Жим сидя одной рукой в тренажере смита. Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Жим сидя одной рукой в тренажере смита. Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения

Заметим, что тренажер обладает достаточно простой конструкцией. По сути это две рейки, направляющие штангу. Как мы уже говорили, с помощью этого тренажера можно выполнять большое количество движений, однако об этом чуть ниже.

Для многих атлетов тренажеры ассоциируются с изолированной нагрузкой, но с машиной Смита все обстоит иначе. Он специально создавался для набора массы и все упражнения на нем выполняются с идеальной амплитудой, так как спортивные снаряд может перемещаться только по заданной траектории.

При этом следует заметить, что работа со свободным весом позволяет задействовать значительно большее количество мускулов, однако и машина Смита имеет свои преимущества.

Как правильно выполнять жим сидя в Смите?

На наклонной скамейке вам необходимо установить угол в 75 или 80 градусов. Садитесь на скамейку и возьмите спортивный снаряд средним хватом. Выполняя подъем штанги, не распрямляйте полностью руки, чтобы не увеличивать нагрузку на локтевой сустав. Опускать штангу необходимо на уровеньгрудной клетки. Движение выполняется в медленном темпе, а число повторов составляет около 12.

Какие еще упражнения можно выполнять в машине Смита?

Давайте посмотрим, какие движения позволяет выполнять этот тренажер. Начнем с того, что с его помощью можно прорабатывать различные мускулы. Например, работать над мускулами груди можно под разными углами, а выполнять приседания поочередно на каждую ногу:
  • Жим лежа. Вы можете работать на горизонтальной либо наклонной скамейке. После ее регулировки примите положение лежа и возьмите снаряд в руки. Работайте в среднем либо медленном темпе, а в нижнем и верхнем положении стоит делать секундные паузы. Используя широкий илиузкий жимы, вы можете смещать акцент нагрузки на мускулы спины и трицепс соответственно.
  • Приседания. Упражнение задействует не только мускулы ног, но также и мышцы поясницы и нижнего отдела спины. Чтобы вам было удобно приседать, можно воспользоваться мягкими подушками, разместив их под грифом. Выполняйте приседания в медленном темпе, опускаясь до параллели бедра с землей.
  • Выпады. Если вы не можете выполнять выпады со свободным весом, скажем, по причине недавно полученного повреждения, то на помощь вам придет машина Смита. Расположив спортивный снаряд на плечах, выдвиньте вперед одну ногу до ее полного распрямления. Приседайте на второй нога до того момента, как бедро окажется на уровне 90 градусов. После выполнения необходимого числа повторов, смените ногу.
  • Тяги в направлении подбородка. Сначала следует опустить спортивный снаряд на уровень вашей поясницы и взять штангу хватом на ширине плечевых суставов. Расправьте плечи и прогните поясницу. После начинайте выполнять тяговое движение, а в верхнем положении выдерживайте секундную паузу. Советуем делать три сета по 12 повторов в каждом.
  • Тяга в наклоне. Поставьте ноги чуши шире уровня плечевых суставов и, прогнув спину, возьмите спортивный снаряд, используя верхний хват. Наклоните корпус вперед до параллели с землей и начинайте выполнять тяговые движения. Движение должно осуществляться благодаря работе мускулов спины и заднего отдела дельт. Выполняйте по три сета, в каждом из которых должно быть порядка 12 повторов.
Смотрите в этом видео, как выполнять жим сидя в тренажере Смита:

( 3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любомспортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепитьмышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будутягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягатьсявнутренняя частьбедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально.

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на, хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Этохороший вариантпосле классического жима лежа и.
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются втренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит отфизической подготовки). Это будет разминочный подход.

  1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
  2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
  3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
  4. Толкните ручки силойгрудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
  5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйтенужные весаи делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

  1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
  2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
  3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
  4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
  5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьтенаклонную скамьюпод гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за грифшироким хватом(ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный илисредний пальцырук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас неттяжелых жимовлежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Жим в Смите лежа - этобазовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработатьмышечные волокнагруди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработатьправильную техникувыполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, впротивном случаевы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу висходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Принято считать, что отжимания стоит брать на вооружение только тогда, когда нет возможности посетить спортзал. Однако это – неверная точка зрения. Отжимания являются многосуставным упражнением и задействуют много мышц. Конечно, основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы, но косвенно работают и передние пучки дельт, и предплечья, и мышцы низа спины, и мелкие мышцы кисти, а также пресс и квадрицепсы. Впрочем, специалисты утверждают, что в отжиманиях задействуется практически вся мускулатура тела – учитываются не только мышцы, выполняющие динамическую работу, но и мышцы в статическом напряжении, которые поддерживаютпрямое положениетела. Таким образом, выполняя отжимания от пола, польза заметна для всего вашего тела.

