Период беременности - очень ответственное время, когда женщина должна особо тщательно следить за своим здоровьем. Правильная подготовка к родам способна значительно снизить болевые ощущения во время этого процесса и подготовить организм матери к повышенным нагрузкам. Врачи рекомендуют заниматься определёнными видами физических упражнений, среди которых выделяются некоторые виды йоги.
Можно ли заниматься йогой при беременности
Йога - это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания - перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:
- заболевания дыхательной системы;
- малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
- заболевания щитовидной железы
- тазовое предлежание плода;
- многоплодная беременность;
- венозное расширение на ногах.
Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом
Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:
- повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
- артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
- маточные кровотечения;
- нетипичное расположение плаценты;
- опущение шейки матки;
- недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
- маточно-плацентарная недостаточность;
- токсикоз на поздних сроках беременности;
- повышение температуры тела более 37 0 С;
- гипертонус матки.
Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз - асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.
Польза и вред занятий для будущей мамы
Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.
Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу . Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.
- Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
- Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
- Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
- Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
- Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
- Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
- Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
- За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
- Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
- Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.
Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.
Виды йоги, подходящие для беременных
В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.
Кундалини-йога
Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик - в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам. Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.
Кундалини йога направлена на нормализацию энергетического баланса и избавление от негативных мыслей
Аква-йога
Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.
Видео: аква-аэробика и аква-йога во время беременности
Это направление - не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Упражнения выполняются на специальном большом мяче - фитболе. Существуют свои особенности, учитывающие триместр беременности. На занятиях делается большой упор на правильное дыхание и разгрузку позвоночника.
Йога на мяче позволяет проработать даже самые глубокие мышцы и при этом снизить нагрузку на позвоночник
Этот вид йоги был основан ещё в десятом веке и в настоящее время позволяет оздоровить тело, улучшить эмоциональное состояние женщины и устранить повышенную тревожность. Большое внимание уделяется глубокому и правильному диафрагмальному дыханию. Выполнение упражнений позволяет снизить токсикоз, уменьшить боли, нормализовать сон.
Хатха-йога - это древнее учение, направленное на гармоничное развитие человека
Йога Айенгара
Айенгар-йога является одной из разновидностей Хатха-йоги. Она была основана относительно недавно, лишь в 1975 году. Упражнения направлены на оздоровление всего организма и избавление от болезней. Главное внимание уделяется правильному положению тела. В каждой позе необходимо учиться максимально расслабляться и пытаться испытать комфорт. Распространено использование специальных валиков, брусочков и другого инвентаря, что помогает беременным женщинам, у которых уже достаточно округлившийся животик.
Во время занятий йогой Айенгара принято использовать различные вспомогательные приспособления
Во время беременности стоит избегать энергичных разновидностей йоги, которые могут навредить и привести к нежелательным последствиям не только для ребёнка, но и для матери. Запрещено заниматься следующими видами йоги:
- аштанга-виньяса;
- пауэр;
- бикрам;
- аэройога.
Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:
- во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
- при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
- следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
- занятия должны проходить на регулярной основе;
- нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
- выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.
В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.
Дыхательные упражнения
Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон. Рекомендовано ежедневно выделять три раза в день по пять минут на комплекс дыхательных упражнений. Их можно выполнять как отдельно, так и перед основным занятием йогой.
Обычно люди используют рёберное или ключичное дыханию, при котором расширяется только грудная клетка. При этом задействована лишь четверть всего объёма лёгких и организм человека недополучает большое количество кислорода.
Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным. Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным. Именно последний вид является наиболее естественным для человека. Необходимо расслабить мышцы живота и увидеть, как он увеличивается со вдохом и уменьшается на выдохе.
Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.
Видео: диафрагмальное дыхание для релаксации
Эта асана обычно начинает и заканчивает занятия йогой. Если у беременной женщины уже достаточно большой живот, лучше исключить положение лёжа на спине, так как оно способствует пережатию вен. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, дышите с помощью живота. Ощутите своё тело, почувствуйте, как начинают расслабляться мышцы пальцев ног, икры, бёдра, пресс, руки, шея и лицо. Закройте глаза и оставайтесь не более десяти минут в этой позе. На поздних сроках шавасана выполняется в положении лёжа на боку, подложив под ноги и голову валики или подушечки.
Если живот у мамы уже большой, шавасана выполняется не на спине, а на боку
Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)
Эта асана способствует вытягиванию мышц бедра и раскрытию таза. Из-за того, что тазобедренные суставы обычно очень плохо проработаны, в них могут присутствовать небольшие болевые ощущения. Эта поза помогает растяжению мышц-вращателей бедра, расположенных в области ягодиц, и длинных мышц-сгибателей бедра, находящихся на передней поверхности бёдер и таза. Асана считается достаточно трудной и лучше выполнять её под контролем тренера. Одна из ног должна быть отведена назад, а вторая в согнутом виде выставлена вперёд, стопа при этом находится под противоположной стороной таза. Нельзя наклоняться вперёд, нужно держать прямую осанку, опираться на руки и направлять таз к полу.
Поза голубя позволяет растянуть мышцы таза и бёдер
Вирабхадрасана (поза воина)
Эта поза является достаточно простой и её можно выполнять в домашних условиях. Однако на более поздних сроках беременности, когда нагрузка на ноги возрастает, лучше не стоять в ней долго. Эта техника способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, а также улучшению пищеварения. Во время позы воина одна нога должна быть выпрямленной и отведённой назад, а другая согнута под прямым углом и выставлена вперёд. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. Позвоночник должен быть распрямлён, взгляд устремлён вверх.
