Жим гантелей вниз головой. Жим штанги головой вниз: техника выполнения, рекомендации, отзывы

Вопрос борьбы с лишним весом стоит перед многими людьми достаточно остро. Особенно перед наступлением поры отпусков люди начинают пробоватьразличные вариантыбыстрого похудения за неделю, одним из которых являются физические упражнения.

Как составить программу тренировок для похудения за неделю

Существуют разные эффективные упражнения для похудения за неделю, но особое внимание надо уделить тем, которые развивают сердечно-сосудистую систему. Подберите упражнение, которое вам больше всего подходит, и разнообразьте его дополнительными физическими нагрузками (основным можно сделать бег или плавание). Главное, чтобы это занятие доставляло вам удовольствие.

Добавьте силовые тренировки в свою программу, так как мышечным клеткам требуется втрое больше калорий, чем жировым. В связи с этим мышцы способны улучшить вашу фигуру и повысить метаболизм.

Если вам интересно, как похудеть за неделю при помощи упражнений и не набрать спустя некоторое время вес снова, просто не бросайте тренировки, когда добьетесь своей цели. Упражнения рекомендуется чередовать, чтобы они не успевали вам наскучить.

Важно увеличить свою активность в целом. Не садитесь после ужина на диван, а отправляйтесь на прогулку или сыграйте в дворовой футбол со своим ребенком. Образ жизни у современных людей стал малоподвижным, поэтому аэробные исиловые упражнениякак никогда важны.

Упражнения для быстрого похудения: что выбрать?

Может показаться, что все упражнения дают одинаковый результат, но направлены на тренировку различныхмышечных групп. Это ошибочное мнение, так какпрофессиональные тренерыделят все физические нагрузки на следующие группы:

• силовые;
• аэробные;
• на растяжку.

Люди, задающиеся вопросом похудения, часто выбирают неправильные упражнения и им не удается достичь хорошего результата. Секрет успеха в правильном сочетании физических нагрузок. Если вам интересно, как похудеть за неделю с помощью упражнений, отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам:

• бег в парке, на стадионе или на беговой дорожке втренажерном зале;
• езда на велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• степ-аэробика (с использованием специальной подставки);
• вращение обруча;
• танцы, шейпинг;
• подвижный спорт (теннис, футбол, баскетбол или волейбол).

Перечисленные занятия активизируют процесс сжигания жировых клеток и помогают похудеть за неделю с физическими упражнениями. Следует отметить, что аэробных упражнений недостаточно, так как если у вас нет мышцы или их очень мало, толку от них не будет. Таким образом, к аэробным нагрузкам нужно добавить силовые и упражнения на растяжку.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Рассмотрим несколькоэффективных примеров, как похудеть за неделю при помощифизических упражненийна примере конкретных частей тела.

Упражнения для пресса

Для тренировки верхней части пресса надо лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть в коленях и развести. Начните на вдохе поднимать верх тела, а на выдохе опускать обратно к полу. Сделайте максимальное количество повторений и всего три подхода.

Для сжигания жира внизу живота и тренировки нижнего пресса повисните на перекладине и начните на вдохе поднимать колени к груди, а на выдохе опускать их. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Если у вас на бедрах образовались так называемые ушки, а попа перестала влезать в джинсы, и вы задались вопросом как похудеть за неделю с физическими упражнениями дома, начните тренироваться. Выполняйте дома следующий комплекс:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив на пол на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз и начните выполнять интенсивные подъемы бедер, опираясь на стопы и плечи.
2. Примите положение, стоя на четвереньках, и начните распрямлять, поднимая вверх, сначала одну ногу, а затем другую.
3. Поднимитесь и возьмите в руки гантели. Держите руки вдоль туловища и начните отставлять поочередно левую/правую ногу вперед, приседая всем корпусом.
4. Оставьте гантели, поставьте ноги чуть шире плеч и уприте руки в бока. Начните приседать, сохраняя спину в перпендикулярном полу положении, отставляя немного таз назад.
5. Ложитесь на живот, выпрямив ноги и руки. Напрягите их и оторвите от пола - продержитесь, сколько сможете. Если тяжело, начните поочередно поднимать левую руку-правую ногу, а затем наоборот.