На нашем сайте представлены отжимания видео и другими материалами на любой вкус. Вы сможете увидеть, как правильно выполнять упражнения отжимания, узнаете о том, какие мышцы работают при отжимании.

Известно, что грудные мышцы являются одними из самых сложных для накачивания. Отжимания от пола мышцы груди качают на «ура» – достаточно немного изменить хват при выполнении упражнения, и вы задействуете любую область грудных. Наклон тела также даст различные результаты: положение головой вверх стимулирует верхнюю часть грудных мышц, головой вниз – нижнюю часть. Широкая постановка рук способствует накачке внешней области грудных. Самый сильный эффект, по мнению экспертов, приносят отжимания с широко расставленными кистями и ступнями на высокой опоре – при этом мышцы груди очень сильно растягиваются, что позволяет быстро «подрезать» грудные. Отжимания на одной руке – высший пилотаж, ни одно упражнение не очерчивает грудные мышцы так четко, как именно этот вариант отжиманий. Для облегчения выполнения этого упражнения можно более широко ставить ноги.

Различные положения кистей также способствуют разнообразной нагрузке. Широко распространенные отжимания на кулаках помогают развить группы мышц пальцев и ладони со стороныбольшого пальца, а также способствуют улучшению постановки кулака для удара – например, для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами.

Выполняя отжимания от пола, техника очень важна: тело должно быть совершенно прямым, не выгибайте спину, не выставляйте ягодицы, голова должна смотреть в пол. Если вы решили включить в свои занятия отжимания от пола, программа занятий может быть разнообразной. Некоторые эксперты советуют выполнять целый комплекс отжиманий дома. Если вы качаете грудь в зале раз в неделю, добавьте однудомашнюю тренировку. Если нагрузка не кажется чрезмерной, добавляйте до 2-3 домашних тренировок в неделю. Некоторые спортсмены, например, включают отжимания во все тренировки, делая их последними и до упора.

Эффект от отжиманий многократно усиливается, если вы положите одну ногу на другую, или если на вашей спине будет сидеть человек. Отжимания с хлопками также являются усложненным вариантом упражнения – пробуйте хлопать один раз, два, за спиной и т.п. Такой вариант упражнения поможет развить вам реакцию и ловкость. Для упора на тренировку дыхания отжимайтесь во время пробежек – делайте 15-20 отжиманий через определенное расстояние.

Популярно и мнение, что отжиматься нужно в несколько подходов с небольшими перерывами. Чембольше количествоотжиманий, тем лучше. Старайтесь делать примерно одинаковое количество движений. При таком подходе упражнения выполнять нужно до средней боли в мышцах. Выполняя отжимания от пола, результат будет лучше, если вы можете позволить себе выполнять упражнение в течение всего дня. Для занятых людей подойдет максимальная нагрузка один раз в день – утром или вечером.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:

Комплекс упражнений

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Самый популярный вид упражнения на тренажере Смита. Особенно подойдет тем атлетам, которые работают без страхующего партнера. Безопасность обеспечивают специальные стопоры, которые примут штангу, если она начнет давить на спортсмена.

Так что можно забыть о страхе перед падающим грифом и полностью выложиться на тренажере. Этому помогут особые фиксаторы, которые не позволят распространить нагрузку на нецелевые мышцы. Подробно в статье про технику классики.

Тяга к подбородку

Вот описана техника в классика. Конструкция тренажера может не позволить новичку в полной мере насладитьсясиловым упражнениеми почувствовать реальную пользу. Поэтому до начала выполнения элементов следует подстроить «под себя» междуспортивным снарядоми носками ног.

Это поможет чувствовать себя комфортнее и не преодолевать ненужных трудностей. Тяга к подбородку –лучший выбордля тех, кто хочет прокачать дельтовидные мышцы.

Жим сидя

Здесь тоже нужно воспользоваться особенностями конструкции машины Смита. Поиск удобной позиции для начального положения осуществляется путем передвижения скамьи по отношению к грифу штанги. Детали.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально тут.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения - какие мышцы работают

Основные мышцы:

Передние и средние пучки дельтоидов.

Вспомогательные мышцы:

    ключичные области грудных мышц,

    длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибаниилоктевых суставов),

    верхние области трапециевидных мышц,

    передняя зубчатая мышца,

    мышцы поднимающие лопатку,

    мышцы предплечий.

Преимущества

    Возможность использовать бОльшее отягощение.

    Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцыплечевого пояса.

    Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.

    Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

Недостатки

Подготовка к упражнению.

  1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
  2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
  3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
  4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

    Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.

    В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции наверхнюю областьгрудных мышц.

    На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).

    «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

    Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.

    Положение предплечий за проекцией грифа.

    Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).

    Выполнение упражнения с мостом в спине.

    Жим грифа начинается с толчкового движения.

Советы по эффективности

    Чтобы не перемещать нагрузку втрехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде - не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.

    Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.

    Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качествебазового движенияне рекомендуется.

Противопоказания

Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен изтренировочного комплексана время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.

Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, какзадние дельтыбыли прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаютсятрапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой,данное упражнениедает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Материал из Do4a Wiki Перейти к: навигация, поиск

Видео: Жим лежа на тренажере Смита Жим штанги лежа на тренажере Смита

Для тренировки грудных мышц существует множество упражнений, связанных с различными тренажерами. Чтобы грудь была красивой и подкачанной, необходимы долгие тренировки с изнуряющим инвентарем, но, все же, у всех были первые тренировки, и с самого начала начинать работу с гантелями и штангами нельзя, так как тело еще не готово к таким нагрузкам. Для тренировки груди стоит обратиться за помощью к тренеру, так как он сможет правильно поставить каждое упражнение и выработать программу для индивидуального роста.

Для новичков существует тренажер Смита. Та же штанга, но закрепленная. Пользуются ею даже те, кто не в силах поднимать средний вес. Особенность тренажера в том, что он безопасен и подконтролен, в отличие от штанги.

Любая работа со штангой, даже в Смите – это кропотливый труд. В первую очередь происходит давление на кисти. Для того, чтобы уберечь их, лучше применять эластичные бинты, которые не только защитят от мозолей, но и укрепят кисти, не дадут им соскользнуть с грифа.

Упражнение легкое в исполнении, брать его в свою программу можно с первой тренировки груди. Стоит выполнять до четырех сетов, в каждом из которых будет по десять повторов. С увеличением мышечной массы нужно сделать больше нагрузку.

Примечательно, что в данном тренажере можно не только увеличить мышечную массу, но и похудеть. Использовать «Смит» можно для работы с другими группами мышц.

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Техника жима лежа на машине Смита

Для того, чтобы лежа выполнить это упражнение, необходимо поставить горизонтальную скамью в середине тренажера

Если же упражнение на ней делать неудобно, спинку лучше поднять: тогда дискомфорт исчезнет. Важно плотно прижаться к скамье. Нельзя отрывать ягодицы, поясницу, голову, спину и плечи от нее – можно нанести себе травму

Взяв в руки штангу Смита, необходимо определить хват, лучше всего расставить руки немного шире плеч, примерно на 80 сантиметров друг от друга. Сделав вдох, необходимо поднять штангу: как только будет достигнута верхняя точка, там следует немного задержаться, далее сделать выход и опустить штангу к груди. Как только гриф коснется нижней части груди, тут же выжать тренажер наверх. Важно контролировать дыхание и не сбиваться. Движение грифа должно быть строго вертикальным.

Источник - «https://do4a.com/w/index.php?title=Жим_лежа_на_тренажере_Смита&oldid=1071»

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: тренажёр

Жим штанги лёжа тренажёре Смита хорошо подходит для новичков в качестве оттачивания техники, и по удобству фиксировании штанги в любом положении без страховки. Ход штанги по заданной траектории может быть преимуществом и недостатком, всё зависит от правильного расположения скамьи, ширины хвата и того, куда вы будете опускать штангу. С другой же стороны заданное положение рук, может вызывать дискомфорт вплечевых суставахили грудной мышце. Ни в коем случае не стоит заменять жим лёжа на жим штанги лёжа в тренажёре Смита.

Исходное положение

Поставьте горизонтальную скамью ровно посередине тренажёра Смита, лягте на неё, чтобы гриф был над средней частью груди. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб, лопатки сведите вместе. Ширина хвата должна быть такой, чтоб угол в локте мог образоваться в 90 градусов, то есть трицепс горизонтален полу, теперь согните предплечья так, чтобы они было направлено строго вверх. Вот на такой ширине и беритесь за гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа тренажёре Смита

Вместе со вдохом опустите штангу вниз до касания с грудью, локти при этом направлены строго в стороны. Выжмите штангу вверх вместе с выдохом, немного оставив согнутые локти в конечной точке.

При опускании штанги ближе к ключицам нагружается большеверхняя частьгруди. Важно поставить скамью посередине грифа и лечь ровно, не заваливаясь на одну сторону. Можно выполнять толчки штанги вверх для увеличения взрывной силы. Если вы работаете с небольшим весом, то разводите локти в стороны чтобы дополнительно растягивать грудные мышцы.

Ошибки

  • Опускание штанги на низ грудных мышц будет включать больше в работу передние дельты.
  • Дожим штанги с помощью мышц спины и плеч.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в своютренировочную программуновичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Армейский жим из-за головы стоя

Работа мышц

Спартанские отжимания нагружают основную группу мышц, которая задействуется в большинстве видов отжиманий:

  • Большая грудная мышца;
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс);
  • Дельтовидные (плечи).

Также нагружают и другие вспомогательные мышцы, обеспечивающие ровное положение корпуса.