Правильное выполнение позы воина способствует расслаблению спины и шеи
Ардха Чандрасана
Другим названием этой асаны является поза полумесяца. Во время беременности лучше выполнять её с опорой на стену. Расставьте ноги на ширину примерно в один метр, при этом правую стопу направьте слегла вправо, а левую - вовнутрь. Возьмите деревянный кирпичик и поставьте его на короткую грань. Обопритесь об него рукой, поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую в колене. На вдохе медленно расправляйте грудную клетку и начинайте отводить лопатки назад. Вытягивайте левую руку вверх, при этом голова должна быть повёрнута так, чтобы взгляд направлялся на потолок. Повторите позу в другую сторону. Регулярное выполнение этой техники позволяет тонизировать мышцы таза, улучшить кровообращение и снять боли в спине.
Поза полумесяца позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза и снимает нагрузку со спины
Марджариасана (поза кошки)
Эта асана должны выполняться очень аккуратно и плавно, женщина не должна сильно прогибаться. Особенно полезным будет выполнение этой позиции женщинам во втором и третьем триместре беременности. Происходит лёгкая растяжка сгибательных и разгибательных мышц спины, улучшается кровообращение, производится лёгкий массаж внутренних органов.
Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, колени должны стоять сразу под тазобедренными суставами, а ладони - под плечевыми. Стопы должны лежать на коврике, ладони направлены вперёд. Очень важно почувствовать баланс и распределение веса тела, изгибы позвоночника должны сохранять естественное положение. На выдохе необходимо прогнуться, направить затылок к копчику и посмотреть вверх. На вдохе - позвоночник разгибается, устремляется немного вверх, голова наклоняется вниз, взгляд направлен на колени. При выполнении этого упражнения руки и ноги не должны двигаться.
Поза кошки способствует устранению застойных явлений у беременных женщин, улучшает кровообращение и подвижность позвоночника
Уткатасана (поза стула)
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Плавно выдохните и поднимите руки наверх, соедините ладони вместе. На выдохе начинайте сгибать ноги, пока бёдра не станут параллельно полу. Если до такого уровня не удаётся присесть, опускайтесь до возможного предела. Наклоняться вперёд не надо, спину держите прямо, не прогибайтесь.
Поза стула укрепляет бёдра, голени, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов
Выполнение этой асаны во время беременности способствует улучшению эластичности связок бёдер и таза. Можно использовать это упражнение даже во время схваток, так как оно помогает ребёнку принять правильное положение тела. Поставьте ноги примерно на расстоянии половины метра друг от друга, разверните стопы в разные стороны и начните выполнять глубокий присед. Спина должна быть выпрямленной, ладони сложены вместе перед собой. Упор делается на пятки, тело необходимо держать в равновесии, постараться зафиксироваться в одной позе и не раскачиваться.
Маласану можно выполнять даже во время схваток и перед родами
Эту позу нельзя выполнять в домашних условиях и без посторонней помощи. При потере равновесия женщина может упасть и нанести серьёзный вред себе и малышу. Несмотря на это, данная позиция является одной из самых полезных для беременных, так как за счёт прилива крови к голове нормализуется работа щитовидной железы, гипофиза и головного мозга. Временное уменьшение давления матки на внутренние органы позволяет им свободней функционировать. Устраняются отёки ног, варикоз. Перед выполнением упражнения нужно сделать подставку из нескольких полотенец или пледов, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Также понадобится стул, поставленный перед головой, чтобы облегчить вхождение в позу.
Ложитесь на спину так, чтобы голова была непосредственно на полу, шея на пледах, а таз на валике. На выдохе аккуратно закиньте ноги и поставьте стопы на стул. Обопритесь на локти и поддерживайте ладонями спину. Начните аккуратно по одной ноге поднимать наверх, выпрямляя их и направляя пальцы ног к потолку. Для выхода из позы поочерёдно сгибайте в коленях и опускайте ноги на стул, затем перекиньте их на валик и аккуратно поднимитесь.
Сарвангасану необходимо выполнять только под контролем тренера
Эта асана только для подготовленных женщин, которые ранее занимались йогой. Поза не подходит для тренировок в домашних условиях, выполнять её можно только под контролем специалиста. Как и другие перевёрнутые асаны, Ширшасана способствует насыщению кислородом гипофиза, головного мозга и щитовидной железы. Помимо этого, происходит отток излишней жидкости и лимфы из нижних конечностей, что позволяет снизить отёчность ног.
Руки сомкните в замке и поставьте перед собой, колени согните и поставьте на пол. Локти должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Поставьте голову лбом на пол тем местом, где начинают расти волосы, кистями зафиксируйте её в неподвижном положении. Ноги выпрямите и носки постарайтесь подвинуть ближе к лицу, спина при этом должна выпрямляться до перпендикулярной полу позиции. Начните по одной сгибать ноги и аккуратно поднимайте их наверх. Зафиксируйте позицию, всё тело должно быть выпрямлено и устремлено к потолку. Стойте в таком положении не более десяти минут. Для выхода из асаны аккуратно сгибайте и опускайте по одной ноге, встаньте на колени и выпрямитесь.
Ширшасану можно выполнять тем, кто давно занимается йогой
Мула Бандха является одной из основных поз в Хатха-йоге. Выполнять её можно женщинам на любом сроке беременности и уровне подготовки. Для начала сядьте на пол, скрестите перед собой ноги. Если позволяет растяжка, можно сесть непосредственно в позу лотоса, где стопа одной ноги кладётся на бедро другой. Выпрямите спину, положите расслабленные кисти рук на колени, закройте глаза. Опустите своё внимание вниз живота, сосредоточьтесь на ощущениях. Вдыхайте и выдыхайте размеренно, с помощью диафрагмы. Позвольте негативным мыслям отступить, расслабьтесь и находитесь в этой позиции от одной до пяти минут. Если сложно сидеть на полу, можно подложить под ягодицы валик или подушку.
Выполнение этой асаны способствует расслаблению и улучшению настроения
Упавишта Конасана
Это очень важная асана, которая способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшению кровоснабжения в органах малого таза. Также происходит укрепление ног и позвоночника. Выполнять упражнение можно либо сидя на полу, либо подложив подушку под ягодицы. Расставьте ноги как можно шире и выпрямитесь в позвоночнике. Раскройте грудную клетку, сдвиньте лопатки. Постарайтесь перенести вес с ягодичных мышц на тазовые кости, выпрямите ноги, направьте коленные чашечки вверх. Пятки подтягивайте на себя, можно использовать для этого специальные ремешки, чтобы сильнее вытянуть икроножные мышцы. В этой позиции можно находиться до трёх минут.
Упавиштха Конасана позволяет растянуть мышцы таза
Баддха Конасана
Поза бабочки также очень полезна для беременных женщин. Переход в неё можно совершить из позы Упавишта Конасана. Согните колени и сведите стопы вместе. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки, расслабьте кисти, опустите их на бёдра. Ощутите, как расслабляются мышцы шеи, дышите с помощью диафрагмы. В этой позе, в зависимости от самочувствия, можно находиться до пяти минут. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу органов пищеварительного тракта, а также помогает добиться глубокой релаксации.
Баддха Конасана способствует максимальному расслаблению и улучшению работы органов ЖКТ
Эта асана очень проста внешне, но требует достаточной гибкости и эластичности. Делать её можно в домашних условиях. При правильном выполнении этого упражнения происходит укрепление спины, улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта, растягиваются икроножные и бедренные мышцы и связки. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и направьте пятки на себя. Потянитесь макушкой к потолку, расправьте плечи и грудную клетку. Ладонями обопритесь о пол, держа их близко к тазобедренным суставам. Дышите спокойно и размеренно, поддерживайте спину под углом 90 градусов к полу.
Данасана является достаточно лёгким, но эффективным упражнением для укрепления спины
Это одна из перевёрнутых асан, она помогает разгрузить мышцы спины и устранить отёчность. Для выполнения под плечи необходимо подложить либо подушку, либо валики. Во время беременности лучше воспользоваться вспомогательным стулом, чтобы не передавливать живот. Лягте на спину, положив плечи на подушки, а голову на пол, подоприте спину руками и аккуратно начинайте поднимать по одной ноге в согнутом положении, поочерёдно перекиньте их на стул, чтобы между туловищем и ногами образовался угол в 90 0 . Постойте так от одной до пяти минут и аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Для этого согните сначала одну ногу, потом вторую, подтяните их наверх и поочерёдно поставьте на пол. Затем обопритесь на спину и уберите руки.
Халасану лучше выполнять под контролем тренера
Эта асана выполняется при опоре на стену под наблюдением тренера. Под поясницу подкладывается валик, а под копчик - деревянный брусок. Ноги при этом необходимо поднять и опереть полностью на стену. Руки вытягиваются в сторону головы и полностью расслабляются. При этом ягодичные мышцы плотно прилегают к стенке. Закройте глаза, дышите диафрагмой, постарайтесь полностью расслабиться и отдохнуть в этой позе. Беременным женщинам Випарита Карани позволяет избавиться от отёков ног и снизить риск варикозного расширения вен. Выполнять упражнение можно несколько раз по пять минут в течение дня на любом сроке беременности.
Випарита Карани может выполняться на любом сроке беременности и помогает женщине расслабиться
Меры предосторожности и запрещённые асаны
Будущим мамам необходимо понимать, что беременность - особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.
- Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
- Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
- Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
- В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
- Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
- Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
- Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
- С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
- Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.
Особенности упражнений в зависимости от срока
Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.
Первый триместр беременности
Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.
Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.
Видео: занятия йогой на первом триместре беременности
Второй триместр беременности
Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят. В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам.
Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период - риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.
Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.
Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.
Видео: йога во втором триместре беременности
Третий триместр беременности
Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.
Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.
Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.
Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений
Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам. Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче.
Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.
Видео: занятия йогой с инструктором на третьем триместре беременности
На сегодняшний день есть достаточно оснований для того чтобы утверждать, что в тех случаях когда мужчине и женщине на протяжении долгого периода времени не удается зачать и родить ребенка, главная причина этого с 30-40-процентной частотой случаев кроется в женском бесплодии. Выполнение йоги помогает устранить физиологические причины, способствует преодолению психологических проблем и налаживанию гормонального фона в организме женщины.
Йога при планировании беременности полезна в первую очередь тем, что одним из ее основополагающих принципов есть практика упражнений нацеленных на освоение специальных методик по достижению релаксации. Не секрет, что женщина в стремлении реализовать свою функцию материнства, вследствие длительных хождений по врачам, проведения разного рода диагностических мероприятий и анализов, пребывает в стрессовом состоянии. Случается, что такое желание превращается в самую настоящую idea fix, но ведь надо и уметь расслабляться. Именно в этот период, как нельзя более уместной оказывается йога.
Кроме того что благодаря ней женщина, планирующая ребенка, способна обрести душевное равновесие. Выполнение специальных упражнений – поз (асан) и пранаян – дыхательных практик обеспечивают мягкую стимуляцию секреторных желез и внутренних органов, в том числе и женской репродуктивной системы.
Кроме занятий йогой в группах общей направленности, способствовать зачатию может специально разработанная методика для женщин, которая так и называется «йогой для зачатия» или «гормональной йогой». Нужно, однако, заметить, что ее не следует рассматривать как полноценную альтернативу и поводом для отказа от гормональных процедур в случае необходимости таковых.
