Жим одной гантели лежа двумя руками. Жим гантели стоя одной рукой с опорой

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Проработка:

Таргетируемая –трехглавая мышцаплеча

Стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья

Синергисты – нет

Преимущества:

Развитие силы мышц трицепса

Устранениемышечного дисбалансав развитии рук

Формирование рельефа рук

Изолированная проработка трицепса

Возможность выполнения без болевых ощущений в локтях и запястье

Техника выполнения:

1. Возьмите в одну руку гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Второй рукой обопритесь о скамью

2. Вдохните, и, на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Разгибание рук с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса

Полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса

Жестко зафиксируйтесь на скамье во время выполнения упражнения

При взятиибольшого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца

Движение должно осуществляться только за счет мышц предплечий

Сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно

Не используйтебольшие весагантель

Комбинируйте вариант упражнения стоя и сидя

Техника дыхания: Выдох – на усилие/разгибание руки, Вдох – сгибание руки

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12

Техника выполненияфранцузского жимаодной рукой из-за головы, видео:

Специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково игрудные мышцыи трицепс.

Исходное положение

Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю влевую руку, то правая нога остаётся прямой.Левая ногасгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

Узнайте, какое упражнение в бодибилдинге способно максимально нагрузить мышцы груди и при этом вам не нужно будет прибегать к выполнению изолирующих движений.

Что такое жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?

В первую очередь необходимо заметить, что жимы гантелями бываютразличных видов: жимы обеими руками и жим одной рукой. Жимы двумя руками тоже являются достаточно эффективными и результативными. Они используются чаще всего для того, чтобы проработать боковыедельтовидные мышцыи грудную мускулатуру. Все методы упражнений должны исполняться синхронно.

В данном случае мы рассмотрим жим одной рукой. Каждая рука повторяет, как бы в зеркальном отражении, друг друга. При невыполнении данной рекомендации можно нараститьнесимметричные мышцы. Самое главное, никогда не заваливать руки ни вперед, ни назад. Иначе, возможно с легкостью получить травмирование плечевого сустава.

В каждый комплекс упражнений входят и трицепсы, поэтому желательно выполнять такие упражнения в период тех дней, когда ваша программа рассчитана на увеличение трицепса. Жим одной гантелью означает присутствие прошлой стадии. Но, при таком методе есть некоторый отрицательный показатель, который заключается во включении в порядке очереди каждой руки. С таким упражнением силовой потенциал теряется быстрее.

Следовательно, при выполнении жима одной рукой следует делать повторы одного и того же упражнения для обеих рук, но это достаточно сложно. Такая тренировка становится менее эффективной. Усталость можно блокировать при каждом выполнении упражнения. Жим одной рукой является недостаточно удобным. Именно поэтому стоит вместе с ним включать в курс и другие упражнения.

Техника выполнения упражнения

• Прилягте на скамейку по горизонтали. Следует взять в руку гантель и сесть на конец горизонтальной скамейки. Ладони должны смотреть друг на друга.
• При положении лежа стоит помочь себе, толкнувверхнюю частьбедер. Аккуратно ложитесь на нее, закинув гантель в грудной клетке, и выпрямите руку вверх.
• Другой рукой необходимо взяться за конец скамейки, чтобы быть более устойчивым.
• Ноги лучше всего поставить широко. Повернуть руку стоит таким образом, чтобы ладошка была обращена перед собой. Такое положение называется исходным.
• Опустить гантель к груди, при этом отвестилоктевой суставв сторону для прокачки груди. При выдохе следует выжать руку вверх. Необходимо контролировать свои движения и предельно аккуратно выполнять упражнения.
• Сохраняйте равновесие до полной уверенности.
• Стоит сделать несколько повторов, до начала усталости, а затем поменять руки и выполнять упражнение другой рукой. Главное, соблюдать пропорцию в количестве упражнений.
• Оторвать ноги от пола, согнув их в коленях, следует после окончания упражнения. Повернуть запястье стоит так, чтобы можно было повернуть другую часть бедренного сустава. Данное движение сможет помочь повернуться в другое положение. В таком положении и стоит класть гантели.

Преимущества жима лежа одной рукой

• Задействованы грудные группы мышц.
• Базовый тип упражнений.
• Дополнительно воздействует на плечевой сустав и трицепсы.
• Является силовым упражнением.
• Требуются только гантели.
• Может подходить как для опытных спортсменов, так и для начинающих атлетов.

• При тренировке ассистентных мышц, которые отвечают за равновесие и устойчивое состояние тела.
• Упражнение способствует улучшению координации мышц, то есть комбинированную работоспособность различныхмышечных групп, которые направлены на осуществление определенных комплексных задач.
• Тренирует ту часть тела, которая отстает в развитии. При обычных упражнениях на тягу мало задействована одна рука, то стоит увеличить нагрузку. Не стоит продолжать упражнения с отстающей рукой, так как мышцы будут развиваться не пропорционально.

Все нюансы выполнениягоризонтального жимагантелей в этом видео от Дениса Борисова.

Тренируя плечи, мы, в качествебазового упражнения, чаще всего используем армейский жим. Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менееэффективное упражнение- жим гантели одной рукой стоя.

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

• Передний пучок дельт
• Средний пучок
• Задний пучок
• Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

• Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
• Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
• После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
• В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
• Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

• Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт - не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
• На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
• Работая с большим весом, пружиньте коленями - это позволит вам снять часть нагрузки сплечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
• Периодически применяйте

Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните гантели бедрами и поднимите, удерживая их на ширине плеч. Медленно опустите вес, на выдохе выжмите вверх.

Жим гантели одной рукой лежа: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте нагоризонтальную скамью, гантель держите на бедре.
2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержанияправильного положениягантели.
3. Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
4. На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. Впротивном случаепусть она просто лежит.
5. На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмитегрудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
6. Повторите рекомендованное число раз.
7. Поменяйте руки и повторите движение.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этогокомбинированного движенияинерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.