Теперь вы знаете как похудеть за неделю физическими упражнениями в бедрах и попе. Осталось поработать с последним проблемным местом - с руками.

Упражнения для рук

Одно из популярных упражнений для похудения за неделю является вертушка. Расставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки вперед. Начните выполнять круговые движения кистями в одном направлении, а затем в другом (по 8-10 повторений).

Возьмите в руки небольшие гантели, поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Начните сначала поднимать их вверх, затем заводите их за голову, далее снова тянитесь вверх и после этого возвращайте в начальное положение (выполняйте по 10-15 повторений).

Сочетайте перечисленные упражнения для живота, пресса и бедер с регулярными анаэробными нагрузками, о которых было сказано выше, и вы сможете быстро похудеть за неделю при помощи физических упражнений, а также вам удастся поддерживатьдостигнутых результатови улучшать свою фигуру в будущем.

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивнойфизической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросителишний весзакороткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вестиздоровый образжизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма кфизическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, - тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

• Занятия на. В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед,беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
• Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под, регулируя степень нагрузки высотой степа.
• Танцы - могут стать не толькоэффективным способомсжигания жира, но и отличным развлечением.
• Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда толькосиловые нагрузкипозволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся висходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

Красивая фигура – это результатправильного питанияи упорных тренировок. Бороться с лишним весом за одну неделю нелегко, но вполне реально. Избыточная энергия накапливается первым делом на бедрах, талии, затем в области груди и рук.

Главное правило для похудения – это недостаток килокалорий.

Калорийность питания не должна превышать затраты энергии. Нужно понимать, что один лишь рацион не даст вам похудеть за неделю. Как похудеть за неделю с помощью упражнений? Для стройной фигуры за короткий срок нужна тяжелая артиллерия. А этоспециальные упражнения, включающие тренинг всех мышечных групп, таких как ноги, грудь, руки и плечи.

Отличный способ похудения – это сочетание кардиотренировок, силовых тренировок и диеты.

Кардиоупражнения. Как похудеть за неделю?

Длительные занятия на тренажерах в фитнес центрах часто не приводят к желаемому результату. Увеличивается мышечная масса, а жир остается на месте. Это происходит как раз из-за недостатка кардиоупражнений.

Кардиоупражнения – это упражнения для похудения за неделю, упражнения на выносливость. Они полезны для сердечно-сосудистой системы и гарантируют избавление от лишних килограммов.

Выбирайте любой из видов кардионагрузки в зависимости от возможностей и своего уровняфизической подготовки. Как похудеть за неделю, упражнения приведены ниже:

• Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Тело при этом получает отличную нагрузку.
• Элиптический тренажер, имитирующий ходьбу, бег в гору.
• Степ-аэробика. Используя видеозапись с готовым комплексом упражнений, вы можете заниматься дома. Как похудеть за неделю? Упражнения степ-аэробики с этим справятся.
• Ходьба. Усложнить упражнение, можно сгибая и разгибая руки. В результате вы получитехорошее настроение, заряд энергии и отличное пищеварение.
• Гандбол, ракетбол, бадминтон, бокс. Такие нагрузки - отличный источник адреналина.
• Простое кардиоупражнение для похудения за неделю. Нужно поочередно поднимать ноги по 10 раз подряд каждую. Сделать 2-3 подхода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки для разогревамышечной массы. Заканчивать занятие нужно растяжкой. Следует знать, что процесс сжигания жиров начинается только через 20 минут от начала тренировки. Сначала тело разогревается и лишь после 20-25 минут начинается процесс похудения. Похудеть за неделю с помощью упражнений можно, используя кардиотренировки вместе с силовыми.

Силовые упражнения. Как похудеть за 2 недели?

Силовые тренировки необходимы для качественного и быстрого снижения веса за 1-2 недели. Разберемся почему. В отличие от кардиотренировок, жир и калории сжигаются как во время занятия, так и после него. При этом расход калорий гораздо выше.

Главный плюссиловой тренировкив том, что она может раскрутить обмен веществ на долгий период. После добросовестных тренировок организм теряет вес даже в те дни, когда вы не тренировались.

Как похудеть за неделю? Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Нужно делать не менее 15 повторов за один подход, чтоб происходило сжигание калорий. Смело используйте в своей программе для сброса веса любые силовые упражнения, такие как выпады, приседания, разнообразные тяги и жимы, наклоны, и т.д.

• Приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, руки за головой. Ступни должны стоять на полу. Приседать нужно как можно ниже. Спину держать прямо, не наклоняясь вперед. Делать вдох при приседании, выдох – при возврате в исходное положение. Это упражнение на мышцывнутренней стороныбедер и мышцы ягодиц.
• Выпады на одной ноге. Держа руки на талии, сделайте длинный шаг правой ногой. Вдох, опустите до пола колено левой ноги. Выдох, и в исходное положение. Поменять ногу. Выпады уменьшат объем бедер, сделают их стройными. Упражнение это можно усложнить, взяв в руки гантели.
• Поднятие корпуса. Положение тела - лежа на спине. Ноги перпендикулярно полу, можно согнуть их в коленях. Поднимая корпус, даем максимальную нагрузку мышцам пресса. Сделайте 10 подъемов в 3 подхода. Увеличивайте число подъемов и скорость выполнения.
• Касание пятки. Встаньте на колени. Опуститесь на спину из этого положения. Поднимите, касаясь руками пяток. Это упражнение считается сложным для новичков.
• Упражнение "Веер". Лягте на пол, на спину. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты вверх под прямым углом к полу. Переместите ноги на пол вправо, верните в верхнюю точку, затем на пол влево. Как похудеть за 2 недели? Упражнение нужно делать 100 раз за один подход.

• С каждым занятием увеличивайте время тренировок, доводя постепенно до 45-60 минут.
• Добавляйте интервальную нагрузку (сочетание силовой и аэробной), чтоб сжечь больше калорий. Не бойтесь интенсивных тренировок, они полезны для сердца.
• Занимайтесь каждый день всю неделю, увеличивая интенсивность и варьируя упражнения.
• Соблюдайте низкокалорийную диету. Ешьте продукты богатые клетчаткой. Она хорошо притупляет чувство голода. В основе рациона должны быть овощи и злаки: гречка, кабачки, огурцы, коричневый рис, сельдерей, петрушка, яблоки, морская капуста, апельсины, бобовые. То есть основа – это овощные салаты и каши из круп. Заправлять можно растительным маслом. Под запретом сметана и майонез!
• Пейте больше воды, чтоб быстрее протекали обменные процессы.
• Помните простое правило, лучше сделатькороткую тренировку, чем не делать вообще.
• Научитесь расслабляться. Научно доказано, что стрессовые ситуации провоцируют наращивание жира. При стрессе, энергия организмом расходуется активно. При частых стрессах организм начинает копить жир про запас, как дополнительный источник энергии.
• Учащённое сердцебиение и дыхание должно присутствовать во время тренировки, но в разумных пределах.
• Количество сброшенных килограммов индивидуально, поэтому предсказать точную цифру трудно.

Будьте реалистами, чтоб получить стройное тело за одну неделю придется попотеть. В любом случае не расстраивайтесь и не сдавайтесь, результат не заставит себя долго ждать.

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснетсягрудной клетки.
5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения. Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использоватьузкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:

• Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
• Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
• Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
• Очень хорошо увеличивает набор массы;
• Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
• Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

• Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
• Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
• Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
• Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
• Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
• Касание должно происходить, только в нижней части груди;
• Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
• Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
• Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
• Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
• Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
• Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
• Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

1. Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
2. В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
3. В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
4. Нанаклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка наверхнюю частьгрудной клетки и наоборот.
5. Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим штанги головой вниз - популярное упражнение, входящее в составтренировочных программмногих атлетов. Узнайте особенности выполнения жима штанги вниз головой.

Содержание статьи: Безусловно, классическийгоризонтальный жимв положении лежа является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Чтобы в этом убедиться, достаточно в зале обратить внимание на скамейку для жима. Она практически всегда занята. В тоже время, много атлетов выполняют и жим штанги вниз головой, хотя почитателей этого упражнения несколько меньше.

Наклонный жим предполагает различное размещение головы относительно ног. Например, если голова располагается ниже ног, то основная нагрузка при выполнении движения ложится на нижний отдел пекторальных мускулов. Необходимо сказать, что большая грудная мышца состоит из двух отделов - верхнего и нижнего. Верхний получил название ключичная головка, а нижний назван стернальной головкой.