Авторство йоги для зачатия принадлежит бразильской психологу Дине Родригес. Тремя китами, на которых стоит данная практика, являются: комплекс движений характерных техникам различных йоговских направлений; специальная система дыхательных упражнений; раскрытие и усиление женщиной энергетического потенциала своего тела. Приведенное сочетание принципов позволяет отнести данную разновидность йоги к видам гимнастики, достаточно динамичным, и при этом доступным для начинающих, даже не имеющих должного опыта. Благотворный эффект от нее заключается в стимуляции и оптимизации процессов гормональной секреции, активизации обмена веществ и лучшему кровообращению в организме.
Йога при планировании беременности, как можно придти к выводу, несет с собой немалую пользу для физического состояния женского организма. Она представляет собой фактор способствующий преодолению женщиной желающей стать мамой, различных психологических блоков. Ведь практика йоги помогает преодолеть стресс, именно по причине которого зачастую и происходят гормональные сбои могущие препятствовать зачатию.
Противопоказания к йоге при беременности
Противопоказания к йоге при беременности, при всем том, что данный вид физических упражнений видится более предпочтительным, нежели чем иные более активные занятия спортом в этот период, все же имеются.
В частности, если у женщины, прежде чем она забеременела, спорт не являлся одним и основных составляющих ее образа жизни, приобщаться к йоге требуется постепенно, соблюдая всю возможную осторожность. Это является в особенности актуальным для первого триместра вынашивания плода, когда у него начинают формироваться те органы, которые имеют жизненно важное значение.
Недопустимым представляется запись беременной в группу, в которой практикуется йога «традиционная», для всех. Комплекс занятий йоги для беременных не содержит ряд асан могущих быть потенциально опасными для женщин в таком состоянии. Исключены, например, позы с чрезмерным прогибом назад, позиции лежа на животе, принятие закрытого скрученного положения и пр.
Противопоказана йога для тех беременных, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.
При повышенном тонусе матки к занятиям приступать допускается не иначе, чем ранее проконсультировавшись у врача.
Врачебная консультация должна также непременно предшествовать началу посещения студий йоги при имеющейся преизбыточной выработке какого-нибудь того или иного гормона.
Делают неприемлемыми к выполнению множество асан различные заболевания, присутствующие в хронической стадии, и повышенное артериальное давление.
Занятия йогой должны быть прекращены, когда перед наступлением дня предполагаемого ожидаемого разрешения родами остается не более чем от 3-х до 2-х недель. Это, впрочем, не является категорическим жестким требованием, и все зависит от общего самочувствия и состояния здоровья беременной к этому сроку.
Прием пищи женщиной, перед тем как она приступает к занятиям, должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед этим.
Если при выполнении определенной асаны наблюдается появление, какого бы то ни было, дискомфорта, это должно взывать о необходимости немедленно выйти з нее.
Итак, как явствует из всего нами рассмотренного, некоторые противопоказания к йоге при беременности, имеют место быть. Поэтому чтобы такие занятия явились в полной мере полезными для будущей мамы и малыша, и для исключения риска всяческих негативных последствий требуется консультация у врачебного специалиста. Тем более если решено практиковаться в асанах самостоятельно, в домашних условиях.
Йога на ранних сроках беременности
Если по результатам консультации у врача категорических противопоказаний или каких-то иных препятствий не выявлено, будущая мама может отправляться на запись в специальный класс, где занятия йогой на ранних сроках беременности проводятся с инструктором, владеющим необходимыми знаниями и опытом работы с беременными. При невозможности практиковать йогу в таких специальных группах допускается посещение обычного женского класса йоги. В таком случае от женщины требуется обязательно поставить в известность тренера о том, что она – «в положении».
В классической практике йоги не делается сколь-нибудь существенных ограничений в связи с беременностью на ранних ее сроках. Считаются безопасными для выполнения большинство из асан, за исключением разве что тех, в которых необходимо напрягать мышцы живота и спины в нижнем ее отделе. Как это характерно для Позы Лодки – Парипурны Навасаны, или в Позе Наклон вперед сидя – Пашчимоттанасаны и т д.
Асаны перевернутые включаются в число допустимых во время занятий исключительно на том основании, если их выполнение было освоено женщиной, прежде чем наступила беременность. Несмотря на то, что они, и в первую очередь, Стойка на голове – Саламба Ширшасана, являются очень полезными при планировании зачатия и собственно во время беременности, вряд ли было бы разумным решением начинать обучаться им в этот период.
Во избежание того чтобы оплодотворенная яйцеклетка не переместилась из матки занятия йогой должны исключать прыжки-переходы.
Таким образом, йога на ранних сроках беременности предполагает возможность для женщины, приступить к началу занятий по специально адаптированной программе, будучи еще на первом месяце. При наличии каких-либо проблем со здоровьем или осложнений необходимо предварительно нанести визит медицинскому специалисту на предмет консультации с ним о возможности осуществлять такую физическую активность.
Йога в первом триместре беременности
Йога в первом триместре беременности - один из простых и полезных способов справиться со многими негативными проявлениями из того симптомокомплекса, возникновение которого сопровождаются ранние сроки вынашивания ребенка. Снижение аппетита, или же, наоборот, неутолимый голод, нарушение пищеварения, приступы тошноты, ломота в пояснице, отечность ног. И это на фоне внезапной резкой смены в психоэмоционального состояния женщины, повышенной чувствительности, состояния общего упадка сил, и чрезмерной утомляемости. Причиной всему перечисленному становится изменение гормонального баланса и перестройка практически всего организма, его органов систем с целью обеспечить необходимые условия для развития в нем новой жизни.
Потому совершено естественно, что жизнь беременной переходит на несколько иной уровень, с более размеренным ритмами, и требуется с большим вниманием относиться к своему организму, помочь ему в исполнении этой новой для него функции, особенно если беременность первая. Будущей маме нужно сконцентрироваться, сосредоточится на своем внутреннем мире.
Замечательным помощником в этом вопросе способна явиться практика йоги с простыми, восстанавливающими позами.
Существует ряд особенностей, которыми отличается занятия йогой беременными на протяжении первого триместра. В частности исключительно в тот период допускается выполнение асан при которых может понадобиться лечь на живот. Они не представляют никакой угрозы ребенку, пока тот в процессе внутриутробного развития еще не стал достаточно велик. В дальнейшем по мере роста плода такие асаны становятся недопустимыми. В случае появления наименьшего дискомфорта от них следует отказаться. Асаны в лежачем на спине положении по убеждению многих медицинских специалистов необходимо прекратить практиковать, как только наступит второй триместр беременности. Их выполнению могут составить альтернативу выполняемые в первом триместре асаны на левом боку. Для большего комфорта и с целью обеспечить поддержку тела прибегают к использованию валиков и свернутых одеял.
Йога в первом триместре беременности при соблюдении необходимых правил и принципов занятий на данном этапе вынашивания ребенка обеспечат положительный результат как для женщин, которые уже есть достаточно искушенными, так и для тех, кто делает свои первые шаги в данной оздоровительной практике.
Позы йоги при беременности
Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.
Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.
Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.
Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины. Благотворное действие заключается кроме того в улучшении аппетита, способствовании пищеварительному процессу, а помимо этого данная поза препятствует возникновению запоров.
При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.
Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) - позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.
При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.
Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.
У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них - физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?
Мнения специалистов на этот счет таковы - йога в этот период не только не принесет вреда, и поможет хорошенько подготовиться к родам, а после обеспечит быстрое восстановление фигуры, которая была до родов.
Польза
Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:
- уметь контролировать собственные эмоции;
- уметь ;
- поддерживать отменную физическую форму.
В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.
Даже если ранее женщина вовсе не имела опыта в подобных занятиях, она поможет свободно выполнять упражнения, это для нее будет не сложно, поэтому занятия разрешается начинать на любых этапах, но при выполнении надобно учитывать триместр.
Противопоказания
Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.
Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:
- наличие выкидышей в вашем анамнез;
- запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
- многоводии;
- присутствии сопутствующих соматических болезней;
- тяжелом протекании беременности;
- раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
- присутствии кровотечений;
- головокружении, тахикардии;
- последней неделе вынашивания.
При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья - и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.
Особенности йоги при вышивании
Для лучшего понимания, чем отличается йога, предназначенная для "беременяшек" от обычной, нужно отметить, что этот вид занятий начало берет с культуры индейцев, где задействован комплекс таких практик - физических и духовных. Все они воедино направлена на то, чтобы достичь баланса и полной гармонии с природой.
Состояние ожидания малютки является самым подходящим моментом. чтобы женщина смела научиться воспринимать новое для себя положение и при этом быть с собой в гармонии.
Вариант йоги для женщин в положении облегченный, в нем полностью исключены позы, которые могли бы нанести любой вред, более того - за счет правильных поз она поэтапно и очень плавно подготавливает тело к предстоящим родам.
В йоге повышенное внимание уделено дыханию, если оно правильное, то плод полноценно развивается о насыщается кислородом. Каждый из триместров вынашивания имеет особенный комплекс упражнений.
Опытный и грамотный инструктор перед занятиями расспросит женщину о таких вещах:
- имела ли она до беременности опыт с йоги;
- не имеются ли у нее любые противопоказания;
- как протекает беременность.
Это не любопытство, а важная информация для разработки программы, опирающейся на состояние здоровья беременность и на уровень ее подготовленности.
Занимайтесь регулярно. Редкие занятия могут даже поспособствовать ухудшению состояния роженицы, так как нагрузки в данном случае будут стрессом.
Для занимающихся йогой ранее надобно отметить, что в период вынашивания следует придерживаться правил:
- Тренировки на полный желудок - нежелательно, перед занятиями опорожните мочевой пузырь.
- Упражнения на дыхание рекомендуется выполнять в сидячем положении, на стуле.
- Для асанов рекомендуется применять дополнительные материалы. Это может быть валик, одеяло.
- Движения должны быть плавными, положение меняйте аккуратно. Резкие движения могут плохо повлиять на ваше состояние.
- Асаны, которые провоцируют давление на живот или дискомфорт, сразу же исключите. Также запрещены позы, выполнение которых предусматривает прогибы.
- Если во время тренировки ребенок становится сильно активным, то занятие следует прекратить. При повторной активности ребеночка во время занятия проследите, какие позы ему неудобны и больше их не выполняете.
- Почувствовать сильную усталость и напряжение, перестаньте заниматься. Переусердствовать не стоит, занятия ни в коем случае не должны вас выматывать.
- Постарайтесь в третьем триместре ограничить лечащие позы, либо уменьшите время, проведенное в таких позах. Это надобно потому, что такое положение провоцирует перегибание полой вены и кровь не так хорошо циркулирует, а этом может повялить на состояние ребеночка и самочувствие мамочки.
На ранних этапах вынашивания йога:
- помогает устранить сонливость;
- способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
- отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.
помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.
Женщина учится:
- расслабляться, получая при этому гармонию;
- освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
- с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
- подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.
- Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.
Оптимальный вариант - йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.
Этот период беременности считается активным. Все неприятные симптомы и ощущения прошли и при нормальном течение процессе рекомендуется больше двигаться, устанавливать с малюткой контакт и копить энергию и силу. В этот период необходимо первоначально учитывать чувство комфорта и удобство крошечки. Выполняемые упражнения должны быть только в пользу и в удовольствие. Рекомендуется применять специальные валики, также допустима поддержка партнера.
Занятия посещайте систематично и учитывайте, что длительными они не должны быть.
Третий триместр и йога
В этот период главной задачей есть овладение дыханием и расслабление. Весь период направляется на подготовку к будущим родам и отдых, из-за большого животика исключаются определенные асаны. Чтобы остальные упражнения было просто выполнять используют такие помощники, как валики, одеяла и подушки.
В последнем триместре нужно исключить асаны:
- которые выполняются в сильных наклонах и в скручивании;
- выполняются на животе лежа;
- некоторые из перевернутых;
- в положении лежа на спине.
Прочие упражнения выполняйте очень плавно. На данном этапе максимально полезными будут стоячие положения, которые способствуют стабилизации гормонального фона.
Верно выполнение упражнения и регулярные занятия:
- обеспечат повышенную эластичность мускулатуры области таза;
- устранят множество неприятных симптомов - запоры, нервозность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
- научать иметь контроль над собственным психоэмоциональным фоном.
Если занятия в группах вам посещать не очень удобно, то можете посмотреть видеоинструкции, их есть много.
Лет десять назад о занятиях йогой во время ожидания ребеночек даже речи не было. Это было противопоказано. На сегодня практически никто не имеет сомнений, что она только полезна.
Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.
Чем может помочь йога во время беременности?
Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом (об особенностях практики во время — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом ( , боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.
Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?
Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете. Заниматься можно и нужно, прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит "установление" беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию. Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается . В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.
Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?
Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.
В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам... Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?
Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий . Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.
Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.
На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?
На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.
Помогут ли занятия в родах?
Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.
Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?
Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с и вплоть до у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с , наступает период "замедления", становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.
Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную , но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам... Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука "У", массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.
Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?
Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно "встать" в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!
Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?
Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо "закрываться". Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать "закрывать" промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу "изнутри наружу". Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые "размягчают" тело женщины.
Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!
Обсуждение
Хорошая статья.Йога полезна вообще и беременным в особенности!
Комментировать статью "Полезна ли йога беременным?"
Йога и беременность. Всем здравствуйте! Подруга мне очень рекомендовала заняться йогой для беременных. Но после моих двух угроз, если честно, как-то стремно даже самой шнурки завязывать Хотя вроде бы все давно стабилизировалось. Вот думаю, насколько это полезно...
Полезна ли йога беременным? Дело в том, что йога - это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции... В 50 выглядеть на 30.
Как должна различаться практика йоги на разных сроках беременности? Как ИЗБАВИТЬСЯ от: Боли в пояснице и/или в крестце Одышки Изжоги Отеков Тяжести внизу живота, тянущих ощущениях в области малого таза Раннего токсикоза, гестоза Бессонницы Гипертонуса матки.
Йога. Образ жизни. Беременность и роды. Поздравляю вас с беременностью,рада за вас. Про йогу ничего сказать не могу,но думаю,что если вы себя хорошо чувствуете,то почему нет,но следует предупредить инструктора.
Во время беременности на ранних сроках одевала колготки а как живот вырос только чулки Помогут и специальная гимнастика для беременных, и плавание с аквааэробикой, и йога с Беременность и роды. Купила Меди 1 кл для беременных, пока не натягивала, потом напишу...
Полезна ли йога беременным? Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает Фитнес для беременных женщин. Курсы для будущих мам при Центре Планирования семьи и Репродукции № 2. Всем доброго времени суток!
Полезна ли йога беременным? Йога для беременных - это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально Йога для беременных. Версия для печати. 4,2 5 (32 оценок) Оценить статью. Польза физических нагрузок во время беременности: оптимальные виды...
йога для беременных. ЖК, роддома, курсы, мед. центры. Беременность и роды. Девочки, добрый вечер! кто-нибудь посещает йогу для беременных или в бассейн на специальные занятия ходите?поделитесь впечатлениями...хочу на йогу начать ходить...
Прыжки на ранних сроках беременности: выкидыш, кровотечение и другие осложнения. Т.к. я всю беременность проплавала в бассейне и до 7-го месяца прыгала в воду Беременность и роды. В то же время на более раннем сроке меня один раз хотела выгнать другая медсестра.
Йог уже давно не ассоциируются с известными стереотипами, вроде стоящего на голове факира или сидящего в позе лотоса укротителя змей Подскажите, пожалуйста, можно ли заниматься йогой для беременных в группе на ранних сроках - 8-9 недель?
Йога для беременных. Одежда и бандажи. Беременность и роды. Йога и беременность. Всем здравствуйте! Подруга мне очень рекомендовала заняться йогой для беременных. Честно говоря, я не знаю, что тут и посоветовать, т.к. занималась йогой с первых дней беременности...
Гимнастика для беременных. Образ жизни. Беременность и роды. Девочки, скажите кто с какого срока делает гимнастику для беременных? А вы ее делаете регулярно и добросовестно? А то я что-то никак не могу себя заставить.
Насчет йоги при угрозе... Образ жизни. Беременность и роды. Я когда ходила на йогу очень много девочек беременных приходили в группы и занимались по особой программе. Но в момент угрозы я бы не рекомендовала все-таки заниматься. (хотя йога вещь классная и...
Посмотрите другие обсуждения: Полезна ли йога беременным? Йога для беременных - это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.).
Йога - это просто супер во время беременности и как подготовка к родам. Ведь есть позы, которые снимают отеки, уменьшают боли в пояснице, помогают расширить таз, облегчить схватки - продолжать можно долго.. И для восстановления после родов, опять же...
Посмотрите другие обсуждения: Полезна ли йога беременным? Есть специальные упражнения для беременных. Подскажите, пожалуйста, можно ли бегать во время беременности. Это упражнение нужно делать ежедневно по 5-6 раз и через день показываться врачу.
Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. В бытность мою беременную, врач по лечебной физкультуре рассказала, что на велотренажере можно заниматься только на том, на котором сидишь и ноги вперед вытягиваешь и крутишь...
Полезна ли йога беременным? Йога для беременных - это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли...
Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. Раньше всегда не прочь была и побегать, и на велосипеде покататься. Через месяц мой курс закончится и я планирую перейти на йогу для беременных.
Месяцы вынашивания ребенка - прекрасные и весьма насыщенные новыми впечатлениями и эмоциями. Особенно первая беременность - это время открытий и перемен. Будущая мать участвует в создании новой жизни не только физически, но и эмоционально, интеллектуально и духовно.
Йога помогает решить целый ряд задач: улучшить самочувствие, поднять настроение, сделать тело более гибким, пластичным, сильным, научиться дышать, подготовиться к родам, зарядиться жизненной энергией или просто отдохнуть.
Учимся дышать
От качества дыхания зависит самочувствие не только мамы, но и малыша. Дыхательные упражнения, выполняемые женщиной во время беременности, способствуют лучшему снабжению малыша кислородом и питательными веществами. Глубокое дыхание способно очистить кровь, насыщая ее кислородом, в результате чего организм эффективнее и интенсивнее освобождается от токсинов и «обновляется».
Зачем йога беременным?
Способность чувствовать и осознавать энергетику различных процессов, происходящих в организме, помогает прожить рождение ребенка не только как физиологический процесс, но и как важнейшее событие внутренней жизни - встречу со своим ребенком. Практикуя йогу во время беременности, будущая мама без труда подберет для себя удобную позу и ритм дыхания во время родов.
9 причин, почему нужно заниматься йогой во время беременности
- С ростом плода давление в матке увеличивается, это особенно ощущается начиная со второго триместра беременности. Благодаря скручивающим, растягивающим и расслабляющим упражнениям йоги, матка растягивается быстрее и стремительно растущий животик не беспокоит маму.
- Во время беременности в мышечной оболочке развиваются новые мышечные волокна; каждое волокно увеличивается в длину в 10 раз, а в ширину в 4 раза, упражнения йогой способствуют улучшению кровообращения и подвижности в растущих мышцах.
- Беременность предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе. Под влиянием гормонов гипофиза может повышаться кровяное (артериальное) давление, перевернутые асаны, чередование натяжения и расслабления способствует нормализации кровяного давления.
- На более поздних сроках беременности перевернутые позы и резкая смена положений тела помогут перевернуться плоду в головное предлежание.
- Во второй половине беременности неудобство позы, сон на спине, могут приводить к сдавливанию маткой нижней полой вены, из-за чего возникает варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей, поэтому смена положений тела во время занятий йогой, перевернутые асаны способствуют профилактике этого заболевания.
- По мере роста матки увеличивается нагрузка на позвоночник, в этот период организм особенно нуждается в позах, которые помогут расслабить поясничный и грудной отделы позвоночника.
- Большое внимание нужно уделить растяжкам бедер и увеличению подвижности тазовых костей, для облегчения родовой деятельности.
- Медитативные практики помогут нормализовать эмоциональное состояние особенно в 1-м триместре беременности, когда психика женщины благодаря гормональным изменениям, становится менее стабильной.
- Гормональные изменения и давление растущего плода ухудшают перестальтику желчевыводящих путей и кишечника, скрученные асаны, разнообразные движения тазом могут помочь организму гармонично справится с изменениями.
Расслабься
Расслабление - это «жемчужина» йоги, это то благодатное состояние, погружение в которое дает нам возможность выжить в нашем стремительном мире. Для беременной женщины умение расслабляться - это помощь в течение всей беременности и облегчение родов. Для расслабления в йоге используются дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, приемы самомассажа, техника релаксации и особая музыка.
Асаны улучшают кровоток в области таза, укрепляют его мышцы, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Они помогают предотвратить повышение кровяного давления, быстрое прибавление в весе или появление белка в моче, угрозу выкидыша, избежать неблагополучных или преждевременных родов.
Если женщина во время беременности занимается йогой, мышцы матки укрепляются и начинают работать более эффективно в период родов. Баддха Конасана и Упавишта Конасана исключительно благотворно влияют на родовую деятельность, так как расширяют область таза и шейку матки. Пранаяма укрепляет нервы, помогая роженице дышать спокойно в промежутках между схватками, таким образом облегчая роды.
Как занятия йогой сказываются на ребенке?
Ребенок сопереживает всему, что чувствует его мама во время беременности. Зачастую занятия йогой становятся для женщины местом отдыха и полного погружения в свое новое состояние, и значит, это время принадлежит только маме и малышу. Медитации помогают настроиться на общение со своим ребенком, открывают сердце чувству глубокой материнской любви. Кроме того, физические нагрузки, дыхательные упражнения, которые выполняет мама во время беременности, готовят малыша к нагрузкам, которые предстоят ему во время рождения, делают его сильным и выносливым.
На поздней стадии беременности ребёнок уже имеет вполне сформированные органы чувств - глаза, уши, нос, язык - но не использует их в той степени, в которой они наполняли бы его ум новыми развивающими впечатлениями. В самом деле, ведь впечатление - это нечто, возникающее на контрасте состояний, на изменении ситуации. Глаза ребёнка в утробе уже могут видеть, но не видят ничего сквозь стенки живота матери и околоплодную жидкость; уши слышат лишь слабые нечёткие отзвуки внешних звуков и деятельность внутренних органов тела матери; нос функционирует только при дыхании лёгких, которое ещё не началось; язык имеет возможность ощущать вкус, но единственным материалом для опыта восприятия вкуса является всё та же околоплодная жидкость, ничего другого ребёнок ещё не познал. Единственное чувство, дающее ребёнку развивающий опыт контрастных впечатлений - это ощущения его тела.
Наиболее значимый развивающий опыт на определённой стадии внутриутробного развития ребёнок получает от прикосновений частей своего тела к окружающим объектам. Прикосновение к стенкам живота матери, к пуповине, соприкосновение частей собственного тела, переворачивание вверх-вниз головой - вся информация об окружающем пространстве идёт в счёт формирования шаблонов познающей деятельности ума. Так возникает понимание о том, что в мире есть «Я» и есть «не-Я»; так возникает представление о пространстве трёх измерений; так переживаются понятия «приятно»-«неприятно» и многое другое.
Следующий важный аспект этого периода развития ребёнка заключается в том, что его кровеносная система всё ещё остаётся подключённой к кровеносной системе матери. Все питательные вещества и кислород, необходимые для жизни тела, ребёнок получает через плаценту из крови матери. Поэтому внутренний телесный опыт матери непосредственно отражается на организме ребёнка и даёт ему новые переживания и ощущения. Пища и воздух, которые поступают в тело матери, формируют важный развивающий опыт и для её ребёнка.
Поскольку деятельность тела и ума взаимосвязана и взаимозависима, важной составляющей успешного протекания беременности является гармоничное уравновешенное состояние ума матери. Ведь ум, наполненный яркими эмоциями, положительными или негативными, приводит к изменению режима функционирования всех систем тела. В ответ на изменение эмоционального фона ума в теле матери меняется химический состав крови, снова-таки давая ребёнку невольный опыт тех или иных переживаний.
Асаны для беременных
Асаны по-настоящему благотворны, когда речь идет о мерах против выкидыша, вызванного дефектами или ненормальными состояниями, такими, как воспаление или смещение матки. Асаны оказываются также благотворными как мера против неспособности зачать, вызванной дефектами яичников, желез или фаллопиевых труб. Поэтому целесообразно, чтобы каждая женщина начинала заниматься йогой до зачатия, и не только для укрепления собственного здоровья, но и для обеспечения хорошим здоровьем будущих поколений.
Правила выполнения асан
- Мышцы лица расслаблены, у тебя легкая внутренняя улыбка. Это правило обязательно для всех асан.
- Дыхание - через нос; полное, ровное, спокойное, постарайся растягивать вдох и выдох, не допуская при этом напряжения. Ровное дыхание - показатель того, что асана выполняется правильно.
- Все асаны выполняются на своем уровне, ориентируйся только на свои ощущения. Не расстраивайся, если выполнить асану сразу не получается. Мысленно представляй себя в идеально принятой позе.
- И главное - улыбайся!
Парватасана
Эффект: эта асана улучшает работу почек, облегчает дыхание и очень полезна для уменьшения утренней тошноты и запоров.
При выполнении асаны можно сесть на пятки или между пятками. Важно, чтобы спина была прямой от основания, а поясничный отдел не подавался назад. Грудную клетку нужно держать раскрытой, не поднимая подбородок вверх. Развернув ладони наружу, вытяни руки вверх, держи 15-20 секунд.
Упавишта Конасана
Ноги держим прямыми, стопы тянем на себя. Спина прямая, если с прямой спиной наклона не получается - пытаемся просто сесть вертикально. Сиди как можно дольше, не напрягайся. Дыши спокойно.
Баддха Конасана
Поза связанного угла
Эффект : очень хорошо раскрывает тазовую область.
Стопы вместе, спина прямая, руками обхватываем стопы в замок. Тянемся макушкой в небо, раскрываем грудную клетку. Одна стопа отталкивается от другой, колени тянем к полу за счет раскрытия тазобедренных суставов. С прямой спиной наклоняемся вперед, упираясь локтями во внутреннюю сторону бедра. Напрягаются только тазобедренные суставы, все остальное тело расслаблено. Улыбаемся.
Кагасана
Поза Ворона
Эффект: наиболее благоприятна для подготовки к родам.
Стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. Глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Локтями упор в колени. Если трудно - поставь руки за спиной и, опираясь на них, раскрывай колени в стороны опять же за счет работы в тазобедренных суставах. Старайся держать внешние ребра стоп параллельно.
Уттхита Паршваконасана
Стопы параллельно, расстояние между ними равняется длине твоей ноги (от стопы до бедра). Развернуть правую стопу на 90 градусов, согнуть правое колено так, чтобы угол между голенью и бедром был 90°, правую ладонь поставить на пол у стопы либо на брусок. Левая рука вытянута вверх, продолжая линию ноги и корпуса. Левое плечо разверни вверх, правой ладонью отталкивайся от пола. Вытягиваем всю боковую поверхность от левой стопы до левой ладони. Взгляд направлен на левую ладонь.
На ранних стадиях беременности можно стоять в позе по 30-60 секунд в каждую сторону. Позже сократи длительность до 15-20 секунд.
Эффект: асаны 2, 3, 4, 5 облегчают роды; их регулярная практика может свести родовые схватки к минимуму. Облегчается отделение мочи и прекращаются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Укрепляется позвоночник.
Супта Вирасана
Эффект: устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке. Прорабатывает тазобедренные суставы.
Садись между пятками или на пятки. Мягко ложись на спину, опираясь на руки, заранее подложив подушку под поясницу для более эффективного расслабления. Дыши животом.
Противопоказания:
- угроза прерывания беременности (выкидыша);
- тонус матки;
- кровянистые выделения;
- поздний гестоз средней и тяжелой степени;
- повышение артериального давления выше 140/90;
- органические поражения сердечно-сосудистой системы;
- поражения опорно-двигательного аппарата;
Следует помнить, что до начала занятий необходимо проконсультироваться с акушер-гинекологом и получить его одобрение. В некоторых случаях при правильно подобранной программе количество противопоказаний может быть сокращено и даже являться показаниями к индивидуальным тренировкам.