Технические указания

Отжимания по-спартански делаются из упора в положении лежа. Ладони расположены шири плеч. Основное момент упражнения - это постановка рук. Одна рука размещается в линию с плечом, вторая на уровне живота или пояса. Теперь подробности:

  1. Из стартового положения, на вдохе, опуститесь до параллельного положения к полу. В нижней отметки можно слегка коснуться грудью;
  2. На выдохе отталкивайтесь от пола в верхнюю точку мощно и во взрывном стиле. Необходимо развить достаточно большое усилие, чтобы оторваться руки от пола и поменять их местами;
  3. В момент замены, руку, расположенную в линию с плечами опускайте на уровень живота или пояса, вторую руку, соответственно, перемещайте на уровень плеч;
  4. Затем снова опускайтесь и делайте следующий повтор с отталкиванием и заменой рук. Выполните нужное число повторений.

Во время спартанских отжиманий Ваши кисти не должны находиться на одной линии.

Существует более облегченный способ отжиманий по-спартански, приоритетно для новичков. Фишка заключается в дополнительном повторе, т.е. в самом начала вы становитесь в упор с расположением рук в одну линию. Отжимаетесь взрывным толчком и во время отрывания опускаете одну руку на уровень пояса. На следующем повторении снова ставите руки в один уровень, а затем опускаете другую руку на уровень пояса. И так далее. Получается облегчение за счет меньшего расстояния передвижения ладоней.

Рассмотрим полезные моменты, что бы выполнять спартанские отжимания максимально эффективно и безопасно:

  • Тем, кто только начинает свои тренировки лучше освоить классические упражнения, а потом уже усложнять различными способами;
  • Не забывайте разминаться перед отжиманиями, нужно предварительно подготовить связки к следующей нагрузке;
  • Категорически запрещается делать отжимания по-спартански при травмах локтевых суставов, плечевого пояса или кистей;
  • Удерживайте корпус ровно, не двигайте тазом в помощь себе. Ноги и тело должны быть в одну линию, которая поднимается и опускается за счет чистой работы рук.

Любое плиометрическое упражнение расходует большое количество калорий, поэтому спартанские отжимания вполне могут выступать в качестве жиросжигающего тренинга. Чтобы процесс пошел, нужно питаться по соответствующей диете.

Кому, когда и сколько

Кому: Спортсменам любого уровня. Новичкам следует потренироваться классическими упражнениями;

Когда: Отжимания по-спартански можно выполнять в начале или середине тренинга грудных мышц.

Сколько: 10-12 раз, 3-4 подхода.

Выполнение спартанских отжиманий обеспечат вас взрывной силой, что положительно отразится на любом упражнении. Чередуйте упражнения в своем тренинге, удивляйте свой организм.

Массы вам и рельефа!

Безопасная техники выполнения в машине Смита

Для того, чтобы строить массу тела, лучше, чего бы то ни было, подойдут базовые упражнения. Эту истину знают даже новички. Однако, также известно, что такие упражнения являются очень тяжелыми, так как их выполнение предусматривает оченьбольшие веса. Вероятность получить травму тут весьма высокая, особенно если вы еще зеленый новичок и как следует не освоили их технику выполнения.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас. Мало того, что вес двигается строго по заданной траектории, что технически правильно, так еще и вероятность того, что он свалится на вас равна нулю. Представьте себе такую ситуацию, вы делаете тяжелые приседы, и вот на последнем повторении вы не рассчитали свои силы и не можете полностью распрямить ноги, чтобы положить штангу на стойки. Что делать? Падать назад вместе со штангой и травмировать себя, партнера и пол в тренажерном зале? Ситуация не из приятных на самом деле. Но вот в машине Смита, вы ее можете легко избежать, заранее установив страховочные стопоры на нужной вам высоте. Таким образом, вы даже можете рухнуть без сил на пол, а штанга все равно останется в тренажере, не причинив вреда ни вам, ни имуществу тренажерного зала.

Тоже самое касается и других базовых упражнений, которые вы можете выполнять в этой чудо-машине. В частности, установка страховочных стопоров при жиме лежа, избавит вас от психологического страха уронить штангу на себя и позволит выполнять упражнение со стопроцентной концентрацией. Чуть позже в статье мы поговорим о преимуществах каждого упражнения в тренажере Смита.

Жим в Смите лежа

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения. 6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день - подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN’s LIFE!

Жим лежа Жим лежа

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы - говорить мы будем о жиме лежа…

Техника выполнения жима штанги лежа Техника выполнения жима штанги лежа

Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов,дельтовидной мышцы

Анатомия грудных мышц Анатомия грудных мышц

Мышцы груди – одна из самых большихмышечных группчеловека, которая расположена на наружной поверхностигрудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков

Это интересно: Жим вниз головой

Вам это будет интересно