Завтра соревнования по бегу что делать. Подготовка к соревнованиям по бегу: стратегия и форма

Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счётправильного питаниявряд ли получится, ведь включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техникаестественного бегапоможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у васправильная техникаестественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на болеекоротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки. Сейчас существует огромное разнообразие видовспортивного питаниядля употребления в процессе соревнования.Лучшим советомпо выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша? Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

Есть известное тренерам «правило 10%»: вы можете участвовать в соревнованиях на дистанции, равной 10% вашего пробега за предыдущий месяц. Таким образом, в забегах на 1-5 км может поучаствовать практически любой фанат кросса: при трех тренировках в неделю набирается не меньше 25 км.

В забеге на 10-15 км рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-6 месяцев после начала ваших беговых тренировок. Чтобы подготовиться, проводите 3-4 тренировки в неделю и одну из них сделайте равной длине соревновательной дистанции. Учтите, что длину пробежек нужно повышать постепенно, прибавлять не более 5-10% в неделю (от общего недельного километража).

К полумарафону — дистанции 21,1 км — можно подготовиться за полгода, если вы уже в хорошей физической форме. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Раз в месяц преодолевайте соревновательную дистанцию, раз в неделю — 15-18 км. «Правило 10%» тут немного корректируется. Любителю не обязательно пробегать 200 км за месяц (25 км в неделю): как правило, 120-150 км месячного «набега» хватает, чтобы закончить дистанцию. Учтите, речь идет именно о «закончить дистанцию», то есть пробежать ее в небыстром темпе примерно за 2 часа (т.е. со скоростью 10 км/ч, или 6 минут/км). Чтобы выиграть, нужны совсем другие нагрузки. Впрочем, большинство участников длинных забегов как раз и приходят, чтобы просто финишировать, а не победить.

Марафон — дистанция 42 км 195 м — является весьма коварной, ибо все «прелести» ее ощущаешь после 32-35 км бега, когда ноги деревенеют, мозг чуть ли не выключается, есть риск даже потерять сознание и упасть. Но и удовольствие от финиша на такой дистанции ни с чем не сравнить. Правильная подготовка к ней у новичка занимает не меньше года.

При подготовке к 42 км «правила 10%» придерживаются лишь профессионалы. Ведь чем больше вы бегаете, тем больше времени вам требуется на отдых. Профессионал только тренируется, ест и спит, а любителю необходимо еще работать, проводить время с семьей и т.д. Тем не менее марафонцы-любители вполне умудряются бегать по 50-70 км в неделю (200-280 км за месяц) за 5-6 тренировок. Постепенно втренировочную программувводят раз в 2 недели длительную пробежку 30-37 км.

Как строить свою подготовку

Существует много сервисов и программ для бега: вводишь свои данные, размер дистанции и дату забега, а в ответ получаешь автоматически составленный план тренировок. Обычно они вполне эффективны, если тренироваться регулярно.

3-12 месяцев подготовки к забегу тренеры называют макроциклом. Он делится на микроциклы, у каждого из которых своя задача. Как правило, микроцикл — это 4-6 недель, после которых следует неделя отдыха — легких пробежек.

Задача микроцикла №1 — повысить выносливость и увеличить длину пробежек. Если вы планируете соревнования на 10-15 км, то в эти недели вы бегаете в равномерном темпе 0,5-0,8 от запланированной дистанции. Если замахнулись на 21-42 км, то за этот микроцикл вы должны научиться пробегать по 15-25 км раз в неделю, на еще трех тренировках — по 8-15 км. Не стоит тупо бегать каждый раз одну и ту же дистанцию, просто увеличивая ее. Чередуйтеразные варианты, например так, если готовитесь бежать 21 км:

понедельник — 5 км;

вторник — 10 км;

четверг — 8 км;

суббота — 15-17 км;

Как вы уже поняли, длительные пробежки лучше планировать на свои выходные, когда есть время и на бег, и на сон.