Оба отдела задействуются при подъеме руки выше средней линии. Наклонный жим отлично прокачивает нижний отдел грудной мышцы. Наиболее эффективным углом наклона скамьи является 20–45 градусов. Кроме этого в работе задействованы трицепсы и передняя часть дельты. Также следует сказать, что чем уже хват при выполнении движения, тем большая нагрузка приходится на трицепс.

Преимущества жима штанги вниз головой

• Используя различные углы наклона скамейки можно прокачивать каждый сегмент большой грудной мышцы;
• Девушки могут благодаря упражнению подтянуть низ линии декольте и приподнять бюст;
• Наклонный жим весьма эффективен для преодоления застоя в классическом жиме;
• Повышается активность нижнего отдела грудного мускула и параллельно снижается нагрузка на вспомогательные мышцы;
• Происходит перемещение нагрузки с переднего отдела дельт на грудные мускулы;
• Благодаря снижению активности при выполнении движенияплечевого пояса, уменьшается вероятность получения травмы плечевых суставов;
• Снимается часть нагрузки с нижней части спины.

Техника выполнения жима

Этап №1

Подготовьте скамейку к выполнению движения, задав необходимый вам угол наклона. Подготовив штангу, разместитесь под спортивным снарядом, закрепив ноги в опорных валиках. Хват - на ширине плеч. Сняв снаряд со стойки, разместите его над низом грудных мускулов, при этом следите, чтобы руки располагались перпендикулярно земле. Таким должно быть начальное положение.

Этап №2

Вдыхайте и опускайте спортивный снаряд вниз. Когда он достигнет груди, слегка ее коснувшись, жмите снаряд мощно вверх, выдыхая при этом.

Этап №3

Повторяйте движение требуемое число раз.

Секреты выполнения жима вниз головой

• Сожмите грудь, когда снаряд находится в верхней точке траектории, и удержите напряжение на два счета;
• Спортивный снаряд должен перемещаться исключительно в вертикальном направлении и всевозможные «шатания» штанги следует исключить;
• Опускать штангу необходимо в два раза дольше, чем вы выполняете движение вверх;
• Начинающим атлетом следует заручиться помощью товарища или использовать тренажер Смита;
• Нельзя отбивать снаряд грудью;
• Перед выполнением жима настройте скамейку так, чтобы штанга опускалась на границу нижнего отдела грудных мускулов;
• Старайтесь использовать всю амплитуду движения;
• При выполнении жима штанги вниз головой следует наблюдать за положениемлоктевых суставов, которые должны быть разведены в стороны;
• Когда спортивный снаряд пройдет наиболее тяжелую точку своей траектории, следует сделать сильный выдох. Благодаря этому приему снизится давление крови в голове;
• Если у вас давление крови отличается от нормального, то жим штанги вниз головой лучше не использоваться в своей программе тренировок.

Варианты выполнения жима

• Жим гантелей под углом вниз;
• Жим штанги под различным углом;
• Жим штанги под разными углами с использованием тренажера Смита.

Еще одно достаточно интересное исследование проводилось с применением электромиографии. С его помощью было доказано, что при выполнении жима штанги вниз головой вся нагрузка приходится на грудные мускулы. Это позволяет практически в два раза повысить нейро-мышечную стимуляцию в сравнении с классическим горизонтальным жимом.

Безусловно, научные доказательства это хорошо, однако не менее важен и рабочий вес. Всем известно, что чем большая нагрузка используется атлетом, тем ощутимее будет прирост массы. При выполнении наклонного жима вниз, человек способен использовать на 10–15 %больший вес, чем при горизонтальных жимах.

Это можно объяснить тремя фактами:

1. Согласно данных, полученных благодаря использованию ЭМГ, при выполнении наклонного жима вниз в работе задействовано большее число волокон мышечных мускулов, что позволяет развивать большее усилие;
2. Тело располагается так, чтоплечевые суставыпо большей части выполняют аддукцию, что позволяет сместить нагрузку с переднего отдела дельт и трицепса на широчайшие спинные мускулы. Известно, что широчайшие спинные превосходят по силе трицепс и дельты;
3. Так как амплитуда движенияспортивного снарядаменьше в сравнении с классическим жимом, то вес существенно проще переместить на более короткое расстояние.

Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения можете в этом видео: