Жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Жим штанги на наклонной скамье

Или попросту говоря - классическому жиму лежа.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Верхняя часть грудных мышц
• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Преимущества:

Если вы меняете свое положение, сменивгоризонтальную скамьюна наклонную, - в таком случае прорабатываемые мышцы остаются теми же, изменяется только нагрузка на конкретные участки грудных мышц, и вы можете сами выбирать, какой именно участок предпочтительнее вам для проработки.

Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:

• " 30" градусов - Средняя часть груди и немного верхняя
• " 45" градусов - Тольковерхняя частьгруди
• " 60" градусов - Передние пучкидельтовидных мышц, трицепсы, и самый верх грудных

Техника выполнения жима на наклонной скамье:

Подготовка:

Установите нужный угол наклона скамьи ( 30 - 45 градусов). Установите гриф на опоры, затем снарядите его оптимальным весом отягощения. Примите положение лежа на скамье, взяв снаряженную штангу хватом немного шире ваших плеч.

Выполнение:

Поднимите штангу вверх и держите ее на выпрямленных руках. Совершая медленный вдох, опустите штангу до момента касания верхней части груди. Сделайте задержку на 1 - 2 секунды, попутно сжимая мышцы груди. Затем, используя усилие грудных мышц, верните штангу висходное положение, попутно совершая выдох. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим обратным хватом

• Штангу нужно крепко держать в руках, она не должна раскачиваться
• Подбирайте оптимальный для вас вес отягощения, не пытайтесь установить рекорд
• Ноги жестко уприте в пол, упор должен приходиться на пятку
• Располагаться на скамье нужно следующим образом: лопатки, крестец, голова, плечи
• Во время выполнения должен присутствовать прогиб в нижней части вашей спины
• Лопатки желательно держать постоянно сведенными, во время выполнения
• Желательно, чтобы гриф опускался на верх вашей груди (ключицу), пробуйте отводить голову назад, когда кладете гриф в эту область
• Опускать штангу нужно медленнее, чем поднимать
• Старайтесь резко не отрывать штангу от груди, делайте все плавно
• Принимая упор на скамье, прогните спину и подайте вашу грудь вперед
• Не отрывайте грудь и плечи от скамьи во время выполнения упражнения

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, передняя дельта

Вспомогательные мышцы: трицепс

Сложность упражнения: высокая

Оборудование: штанга

Является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а немаксимальные весакоторые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггербольшое вниманиеуделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант - это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги нанаклонной скамье– вариация классическогобазового упражнениядля развития грудных мышц. Использование нетипичной позиции в данном случае позволяет по-новому распределить нагрузку на участвующую мускулатуру и нацелить внимание на верхний сегмент груди, который принципиально слаб от природы. Это преимущество используется культуристами для придания грудным мышцам пропорциональной формы и четкого рельефа. В силовых дисциплинахнаклонные жимыприменяются как вспомогательное упражнение для повышения показателей в базовом движении.

Рабочая нагрузка в разрезе мышечных распределяется следующим образом:

Подготовка к выполнению

Не заостряя внимания на основной части разминки (проведении легкой кардио-сесии), сразу перейдем к специализированному блоку. «Вступление» к жимам предполагает подготовку к работе участвующих мышц и основных движетелей – вращателей плеча.

Дополнительно межподходные паузы можно «заполнить» растягивающими движениями для груди, например, пуловерами или разведением гантелей – это не только позволит раскрепостить мышцы, но и эффективнее сработать в следующем сете.

Правильное выполнение

Ошибки

Чем «острее» угол тем меньше нагрузки достается целевым грудным мышцам. Оптимальным считается наклон в 30 градусов от горизонтали, который позволяет максимально выключить трицепс. Если возможности регулировки скамьи в вашем зале ограничены, то подстраиваясь под специфику оборудования, имейте в виду – «пограничное» значение угла скамьи не должно превышать 60 градусов. При высоком наклоне сильное напряжение испытываютплечевые суставы, а тренировочный акцент перемещается на дельтовидную мышцу.

При выполнении жима локти должны находиться строго под грифом штанги, а не стремиться в направлении головы или ног.

Рабочие веса в позитивно-наклонном варианте жима всегда объективно меньшие, чем в классическом упражнении. Это объясняется тем, что воздействие на грудные выходит более изолированным, то есть в движении в меньшей степени задействованы ассистирующие мышцы.

Этот прием вданном упражненииявляется своеобразным вариантом читинга, облегчающим преодоление веса, но отнюдь не «безобидным» – жим штанги в отбив может стать причиной травмыгрудной клетки.

При допущении такой ошибки легко травмировать кисти. Чтобы этого не допустить, необходимо фиксировано удерживать кисть в одну линию с предплечьем.

Часто причиной допущение этой ошибки является сформированный в классическом жиме двигательный навык. Между тем в этом варианте жима правила меняются: гриф должен «направляться» на область ключиц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье предполагает использование верхнего замкового хвата, при которомбольшой палец«ложиться» на гриф напротив остальных – это повышает безопасность при выполнении упражнения. Кроме того, этот вариант хвата не допускает расслабления кистей и снижения мощности жимового усилия.

Эффективность упражнения

Противопоказания

Включение в программу

Как упражнение базового характера, жим штанги под углом является «костяком» тренировочной программы и выполняется в первой части занятия. Его можно ставить сразу после подходов классического жима или в качестве его альтернативы.

Если жим штанги на наклонной скамье выделен основным упражнением «грудной» тренировки, его следует выполнять в режиме на 6-12 повторений при общем объеме сетов – от 2 до 4 (речь идет о культуристических программах тренировок). В том случае, если наклонный жим предваряют прочие тяжелые упражнения, рекомендуется снизить весовую нагрузку и перейти в режим «накачки» с 12-15-ю повторениями в сете.

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение о котором мне есть что сказать – это жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*. В принципе, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части, на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда. «Фишка» же в том, что часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница только в акценте на верх груди, а на самом деле, по технике выполнения и смыслу, между этими упражнениями огромная пропасть.

Так, если горизонтальный жим лёжа это общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный в моей статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину» ), а не только для развития плечевого пояса и груди (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом. Наклонный жим это упражнение именно на фронтальные части дельт, грудь, и трицепсы, и ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не может ни общее напряжение мышц всего тела, ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет. Т.е. вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт, и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – этоправильная техникавыполнения данного упражнения. И настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу, и наиболее рациональному подъёму штанги (очень удобно и эффективно делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр).

Поэтому, даже самые что ни на есть «оригиналы», заявляющие, что классический жим лёжа бесполезен для развития груди именно из-за своего общесилового характера, едва ли имеют что-то против наклонного жима.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, более изолирующее, максимально развивающее именно грудь, дельты, и трицепсы.

Очень часто у любителей озабоченных прежде всего результатом в горизонтальном жиме, при солидных рабочих весах и общей массе грудных мышц, наблюдается недоразвитость её верхней части. А между тем, акцентировав нагрузку на верхней части груди и передних дельтах наклонным жимом, можно за счёт их дополнительного усиления увеличить и общий силовой потенциал в жиме лёжа, и, как следствие, результат в горизонтальном жиме увеличится. А также, выполнение наклонных жимов лёжа на постоянной прогрессивной основе, не может ни сказаться положительно на результате в жиме стоя/сидя.

Речь идёт не о выполнении наклонных жимов после горизонтальных, на одной тренировке, как это делается повсеместно, а о замене горизонтальных жимов на наклонные, на отдельных тренировках (например, чередуя от тренировки к тренировке, наклонный и горизонтальный жимы как основное упражнение на грудь), и, соответственно, восприятии наклонных жимов не как дополнения к горизонтальному, а как самостоятельного полноценного упражнения. В котором прогресс также важен, как в горизонтальном жиме, жиме стоя, и приседе например – это что касается правильного подхода к наклонному жиму для продвинутых атлетов, озабоченных как развитием грудных мышц, так имаксимальным результатомв горизонтальном жиме лёжа (а кто им не озабочен…).

Для любителей не озабоченных силовыми показателями втрадиционных упражненияхтипа жима лёжа и стоя, а думающих только о силе в принципе, безотносительно к конкретным упражнениям, и развитии форм и объёмов мышц, наклонный жим вообще может стать альтернативным упражнением для груди (например, заменив классический тандем упражнений для груди и плечевого пояса в рамках «общих» тренировок – горизонтальный жим лёжа + жим стоя, на альтернативный – наклонный жим под углом 30* + «протяжка» штанги к подбородку стоя или разводка гантелей в стороны стоя).

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов например только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе.

Ещё, наклонный жим под углом 20-30* вместо горизонтального, можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое втехническом планеупражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма, необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу. Поэтому, если предполагается работать со свободной штангой в горизонтальном жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой – это более простое в техническом плане упражнение отлично развивающее силу и координацию для последующего освоения горизонтального жима лёжа. О различии же и целесообразности свободных весов и силовых тренажёров в принципе, я писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Заключение:

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчинмышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:

• Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
• Хорошо включает в работуплечевой пояс– передние дельты плеч.
• Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и.

Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражненияузким хватомподбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Оченьширокий хватиспользуют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и обиндивидуальном подбореуровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

сайт2016-08-22 Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

• В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
• Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
• Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
• Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
• Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
• Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
• При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
• Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровняфизической подготовкистоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своёмтренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.