеих стоп и выпрямляем одновременно колени и бедра, делая выдох, пока ноги полностью не выпрямятся в коленях. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение, сгибая колени и бедра и разгибая стопы. Работают только бедра, туловище остается в неизменном положении.

Направление движения: при выпрямлении ног в коленях и бедрах торс сохраняет по-

стоянное положение.

Тяга выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ

ÈРАВНОВЕСИЮ:

Прочно «впечатываемся» в сиденье ягодицами

Упор всей подошвой

Колени движутся по параллельным траекториям

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

Сведение вместе или разведение коленей

Выворачивание пальцев стоп наружу

Отрыв от сиденья ягодиц и бедер

Включение в движение спины

Повышение давления в брюшной полости - отсюда возможны осложнения при геморрое и проблемах с венами нижних конечностей, опущении органов малого таза

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

Улучшение кровоснабжения органов таза и брюшной полости.

Лечебное действие при простатитах и функциональной импотенции у

мужчин, аноргазмии у женщин.

Лечебное действие при привычных вялых (атонических) запорах.

Улучшение эвакуации желчи при холециститах.

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

Работа бедер в этом упражнении полностью лишена тех недостатков, которые имеет работа с отягощением - отсутствие давления по вертикальной оси позвоночника позволяет работать со значительным усилием тем спортсменам, кому не рекомендованы подъемы тяжестей èç-çà травмы или заболевания позвоночника

Развитие силы бедер

Упражнение наиболее полезно для:

Длинной приводящей мышцы

Большой приводящей мышцы

Большой ягодичной мышцы

Средней ягодичной мышцы

Тонкой мышцы

Прямой мышцы бедра

Портняжной мышцы

Полуперепончатой мышцы

Полусухожильной мышцы

Камбаловидной мышцы

Медиальнойширокой мышцыбедра.

Длинный разгибатель пальцев

Передняя большеберцовая мышца

Икроножная мышца

Задняя большеберцовая мышца*

Медиальная широкая мышца бедра Прямая мышца бедра

Большая приводящая мышца

Длинная приводящая

Портняжная мышца

Тонкая мышца*

Камбаловидная

Полуперепончатая

Двуглавая мышца

Выпрямляющая

Латеральная широкая

туловище мышца*

мышца бедра

нажер так, чтобы подколенная ямка при-

шлась на край сиденья. Колени рядом

и согнуты под прямым углом по отноше-

нию к рычагу тренажера. Подушка ры-

чага упирается в голени чуть выше ло-

дыжек. Выпрямляем туловище и упира-

емся бедрами в сиденье, руками берем

за рукоятки.

Мышечная работа: на выдохе напряга-

ем квадрицепс бедра и выпрямляем

ноги, пока колени не окажутся полнос-

тью распрямлены. На вдохе медленно

опускаем (не бросаем!) ноги в исходное

положение.

Направление движения: работают

только ноги, которые давлением голе-

ней поднимают рычаг тренажера. Сто-

пы описывают круговую траекторию,

осью вращения являются колени.

Подъем - основное усилие - выполня-

ется на выдохе, возвращение в исход-

ное положение - на медленном вдохе.

ТРЕБОВАНИЯ К ОСАНКЕ

ÈРАВНОВЕСИЮ:

Постоянноевертикальное положениепозвоночника

Разгибая колени работой бедра, тянемся пальцами стоп в направлении воображаемой цели движения

Сидим, плотно прижимая бедра к сиденью

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

Зазор между тыльной стороной коленей и краем сиденья

Движение спиной

Подъем плеч

Отрыв от сиденья бедер и ягодиц

РАЗГИБАНИЕ НОГ

МЫШЕЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ:

Основной:

Наработкамышечной массыи рельефа четырехглавой мышцы бедра (квадирицепса)

Упражнение наиболее полезно для:

Прямой мышцы бедра

Промежуточной широкой мышцы бедра

Латеральной широкой мышцы бедра

Медиальной широкой мышцы бедра

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ:

Нормализация кровообращения в сосудах нижних конечностей.60Отличный лечебный эффект при вегето-сосудистой дистонии

(особенно по гипотоническому типу) у девушек и молодых женщин.