Задача микроцикла №2 — повысить скорость. Часть пробежек замените на, выполняя за тренировку по 10-20 ускорений. Их длина определяется индивидуально, но в рамках правила: чем длиннее дистанция, тем больше должны быть отрезки ускорения. Для забега на 1-3 км можно ускоряться на 100-200 м, для полумарафона и марафона — на 1,5-3 км. То есть приведенная выше схема будет такой:

понедельник — 5 км;

вторник - отрезки 5х1, 5 км;

четверг — 10 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Задача микроцикла №3 — соединить выносливость и скорость. Вы продолжаете бегать и длительные тренировки, и интервальные, и добавляете темповые — пробежки в темпе, близком к соревновательному. То есть, если планируете пробежать 10 км за 50 минут (12 км/ч, 5 минут/км) или 21 км за 2 часа (чуть быстрее 10 км/ч, или 5:50 на 1 км), то в этом темпе вы и должны осилить пробежку. Длина ее обычно начинается с 0,5 от запланированной соревновательной дистанции, а к концу микроцикла составляет 0,8. Снова изменим пример из предыдущих пунктов с учетом роста тренированности: понедельник — 7 км;

вторник — отрезки 10х1,5 км;

четверг — 12 км в соревновательном темпе;

суббота — 17-18 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

На что обратить внимание

* Не выходите на соревнования в абсолютно новых кроссовках: обувь должна «пройти» 30-50 км, чтобы сесть по ноге. Лучше вообще иметь отдельную пару для соревнований, более легкую, более скоростную. Правда, подошва у такой обуви быстрее утрачивает свои качества.

* Не ешьте жирную, жареную, острую, консервированную пищу, не употребляйте алкоголь накануне соревнований. И всю неделю до забега, если стартуете на 21 км или 42 км. Так вы облегчите работу печени, на которую ложится большая нагрузка при длительном беге. Накануне вечером и утром перед забегом съешьте медленные углеводы, а белок и клетчатку оставьте на прием пищи после соревнований, чтобы не страдать от дискомфорта в желудке.

* Вода и питание — обязательный компонент всех массовых забегов на дистанции от 10 км: организаторы устанавливают столики с водой, фруктами, сухофруктами и пр. На дистанциях от полумарафона и выше обязательно и ешьте, и пейте, до 21 км — можете только пить.Общее правило: пейте везде, где есть возможность, небольшими порциями, ешьте каждые 10 км. На длинной дистанции не тестируйте незнакомое питание, так как организм работает в нештатном режиме, и даже «железный» желудок может его не принять.

* Накануне соревнований лучше вообще отдохнуть от бега. Если забег предстоит небольшой, то можно сделать короткую пробежку в очень легком темпе.

Правильная подготовка поможет вам получить максимум удовольствия от вашего первого забега. Никогда не тренировались? Присоединяйтесь к

Подготовка к важным соревнованиям должна быть более тща­тельной. Не менее чем за 3-4 недели до них проводятся контроль­ные прикидки, причем в то же время дня, в которое будут проходить соревнования.

При подготовке к соревнованиям можно использовать следую­щие недельные циклы для каждойвозрастной группы(табл. 5, б,7). В приведенных программах меньшее количество отрезков к большие интервялы отдыха предусмотрены для младших по возрасту школь­ников. Для девочек объем нагрузки может быть снижен. Примерные недельные циклы рассчитаны па подготовку к соревнованиям по бегу для младших школьников от 1 до 2 километров, для средних - от 1 до 3 километров, для старших - от 1 до 5 километров. Если стар­шие школьники готовятся к более длинным дистанциям, объем на­грузки должен быть увеличен в 2-3 раза.

Таблица 5. Примерныйнедельный планзанятий при подготовке к соревнованиям (7-10 лет)

Таблица 6. Примерный недельный план занятий при подготовке к соревнованиям (11-14 лет)

Каждому из нас присуще желание покорить недоступные ранее вершины. Одной из таких вершин в беге для многих становится ма­рафон - самая длинная изклассических дистанций. Конечно, ма­рафон, как впрочем и любое другое.соревнование, требует огромного напряжении и мобилизации всех внутренних ресурсов и систем организма. Поэтому к марафону допускаются только совершенно здо­ровые ребята с многолетним стажем занятий бегом. Причем участво­вать в марафоне можно только раз в год, не чаще.

Для хорошо подготовленных школьников старшего возраста, же­лающих принять участие в беге намарафонскую дистанцию, реко­мендуется провестиподготовительную работу. На одном тренировоч ­ном занятии в зависимости от обстоятельств и задач подготовки сле­дует пробегать от 10 до 15 км (ЧСС при этом должна быть 135- 145 уд/мин), причем большие по объему тренировочные занятия не­обходимо чередовать с малыми. В отдельных случаях можно делить дневной объем бега и проводить два тренировочных занятия -это позволит избежать усталости и лучше приспособиться к значитель­ным беговым нагрузкам. Заниматься надо в группе, избегать одно­образия, чаще менять маршруты, бегать но пересеченной и ровной местности. Если за лето ни разу не удалось в одномтренировочном занятиипреодолеть более 15 км, не следует принимать участие в ма­рафоне.

Приводим примерные планы трех последних недель подготовки к участию вмарафонском беге(табл. 8). Для начинающих марафон цев бег проводится в медленном темпе - примерно 1 км за 5- 6 мин. Обязательная разминка (как перед соревнованиями).

Таблица 8. Примерпая программа трехнедельной подготовки к марафону

В первом марафоне следует стартовать с осторожностью, помня, что гораздо легче поддерживать умеренный равномерный теми. Же­лательно поставить перед собой конкретную задачу - успешно завер­шить дистанцию за определенное время. Во всех случаях необходимо составить график преодоления дистанции, разбив ее па отрезки по 3 км. До 35-40 км надо бежать равномерно, экономя силы. Преодо­лев 40 км, можно мобилизовать все силы для финишного ускорения.

В день соревнования необходимо проверить спортивное снаряже­ние и питание, которое ты захватишь с собой, проконтролировать самочувствие. Последний прием пищи - за 2 часа до старта. Непо­средственно перед стартом обязательно разомнись, уделив этому 20- 30 мин. Разминка должна включать 2-3 км медленного бега и не­сколькоподготовительных упражненийи закончиться за 15-20 мин до старта. В период разминки проверь свой номер, особое внимание обрати на шнуровку туфель.

После марафона требуется восстановительный период. В тече­ние недели бегун должен постепенно возвратиться к уровню пред- соревновательных тренировочных нагрузок.

Инструкция

Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала.Физические нагрузкиснижаются. Больше внимания уделяется технической итактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение. Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.

Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в, посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом, можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.

Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.

Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы, например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на ». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.

Источники:

• настрой на соревнование

Каждый спортсмен скажет вам, что настроиться на соревнование, подготовить себя психологически, равносильно выигранному бою, победе. От того, насколько вам удастся взять себя в руки, зависит быстрота реакции, умение спрогнозировать силу и направление удара соперника, рассчитать свои возможности и, в конечном итоге, стать сильнее его. Но такая методика может пригодиться не только спортсмену. Любому из нас полезно уметь собраться перед ответственным жизненным моментом.

Инструкция

Для психологической настройки вам необходимо освоить азы самовнушения. Многие пользуются этим методом интуитивно. Самый распространенный и действенный – внушить себе, что вы – и вы обязаны победить. Этот способ будет эффективен не только в том случае, если он сочетается с высоким уровнем технико-тактической и физической подготовленности, но и с определенными свойствами характера спортсмена, который должен быть всегда нацелен на результат и готов добиваться своей цели при любых обстоятельствах.

Еще один способ – внушить себе мысль о том, что предстоящее состязание малозначительно и что результаты его второстепенны. Это помогает расслабиться и не напрягаться. С другой стороны, спортсмен не мотивирует себя на результат, и это безразличие, конечно, может сказаться на его выступлении.

Третий способ - внушить себе мысль о том, что вы обязаны показать свой технико-тактический и физический независимо от условий и характера, сил противника, возможного исхода. Этот способ чреват перевозбуждением и неадекватностью оценки происходящего. В этом случае возможность выступить неудачно достаточно велика.

Некоторые спортсмены используют такие, как спортивная и неприязнь к сопернику, создают иллюзию слабости партнера или пытаются полностью отвлечься от предстоящего соревнования. Но такие приемы спорны и не всегда могут помочь достигнуть желаемого психологического настроя, некоторые из них противоречат этике и неприемлемы для человека, находящегося внешним миром.

Чтобы без особого труда отвлечь себя от мыслей о неблагоприятном исходе боя, расслабиться и успокоиться, необходимо научиться регулировать свое состояние с учетом индивидуальных особенностей. Здесь помогут те, кто знает его достаточно хорошо:, психолог, врач. С учетом личных качеств - внимания, восприятия, силы воли и над собой - они подберут упражнения для регуляции психического состояния спортсмена.

К победе на соревнованиях стремится каждый участник. Иначе не было бы смысла их проводить. Однако чтобы добиться успешного исхода, нужно не только быть готовым к победе физически и психологически, но и выработать особую стратегию.

Инструкция

Готовьтесь физически в преддверии проведения соревнования. Такой подход вполне оправдан, поскольку в противостоянии побеждает сильнейший и быстрейший, вне зависимости от выбранного. Важно понимать, что и противники тоже настроены победить. Они также будут выкладываться на тренировках, чтобы подойти в нужной кондиции к дате соревнований. Делайте то же самое – работайте до седьмого пота и даже чуть больше, чтобы иметь некоторое преимущество и запас сил.

Изучите своих соперников. Посмотрите записи их выступления. Ответьте себе на следующие вопросы: В чем они меня превосходят? Какие у нихслабые стороны? Как я могу использовать свои умения/подготовку против них? Какой их самый сильный прием? Что я могу ему противопоставить?

Соблюдайте установки своего наставника. Как бы вы хорошо ни анализировали противников, но все-таки ваш тренер понимает в этом аспекте намного больше. Пусть он проведет ту же самую работу и скажет вам, как нужно эффективнее всего действовать на турнире. Даже если ваши точки зрения расходятся, не спорьте, а доверьтесь его опыту.

Выработайте четкий психологический настрой. Сила/мастерство и тактика – только половина успеха на соревновании. Остальная половина – ваша внутренняя установка. Именно она определит, вы или побежденный. Чтобы оказаться в роли первого, вам нельзя ни на мгновение воспринимать себя как проигравшего. Вы должны не просто верить, но и чувствовать победу всем телом и разумом каждую секунду. Тогда вы обязательно придете к успеху.

Выкладывайтесь полностью, иначе победить вы не сможете. Только безоговорочная самоотдача позволит вам занять первое место. Нельзя ни в коем случае недооценивать противника. Всегда сохраняйте бдительность и не оставляйте ему не единого шанса.

Сделайте анализ результатов соревнования. Если у вас все равно не получилось добиться высшей ступени пьедестала, тогда вам нужно понять почему. Проведите данную работу с тренером, чтобы не повторить этот результат.

В любом командном состязании, спортивной, интеллектуальной иликомпьютерной игре, важна не только подготовка команды, но и ее настрой. История пестрит примерами того, как объективно более слабые игроки выигрывали просто благодаря воле к победе.

Инструкция

Тренеры, капитаны и просто рядовые игроки могут изменить исход любого состязания в пользу своей команды, найдя нужные слова. Необходимо понимать, что команда может победить только в том случае, если она верит в реальность своей победы. Зачастую игроки проигрывают лишь потому, что подсознательно не хотят победить, не рассматривают победу в качестве вероятного исхода.

Чтобы с вашей командой не происходило такого, не пользуйтесь негативными речевыми оборотами. Это один из основных принципов нейро-лингвистического программирования: частица «не» сразу становится подсказкой к отрицательному ответу. Вместо «мы не можем проиграть» говорите «мы можем победить». Вообще не стоит употреблять слова «проигрыш», «поражение». В вашей команде могут оказаться люди, слишком близко к сердцу принимающие подобные слова.

Внушить уверенность команде можно, говоря о победе, как о деле уже решенном. Не «если мы победим», а «когда мы победим». Заразите своей убежденностью других членов команды, и победа станет ближе.

Опытные тренерыи капитаны владеют особыми приемами, позволяющими вытащить команду из безнадежных ситуаций. Они рассказывают анекдоты, поют песни, приводят воодушевляющие, даже разговаривают с игроками на повышенных тонах. Со стороны это выглядит странно, но необходимо учитывать, что в любой команде есть своя особая атмосфера, в рамках которой действия тренера совершенно верны. Многие именитые наставники команд заслужили репутацию жестких и грубых людей, но их подопечные практически всегда говорят, что именно эта жесткость и грубость помогали им побеждать.

Хорошим способомнастроить команду на победу является подмена понятий. Попробуйте убедить игроков, что им предстоит не игра, которую можно выиграть или проиграть, а обычная работа, которую просто нужно хорошо сделать. Вообще, замечено, что не всем игрокам для победы необходимо осознавать огромную значимость выигрыша, так как груз ответственности, ложащийся на них, усложняет им игру. С другой стороны, определенному типу людей, наоборот, нужно осознавать, что они делают нечто выдающееся, героическое, и тогда их силы и воля к победе возрастают многократно.

Соревнования по бегу — это итоговый контроль ваших тренировок, наработанной техники и проверка выносливости и психологического настроя. Не каждый бегун становится победителем, но проявить максимальный для себя сегодня результат — по силам каждому спортсмену.

Что делать, чтобы успешно показать себя на соревнованиях по бегу?

Психологический настрой

• Цели. Они не менее важны, чем физическая форма, с которой вы подходите к забегу. Самые успешные спортсмены (Патрик Макау, Кененис Бекеле, Усейн Болт) говорят, что ставили целью не выиграть соревнования, а показать лучший результат, чем впредыдущих забегах. Для каждого этот лучший результат свой: правильная техника, меньшее время, единый ритм, половина дистанции наравне с лидером соревнований и т.п.
• Ритуалы на удачу. Здесь всё зависит от вашего знания себя: кто-то лучше бежит, если немного нервничает, а кто-то проявляет свои способности только в состоянии полного спокойствия. Для многих спортсменов существуют ритуалы, приносящие ему удачу: 25 копеек в кармане, чёрная кошка или жёлтый автобус. Заметили что-то подобное — хуже не будет.
• Подготовьте всё заранее. Сложите беговую форму, обувь (обязательно запасную пару), воду. Для вас не должно быть неожиданностей перед стартом, и после него. Позаботьтесь отёплой одежде, легкой пище.
• Спланируйте забег. Моделируйте в своих мыслях возможный ход развития событий, чтобы заранее подготовить тактику: бежать за лидером, сохранять темп и вырываться вперёд по готовности или выйти на лидирующие позиции в самом начале старта. Задумывайтесь о своей технике и работе мышц. Тактически спланированный забег обычно успешнее спонтанного.

Физическая форма

• Пик возможностей. Тех, которые вы имеете сегодня. Соревнования должны быть не интересным способом провести выходные после дивана, а результатом планомерных тренировок по собственному графику. Для начала сезона стоит выбрать соревнования на дистанции, меньшей обычной тренировочной.
• Не забывайте о разминке, особенно в день соревнований.
• Не допускайте перетренировок в неделю соревнований: организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления ресурсов. Свежая травма тоже не способствует высоким результатам.
• Старайтесь не менять резко заданного режима тренировки, питания, рельефа — всего, что может привести к стрессу перед соревнованиями. Ранее 3-4 недель до старта — пробуйте разные условия, грунт, температурный режим.
• В зависимости от дистанции, ведущие бегуны мира рекомендуют снижение нагрузки за 3-4 недели перед важными соревнованиями. Снижение нагрузки идёт за счёт уменьшения километража при прежней интенсивности тренировки. Это позволяет не потерять форму, но и не накапливать усталость.
• Умейте слышать себя. Причиной прерывания участия в соревнованиях может стать травма, которая только усугубится при дальнейшей нагрузке. Жалость к себе и нежелание продолжать борьбу, напротив, не способствуют успешному развитию.

Питание

• Рекомендуемый приём пищи — за 2-3 часа перед забегом. Это позволяет оставить в крови необходимый запас питательных веществ, но не перегружать желудок и не отвлекать организм на переваривание пищи.
• Нет тяжёлой белковой пище и большому количеству клетчатки. Первая долго переваривается перед превращением в энергию, вторая — может вызвать несварение.
• Хороший завтрак — овсяная каша, банан, энергетический батончик, манная каша, йогурт. Калорийность рассчитывается, исходя из вида нагрузки и дистанции.
• Вода, сколько? Выпить много — тяжелее бегать, быстрее захочется в туалет. Мало — потеря электролитов, обезвоживание. Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом. При сильной жаре нормы увеличиваются.
• Для марафонцев: не пробуйте нового питания на самом забеге. В идеале — изучите предложение организаторов соревнований, проверьте реакцию своего организма заранее. Каждые 5 км делайте несколько глотков воды, каждый час — подкрепляйте организм лёгкими углеводами (до 240 кал).
• Не пейте алкоголь после забега: это сильный диуретик, заставляющий терять жидкость.