Этот синдром является причиной патологии медиальной части заднего отдела стопы, часто просмотренной и неправильно диагностированной, особенно наранних стадиях. Это является прямым результатом потери функции сухожилия задней большеберцовой мышцы. Хроническое воспаление ведет к дегенерации и растяжению сухожилия с формированием интерстициального отека, истончением и хроническим повреждением сухожилия. При отсутствии лечения все это ведет к нарушению выравнивания заднего и среднего отделов стопы с пронацией пятки, плантафлексии тарана, подвывиху в таранно-ладьевидном суставе и как результат формирование односторонней плоской стопы. Задняя большеберцовая мышца активна в течение фазы опоры, включается сразу после контакта пятки с опорой и быстро прекращает сокращаться после поднятия пятки. Ее брюшко начинается глубоко внутри задней части нижней конечности, сухожилие следует вниз до задней части медиальной лодыжки, где находится кпереди от сухожилия длинного сгибателя пальцев, заднего большеберцового нейрососудистого пучка (задняя б/б артерия, вена и нерв) и сухожилия сгибателя большого пальца. Все эти структуры ограничиваются удерживателем сгибателей возле медиальной лодыжки. Сухожилие задней б/б мышцы проходит в борозде позади и ниже медиальной лодыжки, разделяясь на 3 части у медиальной стороны тарана. Передняя часть прикрепляется к бугристости ладьевидной кости, средняя часть продолжается в плантарную тарзальную область и прикрепляется к плантарной части клиновидных костей, кубовидной и в основании 2,3 и 4 метатарзальных костей. Задняя часть внедряется как пучок в переднюю часть нижней пяточно-ладьевидной связки. Медиальная лодыжка работает, как многороликовый блок, позволяя сухожилию задней б/б мышцы изменять направление тяги, и эти точки прикрепления обеспечивают супинацию заднего и среднего отделов стопы во время переноса веса, в то время как происходит стабилизация арочной конструкции среднего отдела. Главная функция задней б/б мышцы - добиться супинации в подтаранном суставе и приведения переднего отдела стопы вокруг косой оси среднеплюсневого сустава.. В начале фазы опоры задняя б/б мышца сокращается эксцентрически, чтобы замедлить пронацию, которая происходит в подтаранном суставе, и во время внутренней ротации б/б кости.. В среднем периоде опоры мышца сокращается концентрически, обеспечивая стабильность среднеплюсневому суставу в подготовке к толчку.. При отрыве пятки это обеспечивает подошвенный вращающий момент, который позволяет поднять пятку от земли. Таким образом, задняя б/б мышца действует как первичный стабилизатор против вальгуса заднего отдела, отведения переднего отдела и как антагонист малоберцовых мышц, особенно короткой малоберцовой.

Этиология. Причины неясны, ассоциируются со следующими условиями:. Ожирение. Чрезмерная пронация стопы, что располагает к компрессии и нарушению кровоснабжения сухожилия, которое огибает медиальную лодыжку глубоко под поддерживателем.. Структурные и анатомические аномалии, н-р добавочная ладьевидная кость, жесткая или мобильная плоская стопа, пролиферация остеофитов в медиальной лодыжечной борозде, неглубокая борозда и эквинусголеностопного сустава.. Воспалительные заболевания суставов, РА, серонегативные артриты. Коллагеновые заболевания сосудов. Прямая травма, когда сухожилие разрывается отломками медиальной лодыжки. Непрямая травма, как перелом голеностопного сустава, эверсионное растяжение голеностопного сустава, острое отрывное повреждение ладьевидной кости и смещение сухожилия задней б/б мышцы. Ятрогенное воздействие (введение стероидов в данную область) Патология. Представление о дисфункции можно разделить на 4 стадии: 1. Асимптоматическая стадия. Оценка пациента может выявить лежащие в основе нарушения, которые могут привести к развитию дисфункции. Например, полностью компенсированный варус заднего отдела стопы, или ожирение. 2. Стадия начальных симптомов. Тендинит (воспаление сухожильного влагалища в области удерживателя сгибателей). Легкая слабость б/б мышц. 3. Стадия выраженной дисфункции. Характеризуется повреждением внутри сухожилия, удлинением без повреждения, даже отрывом сухожилия от ладьи. Выраженная пронация среднего отдела и отведение переднего отдела. Другая классификация:. Острая фаза. Продолжается 2 недели после возникновения, в течение которой патология сухожилия может не диагностироваться. Типично: диффузный отек, мягкость с медиальной стороны голеностопного сустава. Может быть болезненность и усталость мышц нижней конечности.. Подострая фаза. Продолжается от 2 недель до 6 месяцев. Отмечается боль и отек вдоль сухожилия, от задней части медиальной лодыжки до внутреннего продольного свода. Это может быть симптомом также тарзального туннельного синдрома вследствие компрессии местного нерва. Пассивные движения в подтаранном и среднеплюсневом суставах обычно не вызывают боли, но походка меняется, отсутствует толчок, отведен передний отдел, отсутствует супинация при отрыве пятки и пальцев.. Хроническая фаза. Наступает примерно через 6 месяцев. У пациентов односторонняя ригидная плоская стопа. В запущенном случае боль может переместиться с медиальной на латеральную часть тарзального синуса. Латеральная боль возникает из-за прогрессирующейвальгусной деформациизаднего отдела стопы, которая ведет к пяточно-малоберцовой осевой нагрузке, периостальному воспалению, перонеальному тендиниту и подтаранному тендиниту. Клиническая картина. Примерно в 50% случаях предшествует локальная травма - сильная эверсия заднего отдела. Чаще страдают женщины старше 40 лет и более молодые атлеты.

Пациенты часто не обращаются за помощью на ранних стадиях, в 1 или в острой фазе, т.к. симптомы легкие.. Пациенты обычно представлены во 2 стадии или подострой фазе, с диффузным отеком и жаром в медиальной части голеностопного сустава и по ходу сухожилия. Пациенты испытывают затруднения или чувство нестабильности при отрыве пятки на пораженной стороне, пятка не супинирует при отрыве ее от поверхности.. В стадии 3 или в хронической фазе пациент замечает постепенное снижение высоты продольного свода, развитие плоской стопы с одной стороны, усталость в нижней конечности при ходьбе. При осмотре сзади отмечается чрезмерное отведение переднего отдела стопы (симптом «слишком много пальцев»). В тяжелых случаях потеря продольного свода, эверсия пяточной кости. Чрезмерный износ медиальной части каблука в обуви. Диагноз и диффдиагноз. Целостность сухожилия задней б/б мышцы оценивается пальпаторно, когда пациент активно осуществляет подошвенную флексию и приводит стопу, а врач прикладывает отводящую силу к переднему отделу стопы. Важно определить точный участок повреждения внутри сухожилия и сравнить со здоровой стопой. Прямое давление вдоль хода сухожилия может выявить боль, активная инверсия стопы против сопротивления может выявить снижение силы задней бб мышцы. Если произошло частичное повреждение сухожилия, это можно пропальпировать. Если сухожилие повреждено полностью, сухожилие не будет пальпироваться вдоль своего нормального ложа, пациент не может произвести инверсию стопы против сопротивления. Частичное или полное повреждение вследствие травмы сопровождается различными болями в области бугристости ладьевидной кости. Повреждения вследствие чрезмерных нагрузок и дегенерация сухожилия проявляются болью дистальнее медиальной лодыжки.

МРТ наиболее полезный метод исследования сухожилий вокруг голеностопного сустава и выявления повреждений. Другие диагностические тесты включают сканирование костей и введение радиоконтрастного вещества в сухожильное влагалище. Ранняя диагностика не улучшается прямой рентгенограммой, тем не менее, обзор стопы покажет степень структурных изменений в 3й стадии. Стандартная передне-задняя рентгенограмма показывает увеличение угла между продольной осью таранной кости и продольной осью пяточной кости, отведение переднего отдела стопы и смещение 2й плюсневой кости. Длинная ось переднего отдела стопы больше не делит пополам угол заднего отдела стопы. В норме линейная связь между тараном, ладьей, медиальной клиновидной и первой плюсневой потеряна на боковой рентгенограмме. Если ситуация прогрессирует, то проявляется остеоартрит 1 плюснефалангового сустава, вторичный по отношению к hallux limitus. Диффдиагноз должен исключить: костные аномалии 1. синдром ладьевидной кости (os tibiale externum), синдром трехгранной кости, отрыв ладьевидной кости, стрессовый перелом ладьевидной кости 2. остеохондрит или аваскулярный некроз головки тарана или ладьи 3. перелом медиальной лодыжки 4. подтаранную тарзальную коалиция 5. воспаление медиального sinus tarsi мягкотканые нарушения: 1. растяжение дельтовидной связки 2. медиальный капсулит голеностопного сустава 3. тарзальный туннельный синдром 4. растяжение длинного сгибателя большого пальца или длинных сгибателей пальцев 5. заднепяточный бурсит Другие случаи односторонней плоской стопы (разница в длине ног истинная или относительная, тарзальная коалиция) так же должны приниматься во внимание при постановке диагноза. Лечение. Лечение зависит от стадии или фазы заболевания. Лечение должно выполняться быстро и агрессивно для предупреждения дальнейшего ухудшения. На ранних стадиях - уменьшение воспаления, стабилизация сустава, контроль за болью- до 8 недель. В более тяжелых и упорных случаях возможно хирургическое восстановление сухожилия с фиксацией сустава. Консервативное лечение: нпвп, ультразвук, тэйпирование заднего отдела стопы в положении инверсии для уменьшения натяжения в сухожилия. Ортезирование мягкими временными ортезами (вальгусные подушки, медиальные подушки под всю стопу - кобра) используются для инверсии заднего отдела стопы. Индивидуальные жесткие антипронаторные ортезы дают возможность задней б/б мышце функционировать более эффективно, т.к. направлены на лежащий в основе патомеханический дефект. Ортез контролирует движение в подтаранном суставе, уменьшая растяжение сухожилия, контролируя отведение переднего отдела (используя латеральный бортик). ЛФК направлена на усиление задней б/б мышцы. В более тяжелых случаях требуется иммобилизация стопы в инвертированной позиции в гипсовой повязке до колена на несколько недель. Стероидная терапия не применяется из-за вероятности повреждения уже ослабленного сухожилия. Хирургическое лечение показано на 2й стадии или в подострой фазе. При отсутствии эффекта от 8 недель консервативной терапии или в 3й стадии и 4 фазе. В упорных случаях с умеренным теносиновитом, но без явных повреждений сухожилия показан релиз сухожилия, синовэктомия. Синовэктомия, укрепление в месте прикрепления сухожилия или перенос длинного сгибателя пальцев показаны в более тяжелых случаях, характеризующихся удлинением сухожилия. Тяжелые случаи с полным повреждением или фиброзом сухожилия лечатся пересадкой длинного сгибателя пальцев, укорочением связок и таранно-ладьевидной капсулы, хирургическим расширением костного канала под внутренней лодыжкой. Артродез суставов заднего отдела стопы, например между тараном и пяточной костью, подтаранный артродез, таранно- ладьевидное слияние или комбинированный таранно-ладьевидный и пяточно-кубовидный артродез может быть показан в поздних стадиях с болевым синдромом в латеральной части заднего отдела стопы. Результаты корригирующей хирургии не всегда прямые. Процедура требует длительного периода восстановления, реабилитации, упражнений. Величину постоперативной коррекции плановальгуса в градусах точно предсказать трудно, тем не менее, можно ожидать увеличение стабильности в период опоры. Остеоартроз суставов в заднем отделе стопы развивается через длительное время, т.к. нарушается нормальное выравнивание в суставах из-за артродеза, восстановленное сухожилие может в будущем ослабнуть с возвратом дооперационных симптомов.

Карина Гришанова | 7.05.2015 | 2597

Карина Гришанова 7.05.2015 2597

Если вы мечтаете о красивой походке, эти упражнения вам необходимы.

Наступает пора открытых босоножек и высоких каблуков. Чтобы чувствовать себя уверенно в такой обуви, необходимо укреплять мышцы ступни и голеностопного сустава.Регулярные тренировкисделают вашу походку устойчивой и красивой, а также уберегут от травм, которые могут возникнуть при ходьбе или беге.

Какие мышцы нужно тренировать?

В движениях стопы участвуют 5 основных мышц:

  • икроножная и камбаловидная обеспечивают сгибание стопы на стороне подошвы;
  • передняя большеберцовая разгибает стопу;
  • малоберцовая мышца не только сгибает стопу, но и отводит ее в сторону;
  • задняя большеберцовая мышца отвечает за стабилизацию голеностопного сустава.

Чтобы ходить красиво и уверенно, необходимо работать над всеми этими мышцами.

Примеры упражнений

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, направленных на укрепление мышц стопы. Их основное преимущество в том, что их можно выполнять дома или в офисе: никаких специальных приспособлений для этого не требуется.

Вытягивание стоп

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой. Тяните стопы попеременно от себя и на себя. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения пятка, большой палец и мизинец оставались в одной плоскости. Не подкручивайте пальцы под свод стопы. Повторите 10 раз.

Круговые движения стопами

Исходное положение: прежнее. Выполняйте круговые движения стопами сначала внутрь, затем наружу. Старайтесь коснуться пола косточкой большого пальца при вращении внутрь и мизинцем – при вращении наружу. Сделайте по 10 движений в каждую сторону.

Упражнение на коленях

Исходное положение: стоя на коленях на полу. Изисходного положениясядьте на стопы таким образом, чтобы косточки больших пальцев и пятки обеих стоп вплотную прилегали друг к другу. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнение с полотенцем

Исходное положение: разложите прямоугольное полотенце среднего размера на полу и станьте на один из его концов. Не отрывая пяток от пола, постепенно подтяните полотенце к себе с помощью пальцев ног. Затем расправьте полотенце и повторите упражнение 10 раз.

Подъем на пальцах

Исходное положение: стоя, спина прямая. Поднимитесь на носки так высоко, как только сможете. Держите пятки на весу и начинайте постепенно сгибать ноги в коленях. В положении полуприседа поставьте пятки на пол и лишь затем выпрямите ноги. Колени и щиколотки должны оставаться впрямом положении, без отклонений наружу или внутри. Повторите 10 раз.

Если регулярно делать упражнения не получается, как можно чаще тренируйтесь собирать с пола мелкие предметы с помощью пальцев ног. Это можно делать даже на работе: рассыпьте карандаши или канцелярские скрепки под столом и занимайтесь.

Как часто проводить тренировки?

Для наибольшей эффективности упражнений выполнять их нужно каждый день. Не переживайте: весь комплекс отнимет у вас не больше 10 минут, зато походка улучшится уже через пару недель.

Среди мышц голени выделяют переднюю, латеральную и заднюю группы мышц. К передней группе относятся преимущественно разгибатели стопы, к латеральной — сгибатели и пронаторы стопы, к задней — сгибатели и супинаторы стопы.

Передняя группа

Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) (рис. 90, 135, 142, 146) разгибает и приводит стопу, поднимая ее медиальный край. Длинная, узкая, поверхностно расположенная мышца, точка начала которой находится на латеральном мыщелке большеберцовой кости и межкостной мембране. Место крепления располагается на подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости и на основании I плюсневой кости. Здесь же находится подсухожильная сумка передней большеберцовой мышцы (bursa subtendinea m. tibialis anterioris).

Длинный разгибатель пальцев (m.extensor digitorumlongus) (рис. 90, 135, 141, 142, 146) разгибает II—V пальцы, а также стопу, поднимая ее латеральный (наружный) край вместе с третьей малоберцовой мышцей. Начинается мышца от верхнего эпифиза большеберцовой кости, головки и переднего края малоберцовой кости и межкостной мембраны. Мышца переходит в длинное узкое сухожилие, которое разделяется на пять тонких отдельных сухожилий. Четыре из них прикрепляются на тыле II—IV пальцев таким образом, что средние пучки сухожилий крепятся к основанию средней фаланги, а боковые — к основанию дистальной фаланги. Пятое сухожилие прикрепляется к основанию V плюсневой кости.

Длинный разгибатель большого пальца (m. extensor hallucis longus) (рис. 136) разгибает большой палец, а также саму стопу, поднимая ее медиальный край. Частично прикрывается двумя предыдущими мышцами, располагаясь между ними. Точкой ее начала служит нижний отдел медиальной поверхности тела малоберцовой кости, а местом крепления — основание дистальной фаланги. Часть сухожильных пучков срастается с основанием проксимальной фаланги.

Латеральная группа

Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис. 135, 137, 138, 139, 144, 146) отводит и сгибает стопу, опуская ее медиальный край. Находится на боковой поверхности голени. Начинается мышца от головки и верхней части тела малоберцовой кости и прикрепляется на медиальной клиновидной кости и основании I—II плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) (рис. 135, 136, 138, 139, 140) отводит и сгибает стопу, поднимая ее латеральный край. Эта длинная и тонкая мышца находится на наружной поверхности малоберцовой кости. Ее покрывает длинная малоберцовая мышца. Точка ее начала располагается на нижней половине латеральной поверхности тела малоберцовой кости и межмышечной перегородке. Место крепления — бугристость V плюсневой кости.

Задняя группа

Задняя группа включает в себя две группы мышц.

Поверхностный слой

Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) сгибает голень в коленном суставе, сгибает и вращает стопу наружу. При фиксированном положении стопы тянет голень и бедро кзади. Мышца состоит из поверхностнойикроножной мышцыи глубокой камбаловидной мышцы. Икроножная мышца (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132, 133, 134, 135, 137, 138, 146) имеет две головки. Медиальная головка (caput mediale) начинается от медиального надмыщелка бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale) — от латерального надмыщелка. Обе головки соединяются в общее сухожилие и прикрепляются к пяточному бугру. Камбаловидная мышца (m. soleus) (рис. 90, 135, 137, 138, 139, 146) покрывается икроножной мышцей, начинается от головки и верхней трети задней поверхности тела малоберцовой кости и от линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Прикрепляется мышца на пяточном бугре, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы. Общее сухожилие в нижней трети голени образует пяточное сухожилие (tendo calcaneus) (рис. 137, 138), так называемое сухожилие Ахилла. Здесь же располагается слизистая сумка пяточного сухожилия (bursa tendinis calcanei).

Подошвенная мышца (m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягивает капсулу коленного сустава при сгибании и вращении голени. Мышца рудиментарная и непостоянная, имеет веретенообразную форму. Точка ее начала располагается на латеральном мыщелке бедренной кости и сумке коленного сустава, а место крепления — на пяточной кости.

Рис. 136. Мышцы голени и стопы вид спереди 1 — суставная мышца колена; 2 —квадратная мышцабедра; 3 — короткая малоберцовая мышца; 4 — длинный разгибатель большого пальца стопы; 5 —короткий разгибательбольшого пальца стопы; 6 — сухожилиедлинного разгибателябольшого пальца стопы; 7 — короткий разгибатель пальцев
Рис. 137. Мышцы голени вид сзади 1 — подошвенная мышца; 2 — икроножная мышца: а) медиальная головка, б) латеральная головка; 3 — камбаловидная мышца; 4 — фасция голени; 5 — сухожилие задней большеберцовой мышцы; 7 — сухожилие длинного сгибателя пальцев; 8 — пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)
Рис. 138. Мышцы голени вид сзади 1 — подошвенная мышца; 2 — подколенная мышца; 3 — камбаловидная мышца; 4 — сухожилие подошвенной мышцы; 5 — икроножная мышца: а) медиальная головка, б) латеральная головка; 6 — сухожилие длинной малоберцовой мышцы; 7 — сухожилие задней большеберцовой мышцы; 8 — короткая малоберцовая мышца; 9 — сухожилие длинного сгибателя пальцев; 10 — пяточное сухожилие (сухожилие Ахилла)
Рис. 139. Мышцы голени вид сзади 1 — подколенная мышца; 2 — камбаловидная мышца; 4 — длинная малоберцовая мышца; 5 — длинный сгибатель пальцев; 6 — длинный сгибатель большого пальца; 7 — короткая малоберцовая мышца; 8 — удерживатель сгибателей; 9 — верхний удерживатель длинной и короткой малоберцовых мышц
Рис. 140. Мышцы голени и стопы вид сзади 1 — подколенная мышца; 2 — короткая малоберцовая мышца; 3 — задняя большеберцовая мышца; 4 — короткий сгибатель большого пальца стопы; 5 — короткий сгибатель мизинца стопы; 6 — сухожилия длинного сгибателя пальцев; 7 — межкостные мышцы

Глубокий слой

Подколенная мышца (m. popliteus) (рис. 138, 139, 140) сгибает голень, вращая ее внутрь и оттягивая капсулу коленного сустава. Короткая плоская мышца, располагающаяся на задней поверхности капсулы коленного сустава, начинается от нее и от латерального мыщелка бедренной кости, и прикрепляется на задней поверхности тела большеберцовой кости.

Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) (рис. 90, 137, 138, 139, 140, 143, 146) сгибает дистальные фаланги II—V пальцев и принимает участие во вращении стопы наружу, поднимая ее медиальный край. Располагается на задней поверхности большеберцовой кости, начинается от средней трети задней поверхности тела большеберцовой кости и от глубокого листа фасции голени. Сухожилие мышцы делится на четыре сухожилия, которые прикрепляются к основанию дистальных фаланг II—V пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus) (рис. 139, 143, 146) сгибает большой палец, принимает участие в сгибании II—V пальцев благодаря фиброзным пучкам, которые являются продолжением сухожилия, а также сгибает и вращает стопу. Мышца начинается от нижних двух третей задней поверхности тела малоберцовой кости и от межкостной мембраны, а прикрепляется на основании дистальной фаланги большого пальца.

Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) (рис. 137, 138, 139, 140, 146) сгибает и приводит стопу, вращая ее наружу. Располагается на межкостной мембране между двумя предыдущими мышцами и частично прикрываетсядлинным сгибателембольшого пальца. Точка ее начала находится назадних поверхностяхтел большеберцовой и малоберцовой костей, а место крепления — на клиновидных костях стопы и бугристости ладьевидной кости.